Die besten Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Menschen mit Schlafstörungen haben oft Schwierigkeiten, einzuschlafen und, wenn sie zwischendurch aufwachen, wieder einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Für das problemlose Einschlafen sorgt eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, der Verzicht auf Koffein und Alkohol ab dem Nachmittag sowie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation. Wenn diese Methoden nicht helfen, kann man mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Erst wenn auch diese versagen, sollten Sie Ihren Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten befragen. Ausreichend guter Schlaf ist wichtig für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
So könnte eine gesunde Schlafhilfe aussehen: Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Wenn Licht oder Lärm Ihren Schlaf stören, versuchen Sie es mit Augenmasken oder Ohrstöpseln. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Bett bequem ist und dass Sie auf einer Matratze schlafen, die Sie gut stützt, damit keine Verspannungen den Schlaf stören.
Viele Menschen unterschätzen dabei die Rolle einer hochwertigen Schlafunterlage: Ein passender Topper kann die Liegeeigenschaften der Matratze deutlich verbessern, den Körper optimal entlasten und so einen spürbaren Beitrag zu einem tieferen und erholsameren Schlaf leisten.
Ganz wichtig für einen erholsamen Schlaf ist die Stressbewältigung. Wer stets mit unerledigten Problemen ins Bett geht und dann versucht, diese gedanklich zu lösen, wird kaum Entspannung finden. Versuchen Sie daher, vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken anzuwenden oder Aktivitäten nachzugehen, die dabei helfen, sich zu entspannen. Das kann ein entspannender Spaziergang am Abend sein bis hin zum Gebot, am Abend keine aufregenden Filme mehr anzusehen.
Das Gläschen Wein am Abend zur Entspannung ist auch nicht ratsam, da Alkohol den Blutdruck ansteigen lässt, was wach macht. Was das Essen am Abend angeht, so sollte man keine üppige Kost und keine Rohkost verzehren, da sonst der Verdauungsapparat zu sehr belastet wird, was auch den Schlaf beeinträchtigen kann.
Schlaf fördern mit natürlichen Methoden
Ein körpereigener Wirkstoff, der mit einem gesunden Schlaf in Verbindung gebracht wird, ist Melatonin zum Einschlafen und Durchschlafen. Der natürliche Schlafrhythmus des Körpers wird durch den Hypothalamus reguliert, der bei Dunkelheit Melatonin und bei Licht Serotonin ausschüttet. Blaues Licht von Bildschirmen unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin und kann den Schlaf stören, daher sollte man am Abend die Nachteinstellung am PC vornehmen, der das blaue Licht ausfiltert. Wenn es am Abend dunkel wird, produziert der Körper das Hormon Melatonin. Melatonin macht schläfrig und ist eines der Signale, die dem Körper sagen, dass es nun Zeit zum Schlafen ist. Mit dem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab, was einer der Gründe dafür ist, dass Senioren mehr Schlafprobleme haben als junge Menschen. Wer Probleme mit dem Schlafen hat, kann durch die Einnahme eines Melatoninpräparats wieder zu einem gesunden Schlaf finden, besser einschlafen und die Nacht durchzuschlafen. Melatoninpräparate sind rezeptfrei erhältlich in der Apotheke.
Eine andere natürliche Methode, wieder zurück zu gesundem Schlaf zu finden, sind bekannte Kneippsche Wasseranwendungen. Die Wassertherapie, die allgemein zur Stärkung der Körperfunktionen eingesetzt wird, wurde von dem Priester und Naturheilkundler Sebastian Kneipp ins Leben gerufen. Kneipp fand heraus, dass bestimmte Wasseranwendungen den Körper stärken und wieder in seine natürliche Balance bringen. Seine Theorien wurden später zu dem weiterentwickelt, was heute als Hydrotherapie und Kneipp-Therapie bekannt ist. Bei diesen Therapien wird Wasser auf unterschiedliche Weise zur Behandlung von Krankheiten und Störungen eingesetzt.
