Proteinrechner

Du gibst Körpergewicht, Körpergröße, Alter, Aktivität und die Zahl Deiner Mahlzeiten ein. Du erhältst den Referenzwert in Gramm Protein pro Tag, bei Sport den Bereich nach ISSN und eine gleichmäßige Verteilung auf Deine Mahlzeiten.

Das Wichtigste in Kürze

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt seit 2017 für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm.

Für regelmäßig Trainierende nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) seit 2017 einen Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm. Ältere Menschen mit Bewegung oder Erkrankung haben nach Expertengruppen einen höheren Bedarf.

Bei Übergewicht rechnet der Proteinrechner mit dem Gewicht, das einem Body-Mass-Index von 25 entspricht. Sonst würde das Ergebnis den Bedarf überschätzen, weil Fettgewebe kaum Eiweiß braucht.

Bei gesunden Nieren ist für höhere Eiweißmengen kein Schaden belegt. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißzufuhr mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin.

Ein Proteinrechner beantwortet die Frage, wie viel Eiweiß Dein Körper pro Tag braucht. Viele Rechner im Netz stammen von Anbietern proteinreicher Produkte und setzen den Bedarf eher hoch an. Unser Rechner legt offen, auf welche Referenzwerte er sich stützt, und zeigt, wann ein höherer Bedarf tatsächlich begründet ist.

Proteine, auch Eiweiße genannt, liefern Aminosäuren für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Der Bedarf hängt vor allem von Körpergewicht, Alter und körperlicher Aktivität ab, und weniger vom Ziel, schnell abzunehmen oder Muskelaufbau zu erreichen. Wie viel Protein brauchst Du im Alltag, wie viel beim Training, und ab wann ist es zu viel?

Wie berechnet der Proteinrechner den Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf wird in Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben. Die Grundformel ist einfach: Proteinbedarf in Gramm pro Tag = Bezugsgewicht in Kilogramm × Faktor in Gramm pro Kilogramm. Der Faktor stammt aus Referenzwerten von Fachgesellschaften, das Bezugsgewicht ist bei Normalgewicht das tatsächliche Körpergewicht. Der Proteinrechner kombiniert diese beiden Größen und teilt die tägliche Proteinzufuhr anschließend auf Deine Mahlzeiten auf. Du kannst die Rechnung mit diesen Angaben selbst nachvollziehen.

Woher stammen die Faktoren?

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Protein 2017 überarbeitet. Richter und Kollegen und Kolleginnen haben die Herleitung 2019 in den Annals of Nutrition and Metabolism beschrieben. Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren gilt ein Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm und Tag. Dieser Wert stammt aus Untersuchungen der Stickstoffbilanz, also des Verhältnisses zwischen aufgenommenem und ausgeschiedenem Stickstoff, und deckt den Bedarf von nahezu allen gesunden Erwachsenen.

Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm und Tag. Ein Schätzwert bedeutet, dass die Studienlage für einen exakten Referenzwert nicht ausreicht. Die DGE hat dafür neben der Stickstoffbilanz auch Studien zur Muskelproteinsynthese und zur körperlichen Funktion berücksichtigt. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene und nicht für Kranke, Schwangere oder Stillende.

Welche Werte gelten für Sport?

Für Menschen, die regelmäßig trainieren, hat die ISSN 2017 eine Position veröffentlicht. Jäger und Kollegen und Kolleginnen kommen im Journal of the International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass für die meisten Trainierenden eine Gesamtzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm und Tag ausreicht, um fettfreie Masse aufzubauen und zu erhalten. Die ISSN ist eine Fachgesellschaft für Sporternährung, deren Positionen auf Übersichtsarbeiten beruhen. Viele der zugrunde liegenden Studien waren klein und kurz und untersuchten junge, trainierte Männer.

Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen und Kolleginnen (2018, British Journal of Sports Medicine) fasste 49 randomisierte Studien mit 1.863 Teilnehmenden zusammen, die Krafttraining mit oder ohne zusätzliches Protein kombinierten. Randomisiert heißt, dass der Zufall entscheidet, wer welche Behandlung erhält. Zusätzliches Protein steigerte den Zuwachs an fettfreier Masse und Kraft nur gering. Ab einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm war in der Auswertung kein weiterer Zuwachs mehr erkennbar. Nicht die Eiweißmenge, sondern das Training selbst war der entscheidende Faktor. Eine allgemein optimale Proteinmenge für alle Trainierenden lässt sich aus den Daten nicht ableiten.

