Muskelmasse gilt heute als offizieller Biomarker des Alterns und Krafttraining als wirksamste Investition in gesunde Lebensjahre.
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist Muskulatur mehr als nur Kraft?
- Was steckt hinter dem Wandel von Lifespan zu Healthspan?
- Woran lässt sich gesundes Altern messen?
- Was ist Sarkopenie und wann beginnt der Muskelabbau?
- Was sagt die Forschung über Krafttraining und Lebenserwartung?
- Warum wird Bewegung zunehmend wie ein Medikament betrachtet?
- Wie gelingt ein sicherer Einstieg ins Krafttraining?
- Warum ist Krafttraining nach der Menopause besonders wichtig?
- Wie ergänzen sich Krafttraining und Ausdauer?
- Was ist beim Muskelerhalt unter einer GLP-1-Therapie zu beachten?
- Was ist für den Muskelerhalt im Alter entscheidend?
- Häufige Fragen zu Muskelmasse im Alter
Wenn Du an Langlebigkeit denkst, kommen Dir vielleicht zuerst Blutwerte, Nahrungsergänzungsmittel oder aufwendige Diagnostik in den Sinn. Für gesundes Altern sind jedoch auch deutlich einfachere Größen relevant: Wie kräftig bist Du? Wie schnell und sicher kannst Du gehen? Und wie gut gelingt es Dir, Deine Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten? Muskelkraft und körperliche Funktion sind weit mehr als Fitnessthemen. Sie stehen in großen Beobachtungsstudien mit Selbstständigkeit, Sturzrisiko, Erkrankungen und Sterblichkeit in Zusammenhang. Auch die Muskelmasse spielt dabei eine wichtige Rolle. Das macht die Muskulatur zu einem interessanten Ansatzpunkt der Longevity-Medizin. Besonders relevant ist, dass sich Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit auch im höheren Alter noch durch Training verbessern lassen.
Auf einen Blick:
- Ein internationales Expertengremium einigte sich 2025 auf 14 mögliche Biomarker des Alterns für den Einsatz in Interventionsstudien. Dazu gehören Muskelmasse, Muskelkraft, Griffkraft, Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und der Timed-Up-and-Go-Test.
- Sarkopenie ist eine Erkrankung, bei der vor allem Muskelkraft und Muskelmenge beziehungsweise Muskelqualität abnehmen. Das Risiko steigt mit dem Alter, wird aber auch durch Bewegungsmangel, Erkrankungen und Ernährung beeinflusst.
- Beobachtungsstudien verbinden regelmäßige muskelkräftigende Aktivität mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit. Eine Metaanalyse fand besonders günstige Zusammenhänge bei ungefähr 30 bis 60 Minuten pro Woche. Daraus lässt sich jedoch keine exakte optimale Trainingsdauer ableiten.
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für gesundes Altern sind außerdem Ausdauer, Gleichgewicht und regelmäßige Bewegung im Alltag wichtig.
Warum ist Muskulatur mehr als nur Kraft?
Skelettmuskeln sorgen dafür, dass Du gehst, Treppen steigst, Gegenstände hebst oder Dich nach einem Stolperer wieder stabilisieren kannst. Ihre Bedeutung geht aber weit über Bewegung hinaus.
Muskulatur ist ein wichtiges stoffwechselaktives Gewebe. Nach einer Mahlzeit nimmt sie einen erheblichen Teil der Glukose aus dem Blut auf. Damit spielt sie eine zentrale Rolle für den Zuckerstoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit.
Gleichzeitig enthält Muskelgewebe einen großen Teil des körpereigenen Proteins und dient damit als wichtige Reserve von Aminosäuren. Diese Bausteine benötigt der Körper beispielsweise zur Herstellung von Enzymen, Immunproteinen und neuem Gewebe. Bei schweren Erkrankungen, Verletzungen oder längerer Immobilität kann deshalb vermehrt Muskelprotein abgebaut werden.