Eine dieser Behandlungen ist die sogenannte Kontrast-Hydrotherapie, bei der sich Kalt- und Warmwasseranwendungen abwechseln, um die Blutzirkulation zu verbessern, was für eine wohlige Entspannung sorgt. Eine andere Behandlung aus dem Kneippschen Anwendungsrepertoire ist Aqua Yoga, bei der Yoga-Positionen in einem Schwimmbecken eingenommen werden und die regelmäßig durchgeführt werden sollten, um den gewünschten Erfolg zu bringen.
Das passiert, wenn wir ständig zu wenig schlafen
Dass es nicht angenehm ist, wenn man unter Schlafstörungen leidet, ist bekannt. Aber wussten Sie, dass ständiger Schlafmangel ernstzunehmende Konsequenzen hat für die Gesundheit? Schlafmangel kann eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursachen, darunter Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes. Außerdem leiden Menschen, die chronisch zu wenig schlafen, eher an psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen. Schlafmangel kann auch zu Müdigkeit und Tagesmüdigkeit führen, was beim Autofahren oder beim Bedienen schwerer Maschinen gefährlich sein kann. So ist vermutlich auch ein langanhaltender Schlafmangel für das Phänomen: gefährlicher Sekundenschlaf verantwortlich. Im Prinzip löst ein chronischer Schlafmangel eine ganze Kette von unerwünschten Begleiterscheinungen aus, die im Einzelnen gar nicht mehr auf den schlechten Schlaf zurückgeführt werden.
Es gibt verschiedene Formen der Schlafstörung
Die meisten Menschen sind von Insomnie betroffen, einer Ein- und Durchschlafstörung. Die anderen Formen sind Sonderformen von Schlafstörungen, die für unbeabsichtigte Schlafanfälle am Tag (Narkolepsie) oder Schlafwandeln (Parasomnie) verantwortlich sind.
Um einen erholsamen Schlaf zu erreichen, sollten Sie 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, eine regelmäßige Schlafroutine einrichten, die auch ein 30-minütiges Einschlafen vor dem Schlafengehen einschließt, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fernhalten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden und für eine kühle und dunkle Umgebung sorgen. Zusätzlich unterstützen eine ausgewogene Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil einen erholsamen Schlaf.
Schlaf ist die Zeit, in der Gehirn und Stoffwechsel regenerieren, und chronischer Schlafmangel beschleunigt viele Alterungsprozesse. Welche Schlafphasen wofür zuständig sind und was Du beeinflussen kannst, erklären wir auf unserer Seite zu Schlaf und Longevity.
Quellen
Häufig gestellte Fragen
Welche natürlichen Methoden helfen beim Einschlafen?
Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation können das Einschlafen erleichtern. Auch der Verzicht auf Koffein und Alkohol ab dem Nachmittag sowie eine feste Abendroutine helfen.
Was passiert bei chronischem Schlafmangel?
Dauerhafter Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Auch die Hautgesundheit leidet unter zu wenig Schlaf.
Welche Nahrungsergänzungsmittel können den Schlaf fördern?
Melatonin, Baldrian, Magnesium und L-Tryptophan sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf unterstützen können. Sie sollten jedoch erst eingesetzt werden, wenn Verhaltensänderungen allein nicht ausreichen.
Wie sollte das Schlafzimmer für guten Schlaf eingerichtet sein?
Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Eine bequeme Matratze mit guter Stützfunktion, Augenmasken oder Ohrstöpsel bei Licht- oder Lärmbelastung können die Schlafqualität deutlich verbessern.
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Dr. Benjamin Gehl
Als Facharzt für plastische, ästhetische und rekonstruktive Chirurgie liegt die Leidenschaft von Dr. Gehl schon immer im Bereich der medizinischen Contentproduktion. Aufgrund seiner Ausbildung, einer langjährigen Einsatzzeit in der rekonstruktiven und plastischen Chirurgie, sowie zahlreichen Auslandseinsätzen in Indien, Afrika und Amerika weiß er, welche Techniken und Behandlungen für medizinische Indikationen international Anwendung finden und State of the art sind. Weiterhin beschäftigt er sich täglich mit neuen Trends und Techniken in der operativen und nicht-operativen Chirurgie. Fortbildungen sowie Studien zählen genauso zu seiner Leidenschaft wie die Veröffentlichung wissenschaftlicher Arbeiten zu den neuesten fachspezifischen Themen.
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