Welche Werte gelten im Alter?

Für ältere Menschen hat die internationale Expertengruppe PROT-AGE um Bauer und Kollegen und Kolleginnen 2013 im Journal of the American Medical Directors Association höhere Werte vorgeschlagen. Gesunde Menschen ab 65 Jahren sollten danach 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag aufnehmen, körperlich aktive mindestens 1,2 Gramm. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen nennt die Gruppe 1,2 bis 1,5 Gramm. Die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) empfiehlt in ihrer Leitlinie zur Ernährung in der Geriatrie von Volkert und Kollegen und Kolleginnen (2022) mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm, angepasst an Ernährungszustand, Aktivität und Krankheit. Beide Empfehlungen beruhen überwiegend auf Expertenkonsens und Beobachtungsstudien.

Wie wird bei Übergewicht gerechnet?

Die Referenzwerte wurden für normalgewichtige Erwachsene abgeleitet. Fettgewebe verbraucht kaum Eiweiß, deshalb würde die Rechnung mit dem tatsächlichen Gewicht den Bedarf bei starkem Übergewicht überschätzen. Der Proteinrechner berechnet deshalb zuerst den Body-Mass-Index (BMI) als Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Liegt der BMI über 25, nutzt er als Bezugsgewicht das Gewicht, das bei Deiner Körpergröße einem BMI von 25 entspricht: Bezugsgewicht = 25 × Körpergröße in Metern². Das ist eine rechnerische Konvention an der Obergrenze des Normalgewichts nach der Weltgesundheitsorganisation (WHO), keine Aussage über Dein Wunschgewicht. Bei einem BMI unter 18,5 rechnet der Rechner mit dem tatsächlichen Gewicht und weist auf eine ärztliche Abklärung hin.

Wie sieht ein Rechenbeispiel aus?

Nimm als Beispiel einen 45-jährigen Mann mit 100 Kilogramm Körpergewicht und 1,80 Metern Körpergröße, der viermal pro Woche Krafttraining macht und vier Mahlzeiten am Tag isst. Im ersten Schritt berechnet der Rechner den BMI: 100 geteilt durch 1,80 × 1,80 ergibt 30,9. Weil der Wert über 25 liegt, bestimmt er im zweiten Schritt das Bezugsgewicht: 25 × 3,24 ergibt 81 Kilogramm. Im dritten Schritt rechnet er den DGE-Referenzwert: 81 × 0,8 ergibt 64,8, also rund 65 Gramm Protein pro Tag. Im vierten Schritt zeigt er den ISSN-Bereich für Trainierende: 81 × 1,4 bis 81 × 2,0 ergibt 113 bis 162 Gramm pro Tag. Auf vier Mahlzeiten verteilt sind das beim DGE-Wert rund 16 Gramm und im ISSN-Bereich 28 bis 41 Gramm je Mahlzeit.

Wie lässt sich der Eiweißbedarf berechnen und auf Mahlzeiten verteilen?

Wer seinen Eiweißbedarf berechnen möchte, interessiert sich meist auch für die Frage, wann man Protein essen sollte. Der Proteinrechner teilt die Tagesmenge gleichmäßig durch die Zahl der Mahlzeiten. Diese Verteilung ist eine Orientierung, kein fester Plan.

Was sagen Studien zur Verteilung?

Die ISSN nennt pro Mahlzeit eine Menge von etwa 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 Gramm, verteilt auf Abstände von drei bis vier Stunden. Die PROT-AGE-Gruppe schlägt für ältere Menschen 25 bis 30 Gramm pro Hauptmahlzeit vor, weil die Muskulatur im Alter erst auf größere Portionen anspricht. Ob Protein direkt nach dem Training gegessen werden muss, hält die ISSN für eine Frage der individuellen Verträglichkeit, weil die Wirkung des Trainings auf den Muskelstoffwechsel mindestens 24 Stunden anhält. Diese Empfehlungen beruhen vor allem auf kurzen Laborstudien zur Muskelproteinsynthese, also zur Neubildung von Muskeleiweiß in den Stunden nach einer Mahlzeit. Ob eine gleichmäßige Verteilung über Monate zu mehr Kraft oder fettfreier Masse führt, ist nicht eindeutig belegt.

Welche Lebensmittel helfen, den Bedarf zu decken?