Gerade im höheren Alter ist eine ausreichende funktionelle Muskelreserve relevant, weil Erkrankungen oder längere Krankenhausaufenthalte schneller zu Kraftverlust führen können.
Was sind Myokine?
Muskeln kommunizieren zudem mit anderen Geweben. Bei Muskelarbeit werden verschiedene Signalstoffe freigesetzt, die als Myokine bezeichnet werden.
Diese Botenstoffe können unter anderem den Stoffwechsel, Fettgewebe, Knochen und Immunreaktionen beeinflussen. Welche Wirkung entsteht, hängt vom jeweiligen Myokin und von der Art der körperlichen Belastung ab.
Regelmäßige körperliche Aktivität wird außerdem mit günstigeren Stoffwechselwerten und einer niedrigeren chronischen Entzündungsaktivität in Verbindung gebracht. Die Muskulatur ist deshalb nicht nur ein Bewegungsapparat, sondern ein aktiver Bestandteil der Stoffwechselregulation.
Was steckt hinter dem Wandel von Lifespan zu Healthspan?
Lifespan bezeichnet die gesamte Lebensspanne. Healthspan beschreibt dagegen vereinfacht die Lebensjahre, die möglichst ohne schwere Erkrankungen und größere funktionelle Einschränkungen verbracht werden.
Genau diese Unterscheidung ist für die moderne Altersmedizin wichtig. Ein langes Leben allein sagt wenig darüber aus, wie selbstständig und belastbar ein Mensch in seinen letzten Lebensjahren ist.
Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit spielen für diese Selbstständigkeit eine wichtige Rolle. Treppensteigen, Einkaufen, Aufstehen von einem Stuhl oder das Abfangen eines Stolperers setzen ausreichend Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit voraus.
Deshalb wird manchmal vom sogenannten Muskelkonto gesprochen. Die Vorstellung dahinter ist einfach: Je mehr Kraft und funktionelle Reserve Du über Dein Leben aufbaust und erhältst, desto größer kann Dein Spielraum sein, wenn Alter, Erkrankungen oder Phasen der Inaktivität daran zehren.
Das ist allerdings ein bildlicher Vergleich und kein medizinischer Messwert. Entscheidend ist nicht nur, wie viel Muskelmasse Du besitzt, sondern vor allem, wie leistungsfähig Deine Muskulatur ist.
Woran lässt sich gesundes Altern messen?
2025 veröffentlichte ein internationales Expertengremium einen Konsens zu möglichen Biomarkern des Alterns für wissenschaftliche Interventionsstudien.
Dafür nutzten die Forscher ein sogenanntes Delphi-Verfahren. Dabei werden Fachleute in mehreren Runden systematisch befragt und stimmen über vorgeschlagene Kriterien ab. In dieser Untersuchung galt ein Biomarker als konsentiert, wenn mindestens 70 Prozent der Experten zustimmten.
Am Ende erreichten 14 Messgrößen den festgelegten Konsens. Dazu gehörten Laborparameter wie hsCRP, IL-6, IGF-1 und GDF-15 sowie DNA-Methylierung beziehungsweise epigenetische Uhren.
Auffällig ist aber, wie viele unmittelbar körperliche und funktionelle Größen aufgenommen wurden. Dazu zählen:
- Muskelmasse und Muskelkraft
- Griffkraft
- Gehgeschwindigkeit
- Timed-Up-and-Go-Test
- Gleichgewicht und Frailty, also Gebrechlichkeit
Das bedeutet nicht, dass diese Werte offiziell festlegen, wie alt Dein Körper biologisch ist. Das Expertenpapier schlägt sie vielmehr als mögliche Messgrößen vor, mit denen sich Veränderungen in Studien zu Alterungsprozessen und Interventionen untersuchen lassen.
Was sagen Griffkraft und Gehgeschwindigkeit aus?
Die Griffkraft lässt sich mit einem Dynamometer messen. In der großen internationalen PURE-Studie mit mehr als 139.000 Menschen war eine um fünf Kilogramm geringere Griffkraft mit einem um 16 Prozent höheren relativen Sterberisiko während der Nachbeobachtung verbunden.