Den Referenzbedarf decken die meisten Erwachsenen in Deutschland, Österreich und der Schweiz bereits über ihre normale Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel, die dazu gehören, sind zum Beispiel:

• Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse und Käse.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sowie Tofu.
• Fisch, Eier und mageres Fleisch.
• Vollkorngetreide, Nüsse und Samen als zusätzliche Quellen.

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrem Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren. Wer sich pflanzlich ernährt, gleicht das durch Abwechslung über den Tag aus. In der Schweiz ist übrigens die Schreibweise „Eiweiss“ üblich, gemeint ist dasselbe.

Was bedeutet das Ergebnis des Proteinrechners?

Das Ergebnis des Proteinrechners ist ein Referenzwert für die Bevölkerung, angewendet auf Deine Angaben. Er beschreibt eine Menge, mit der nahezu alle gesunden Menschen Deines Alters ausreichend versorgt sind. Dein persönlicher Bedarf kann darunter liegen, er muss nicht darüber liegen.

Wie wird das Ergebnis eingeordnet?

Der Rechner unterscheidet vier Situationen:

• Alltag, 18 bis 64 Jahre: Er zeigt den DGE-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm.
• Alltag, ab 65 Jahren: Er zeigt den DGE-Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm und ergänzend den PROT-AGE-Bereich von 1,0 bis 1,2 Gramm.
• Regelmäßiges Training, 18 bis 64 Jahre: Er zeigt den DGE-Wert als Untergrenze und den ISSN-Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm.
• Regelmäßiges Training, ab 65 Jahren: Er zeigt den DGE-Schätzwert und den PROT-AGE-Wert von mindestens 1,2 Gramm.

Liegt Deine tatsächliche Eiweißzufuhr deutlich unter dem angezeigten Wert, lohnt ein genauer Blick auf die Ernährung. Liegt sie darüber, ist das bei gesunden Nieren in der Regel unbedenklich.

Was bedeutet das Ergebnis beim Abnehmen?

Wer abnehmen möchte, verliert mit dem Fett häufig auch fettfreie Masse. Die ISSN nennt für Trainierende in einer Phase mit Kaloriendefizit höhere Mengen. Diese Werte beziehen sich auf junge, trainierte Menschen und sind nicht ohne Weiteres auf andere Gruppen übertragbar. Der Proteinrechner berechnet keine Diätwerte. Bei starkem Übergewicht, einer geplanten starken Gewichtsabnahme oder einer Behandlung mit Medikamenten zur Gewichtsreduktion sollte die Eiweißzufuhr ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft besprochen werden.

Wie genau ist ein Proteinrechner?

Ein Proteinrechner liefert eine Orientierung, keine Messung. Die Faktoren der Fachgesellschaften gelten für Gruppen und nicht für einzelne Menschen. Unterschiede in fettfreier Masse, Trainingsumfang, Gesundheitszustand und Energiezufuhr verändern den tatsächlichen Bedarf.

Wo liegen die Grenzen?

Die Stickstoffbilanz, auf der die DGE-Werte beruhen, gilt als bewährte, aber ungenaue Methode, weil kleine Messfehler bei Aufnahme und Ausscheidung das Ergebnis stark verschieben. Die Werte für Sport und Alter stützen sich zum Teil auf kurze Studien zur Muskelproteinsynthese, deren Aussagekraft für Langzeitergebnisse begrenzt ist. Auch das Bezugsgewicht bei Übergewicht ist eine Konvention. Wer viel fettfreie Masse hat, etwa nach jahrelangem Krafttraining, wird durch den BMI falsch eingeordnet.

Für wen gilt der Rechner nicht?

Der Proteinrechner ist nicht gedacht für:

• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
• Schwangere und Stillende, für die eigene Referenzwerte gelten.
• Menschen mit Nierenerkrankung oder Lebererkrankung.
• Menschen mit akuter Erkrankung, nach Operationen oder mit Mangelernährung.
• Leistungssportler und Leistungssportlerinnen mit individueller Ernährungsplanung.

Die Berechnung läuft vollständig in Deinem Browser, es werden keine Eingaben gespeichert oder übertragen.

Welche genaueren Methoden gibt es?

Wer die Eiweißzufuhr genau kennen möchte, kann ein Ernährungsprotokoll über mehrere Tage führen und mit einer Ernährungsfachkraft auswerten. Die Zusammensetzung des Körpers aus Fett und fettfreier Masse lässt sich mit einer Doppel-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) bestimmen. Für Menschen mit Erkrankungen bewerten Ärzte und Ärztinnen den Ernährungszustand mit standardisierten Fragebögen und Laborwerten.

Welche Rolle spielt Protein für gesundes Altern?

Ab dem mittleren Lebensalter nehmen fettfreie Masse und Muskelkraft langsam ab. Wird der Verlust so stark, dass Kraft und Funktion leiden, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Die Europäische Arbeitsgruppe zu Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP2) um Cruz-Jentoft und Kollegen und Kolleginnen definiert sie seit 2019 vor allem über eine verminderte Muskelkraft. Eine ausreichende Eiweißzufuhr gehört zusammen mit Krafttraining zu den Maßnahmen, die Fachgesellschaften zur Vorbeugung nennen.

Was zeigen Studien?

In Beobachtungsstudien verlieren ältere Menschen mit höherer Eiweißzufuhr im Durchschnitt weniger fettfreie Masse. Beobachtungsstudien zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursache: Wer mehr Eiweiß isst, ist oft auch gesünder, aktiver und besser ernährt. Kontrollierte Studien fallen nüchterner aus. Eine Metaanalyse von ten Haaf und Kollegen und Kolleginnen (2018, American Journal of Clinical Nutrition) fasste 36 Studien mit 1.682 nicht gebrechlichen älteren Menschen zusammen. Zusätzliches Protein veränderte fettfreie Masse, Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit nicht signifikant, auch nicht in Kombination mit Krafttraining.

Nutzen zeigen Studien eher bei älteren Menschen mit Erkrankungen, Mangelernährung oder Gebrechlichkeit. Für gesunde, gut versorgte Menschen ist ein Nutzen von Proteinpräparaten für gesundes Altern nicht nachgewiesen. Der Rechner gibt deshalb keine Empfehlung zu Pulvern oder Riegeln. Regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Schlaf und eine abwechslungsreiche Ernährung haben für den Erhalt von Kraft, Funktion und Gesundheit die bessere Datenlage. Wer im Alltag aktiv bleibt, profitiert davon unabhängig von der Eiweißmenge.

Ist viel Protein schädlich?

Eine Metaanalyse von Devries und Kollegen und Kolleginnen (2018, Journal of Nutrition) wertete 28 Studien mit 1.358 nierengesunden Erwachsenen aus. Eine höhere Eiweißzufuhr veränderte die Nierenfunktion nicht anders als eine normale. Die Studien dauerten meist nur Wochen bis Monate, Aussagen über Jahrzehnte erlauben sie nicht, und eine Langzeitwirkung lässt sich daraus nicht sicher schließen. Bei bestehender chronischer Nierenerkrankung ist das anders: Die internationale Leitlinie der Organisation Kidney Disease Improving Global Outcomes (KDIGO) empfiehlt seit 2024 für Erwachsene mit fortgeschrittener Nierenerkrankung ohne Dialyse 0,8 Gramm pro Kilogramm und Tag. Diese Werte setzt der behandelnde Nephrologe oder die behandelnde Nephrologin individuell fest.

Wann sollte man den Eiweißbedarf ärztlich abklären lassen?

Bei gesunden Erwachsenen ist keine ärztliche Abklärung nötig, um die Eiweißzufuhr zu planen. Eine Beratung ist sinnvoll bei:

• Ungewolltem Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm in wenigen Monaten.
• Spürbarem Kraftverlust, häufigen Stürzen oder Problemen beim Aufstehen aus dem Stuhl.
• Bekannter Nierenerkrankung, Lebererkrankung oder Diabetes mit Nierenbeteiligung.
• Geplanter starker Gewichtsabnahme oder Behandlung mit Medikamenten zur Gewichtsreduktion.
• Appetitlosigkeit im Alter oder nach längerer Krankheit.

Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt oder die Hausärztin in der Allgemeinmedizin. Bei Nierenerkrankungen ist die Nephrologie zuständig, bei Gebrechlichkeit im Alter die Geriatrie. Ernährungsfachkräfte mit Zulassung beraten auf ärztliche Verordnung oder als Selbstzahlerleistung.

Wann ist ärztliche Hilfe nötig?

Sofortige ärztliche Hilfe brauchst Du bei plötzlicher starker Schwäche, Verwirrtheit, stark verminderter Urinmenge oder geschwollenen Beinen und Atemnot. Diese Zeichen können auf eine akute Nieren- oder Herzerkrankung hinweisen. In diesem Fall wählst Du in Deutschland und Österreich den Notruf 112, in der Schweiz den Notruf 144.