Das ist eine statistische Verbindung und bedeutet nicht, dass eine stärkere Hand automatisch länger leben lässt. Griffkraft bildet vielmehr einen Teil der allgemeinen Muskelkraft und des Gesundheitszustands ab.
Auch die Gehgeschwindigkeit liefert Informationen über die körperliche Funktion. Eine Analyse von neun Kohorten mit insgesamt 34.485 Menschen ab 65 Jahren zeigte, dass eine höhere übliche Gehgeschwindigkeit mit einer besseren Überlebenswahrscheinlichkeit verbunden war.
Solche einfachen Funktionstests können deshalb wertvolle Informationen liefern. Sie ersetzen aber keine vollständige medizinische Untersuchung und sind keine eigenständigen Tests für das biologische Alter.
Wenn Du mehr über unterschiedliche Verfahren zur Bestimmung des biologischen Alters erfahren möchtest, findest Du auf unserer Seite zum biologischen Alter einen ausführlichen Überblick.
Was ist Sarkopenie und wann beginnt der Muskelabbau?
Sarkopenie ist eine fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur, die insbesondere im höheren Alter häufiger wird. Sie erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, eingeschränkte Selbstständigkeit und weitere gesundheitliche Probleme. Wichtig ist dabei: Sarkopenie bedeutet nicht einfach, im Laufe des Lebens etwas Muskelmasse zu verlieren.
Nach dem europäischen EWGSOP2-Konsens steht die Muskelkraft im Mittelpunkt der Diagnose. Eine geringe Muskelkraft macht eine Sarkopenie zunächst wahrscheinlich. Wird zusätzlich eine geringe Muskelmenge oder Muskelqualität festgestellt, gilt die Diagnose als bestätigt. Kommt eine deutlich eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit hinzu, spricht man von schwerer Sarkopenie.
Ab wann nimmt Muskulatur ab?
Muskelmasse und Muskelkraft bleiben über das Erwachsenenleben nicht konstant. Im Durchschnitt lassen sich bereits im mittleren Erwachsenenalter Veränderungen beobachten, die sich im höheren Alter verstärken können.
Ein festes Alter, ab dem jeder Mensch automatisch Muskelmasse verliert, gibt es jedoch nicht. Ebenso wenig lässt sich für jeden Menschen eine feste Verlustrate pro Jahr oder Jahrzehnt angeben.
Der Verlauf hängt unter anderem von körperlicher Aktivität, Ernährung, Erkrankungen, hormonellen Veränderungen und der Funktion des Nervensystems ab. Auch Muskelkraft und Muskelmasse entwickeln sich nicht zwangsläufig parallel. Kraft kann beispielsweise schneller zurückgehen als die reine Muskelmenge.
Zu den Mechanismen, die bei altersbedingten Muskelveränderungen untersucht werden, gehören eine geringere Reaktion der Muskulatur auf Trainings- und Proteinreize, Veränderungen der motorischen Nervenzellen, Entzündungsprozesse und hormonelle Veränderungen.
Ein besonders wichtiger veränderbarer Faktor ist körperliche Inaktivität. Gerade ältere Menschen können während Bettruhe oder längerer Immobilität vergleichsweise schnell Muskelmasse und Kraft verlieren.
Wenn der Verdacht auf Sarkopenie besteht, können unter anderem Griffkraft, Aufstehtests und weitere Funktionstests eingesetzt werden. Zur Beurteilung der Muskelmenge kommen je nach Situation beispielsweise DXA oder andere Verfahren zur Körperzusammensetzung infrage.
Was sagt die Forschung über Krafttraining und Lebenserwartung?
Regelmäßiges Krafttraining verbessert nachweislich Muskelkraft und körperliche Funktion. Schwieriger zu beantworten ist die Frage, ob Krafttraining unmittelbar die Lebensdauer verlängert. Dazu gibt es vor allem Beobachtungsstudien.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 wertete 16 prospektive Kohortenstudien aus. Menschen, die muskelkräftigende Aktivitäten ausführten, hatten darin ein niedrigeres Risiko für Gesamtsterblichkeit und verschiedene chronische Erkrankungen als Menschen ohne solche Aktivitäten.
In den Dosisanalysen waren ungefähr 30 bis 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität pro Woche mit den stärksten statistischen Risikoreduktionen für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtkrebs verbunden. Die Unterschiede lagen je nach Endpunkt ungefähr im Bereich von zehn bis 17 Prozent.
Diese Zahlen sollten allerdings nicht als Trainingsrezept verstanden werden. Die Autoren bewerteten die Evidenz zur Gesamtsterblichkeit als sehr unsicher, und Beobachtungsstudien können keine Ursache-Wirkungs-Beziehung beweisen. Menschen, die regelmäßig trainieren, unterscheiden sich häufig auch bei Ernährung, Rauchen, Körpergewicht und anderen Gesundheitsfaktoren von inaktiven Menschen.
Man kann daraus deshalb nicht ableiten, dass 60 Minuten Krafttraining optimal sind oder mehr Training keinen Nutzen bringt.
Was bringt Krafttraining unabhängig von der Lebenserwartung?
Bei Kraft, Mobilität und Alltagsfunktion ist die Studienlage direkter. Regelmäßiges Widerstandstraining kann auch im höheren Alter Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Genau deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten mit moderater oder höherer Intensität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Für Menschen ab 65 Jahren empfiehlt die WHO zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, bei der Gleichgewicht und Kraft im Mittelpunkt stehen. Ziel ist es, die körperliche Funktion zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.
Ausdauertraining bleibt daneben wichtig. Krafttraining sollte deshalb nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung zu Bewegung und Ausdaueraktivität verstanden werden.
Warum wird Bewegung zunehmend wie ein Medikament betrachtet?
Der Vergleich von Bewegung mit einem Medikament soll verdeutlichen, dass körperliche Aktivität gezielt eingesetzt werden kann. Training besitzt wie eine medizinische Behandlung verschiedene Stellschrauben: Art, Häufigkeit, Intensität, Dauer und Erholung bestimmen die Wirkung.
Beim Krafttraining führt ein ausreichend starker Belastungsreiz unter anderem zu Anpassungen des Nervensystems und zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese. Regelmäßiges Training kann außerdem die Insulinempfindlichkeit verbessern und setzt mechanische Reize auf Knochen und Sehnen.
Internationale Initiativen wie „Exercise is Medicine“ setzen sich deshalb dafür ein, körperliche Aktivität systematischer in die medizinische Versorgung einzubeziehen.
Der Vergleich hat allerdings Grenzen. Krafttraining ist kein Arzneimittel mit einer einzigen festen Dosierung, die für jeden Menschen gleichermaßen gilt. Die passende Belastung hängt von Trainingszustand, Alter, Zielsetzung und möglichen Erkrankungen ab.
Für die meisten gesunden Menschen ist ein moderater Einstieg in körperliche Aktivität ohne umfangreiche medizinische Diagnostik möglich. Bei Beschwerden, bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ausgeprägten Gelenkproblemen oder anderen relevanten Vorerkrankungen kann eine ärztliche oder therapeutische Abklärung vor intensiverem Training sinnvoll sein.
Entscheidend ist, das Training an die eigenen Voraussetzungen anzupassen und die Belastung schrittweise zu steigern.
Wie gelingt ein sicherer Einstieg ins Krafttraining?
Für den Einstieg brauchst Du weder ein Leistungssportprogramm noch eine aufwendige Ausstattung. Entscheidend ist, regelmäßig die großen Muskelgruppen zu belasten und die Übungen an Deinen aktuellen Trainingszustand anzupassen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für den Einstieg kann deshalb ein Ganzkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche sinnvoll sein.
Ein mögliches Programm umfasst Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf. Geräte, freie Gewichte, Widerstandsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können dafür gleichermaßen geeignet sein. Entscheidend ist nicht das Trainingsgerät, sondern ein ausreichender Belastungsreiz.
Häufig wird mit etwa zwei bis drei Sätzen pro Übung gearbeitet. Ein Bereich von ungefähr acht bis zwölf Wiederholungen ist eine verbreitete Möglichkeit, Kraft und Muskulatur zu trainieren. Diese Zahlen sind jedoch keine starre Vorgabe. Gerade am Anfang können auch andere Wiederholungsbereiche sinnvoll sein.
Die Belastung sollte anstrengend genug sein, dass die Muskulatur gefordert wird. Gleichzeitig solltest Du die Übung technisch kontrolliert ausführen können.
Was bedeutet progressive Belastung?
Damit Kraft und Muskulatur langfristig zunehmen, muss sich Dein Körper immer wieder an neue Belastungen anpassen. Dieses Prinzip wird als progressive Belastungssteigerung bezeichnet.
Wenn Dir eine Übung über längere Zeit sehr leichtfällt, kannst Du beispielsweise:
- das Gewicht erhöhen
- mehr Wiederholungen durchführen
- einen zusätzlichen Satz ergänzen
- eine anspruchsvollere Übungsvariante wählen
Die Belastung muss dabei nicht bei jedem Training steigen. Fortschritt entsteht über Wochen und Monate. Gerade für ältere Einsteiger ist eine kontrollierte Steigerung wichtiger als möglichst schnelle Gewichtssprünge.
Kraftverbesserungen können bereits innerhalb weniger Wochen auftreten. Ein Teil davon entsteht zunächst dadurch, dass Dein Nervensystem lernt, die vorhandene Muskulatur besser anzusteuern. Sichtbare Veränderungen der Muskelmasse benötigen meist mehr Zeit.
Wann ist vor dem Trainingsstart eine medizinische Abklärung sinnvoll?
Allein ein Alter über 60 ist kein Grund, vor jeder Form von Krafttraining einen ärztlichen Check durchführen zu müssen. Für die meisten Menschen ist körperliche Aktivität sicher und gesundheitlich sinnvoll.
Eine vorherige medizinische Abklärung kann jedoch sinnvoll sein, wenn Du beispielsweise bekannte Herz-Kreislauf-, Lungen-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankungen hast, bei Belastung Beschwerden auftreten oder Du nach langer Inaktivität direkt mit intensivem Training beginnen möchtest.
Auch bei ausgeprägter Osteoporose oder erheblichen Gelenkbeschwerden kann eine fachkundige Anleitung helfen, geeignete Übungen und Belastungen auszuwählen.
Wenn Du wenig Trainingserfahrung hast, kann die Einführung durch einen qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten sinnvoll sein. Das gilt unabhängig vom Alter.
Auch Menschen im hohen Lebensalter können noch auf Krafttraining reagieren. Studien zeigen, dass selbst bei älteren Erwachsenen Kraft, körperliche Funktion und teilweise auch Muskelmasse durch systematisches Widerstandstraining verbessert werden können.
Welche Rolle spielt Eiweiß für die Muskulatur?
Krafttraining setzt einen Reiz für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Damit der Körper darauf reagieren kann, benötigt er unter anderem ausreichend Protein.
Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur teilweise schwächer auf einen einzelnen Proteinreiz. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet. Deshalb wird bei älteren Menschen neben regelmäßigem Krafttraining auch auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet.
Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt gesunden Erwachsenen über 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei körperlich aktiven älteren Menschen können auch höhere Mengen sinnvoll sein.
Bei akuten oder chronischen Erkrankungen kann der Proteinbedarf ebenfalls erhöht sein. Eine wichtige Ausnahme sind bestimmte fortgeschrittene Nierenerkrankungen, bei denen die optimale Proteinmenge individuell festgelegt werden muss.
Gute Proteinquellen sind beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Sinnvoll ist es, Protein nicht ausschließlich in einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen, sondern über den Tag in die Ernährung einzubauen.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel?
Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren werden im Zusammenhang mit Muskelgesundheit intensiv untersucht. Eine zusätzliche Einnahme verbessert jedoch nicht automatisch Muskelmasse oder Kraft. Besonders bei Vitamin D hängt ein möglicher Nutzen davon ab, ob überhaupt eine Unterversorgung besteht.
Deutlich besser untersucht ist Kreatin in Kombination mit Krafttraining. Es kann unter bestimmten Bedingungen Kraft und Muskelaufbau unterstützen. Mehr zu Wirkung, Dosierung und Sicherheit findest Du auf unserer Seite zu Kreatin und Longevity.
Nahrungsergänzungsmittel können Training und Ernährung ergänzen. Sie ersetzen jedoch weder einen ausreichenden Trainingsreiz noch eine bedarfsgerechte Proteinversorgung.
Warum ist Krafttraining nach der Menopause besonders wichtig?
Frauen besitzen im Durchschnitt weniger absolute Muskelmasse als Männer. Mit zunehmendem Alter verändern sich zusätzlich Muskelkraft, Körperzusammensetzung und Knochengesundheit.
Besonders relevant ist die Zeit rund um und nach der Menopause. Mit dem Rückgang der Östrogenspiegel beschleunigt sich der Verlust an Knochendichte. Dadurch nimmt langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche zu.
Auch Veränderungen von Muskelmasse und Muskelkraft treten in dieser Lebensphase auf. Dabei spielen neben hormonellen Faktoren auch Alter, körperliche Aktivität, Ernährung und bestehende Erkrankungen eine Rolle.
Krafttraining setzt an mehreren dieser Punkte an. Es verbessert nachweislich die Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit. Stärkere Beine und eine bessere funktionelle Leistungsfähigkeit können außerdem dazu beitragen, alltägliche Bewegungen sicherer auszuführen.
Kann Krafttraining auch die Knochen stärken?
Knochen reagieren auf mechanische Belastung. Widerstandstraining kann deshalb auch für die Knochengesundheit relevant sein.
Metaanalysen bei Frauen nach der Menopause zeigen positive Effekte auf die Knochendichte, unter anderem an der Lendenwirbelsäule, am Oberschenkelhals und an der Hüfte. Die Ergebnisse unterscheiden sich jedoch zwischen den Studien und hängen von Trainingsintensität, Trainingsdauer und Art der Übungen ab.
Besonders knochenwirksam scheinen Programme zu sein, die über längere Zeit mit ausreichend hohen Widerständen durchgeführt werden. Bei bestehender Osteoporose sollte die Auswahl der Übungen jedoch an das individuelle Frakturrisiko angepasst werden.
Die häufige Sorge, dass Krafttraining zwangsläufig zu sehr großen Muskeln führt, ist kein guter Grund, darauf zu verzichten. Wie stark Muskulatur wächst, unterscheidet sich individuell und hängt von Trainingsumfang, Ernährung, Genetik und hormonellen Faktoren ab. Der gesundheitliche Nutzen entsteht zudem nicht erst durch sichtbare Muskelberge, sondern bereits durch mehr Kraft und eine bessere körperliche Funktion.
Wie ergänzen sich Krafttraining und Ausdauer?
Krafttraining und Ausdauertraining erfüllen unterschiedliche Aufgaben und ergänzen sich deshalb. Ausdauertraining verbessert vor allem die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmung und führt zu Anpassungen des Energiestoffwechsels und der Mitochondrien. Krafttraining ist besonders wichtig für Muskelkraft, Muskelmasse und körperliche Funktion.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen deshalb eine Kombination. Pro Woche werden 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität empfohlen. Zusätzlich sollen an mindestens zwei Tagen die großen Muskelgruppen gekräftigt werden.
Für ältere Erwachsene kommt ein weiterer Schwerpunkt hinzu. An mindestens drei Tagen pro Woche empfiehlt die WHO abwechslungsreiche körperliche Aktivität, bei der insbesondere Gleichgewicht und Kraft trainiert werden. Das soll die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten und Stürzen vorbeugen.
Beobachtungsstudien zeigen zudem besonders günstige Zusammenhänge zwischen Gesundheit und der Kombination aus Ausdauer- und Kraftaktivität. Daraus lässt sich zwar keine exakte optimale Wochenplanung für jeden Menschen ableiten, die Grundidee ist aber gut belegt: Beide Trainingsformen gehören zu einem umfassenden Bewegungsprogramm.
Eine mögliche Form des Ausdauertrainings ist das sogenannte Zone-2-Training. Was sich dahinter verbirgt und wie sich die passende Belastungsintensität einschätzen lässt, erklären wir auf unserer Seite zum Zone-2-Training.
Was ist beim Muskelerhalt unter einer GLP-1-Therapie zu beachten?
Bei einer deutlichen Gewichtsabnahme geht normalerweise nicht ausschließlich Fettmasse verloren. Auch die fettfreie Masse kann abnehmen.
Das ist auch bei GLP-1-basierten Medikamenten wie Semaglutid und Tirzepatid zu beobachten. Wichtig ist dabei die richtige Begrifflichkeit: Fettfreie Masse ist nicht dasselbe wie Muskelmasse. Dazu gehören neben Muskulatur beispielsweise auch Körperwasser, Organe und Bindegewebe.
Trotzdem ist der Muskelerhalt während einer stärkeren Gewichtsabnahme ein wichtiges Thema. Das gilt besonders bei älteren Menschen oder bei Personen, die bereits vor der Behandlung wenig Muskelmasse oder geringe Muskelkraft besitzen.
Regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung können dabei helfen, möglichst viel funktionelle Muskelmasse zu erhalten. Wie hoch die Proteinzufuhr sein sollte, muss dabei an Alter, Körpergewicht, körperliche Aktivität und mögliche Erkrankungen angepasst werden.
Eine Messung der Körperzusammensetzung kann in ausgewählten Fällen zusätzliche Informationen liefern, ist aber nicht bei jedem Patienten unter einer GLP-1-Therapie verpflichtender Standard.
Mehr zu Gewichtsverlust, fettfreier Masse und weiteren Chancen und Risiken dieser Medikamente findest Du in unserem Beitrag zu GLP-1 und Longevity.
Was ist für den Muskelerhalt im Alter entscheidend?
Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit verändern sich im Laufe des Lebens. Wie stark diese Veränderungen ausfallen, ist jedoch nicht allein durch das Geburtsjahr festgelegt.
Gerade Muskelkraft und Funktion lassen sich durch regelmäßiges Training bis ins höhere Alter beeinflussen. Widerstandstraining gehört deshalb zu den wichtigsten Maßnahmen, um körperliche Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
Griffkraft, Gehgeschwindigkeit, Muskelmasse und weitere Funktionstests wurden 2025 von einem internationalen Expertengremium als mögliche Biomarker für Interventionsstudien zum Altern vorgeschlagen. Sie sind damit interessante Messgrößen für die Altersforschung, aber keine einzelnen Tests, mit denen sich Dein biologisches Alter exakt bestimmen lässt.
Für die Praxis ist ohnehin etwas anderes entscheidend: Du musst nicht erst einen Biomarker messen, um vom Training zu profitieren. Regelmäßige Muskelbelastung, Ausdaueraktivität, ausreichend Bewegung im Alltag und eine passende Ernährung sind in jedem Lebensalter sinnvoll.
Bei bekannten Erkrankungen oder Beschwerden kann ein Arzt oder Physiotherapeut dabei helfen, das Training sicher an Deine Voraussetzungen anzupassen.
Mehr zu verwandten Themen liest Du in unseren Beiträgen zu Zone 2 Training.
Häufige Fragen zu Muskelmasse im Alter
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