VO2max-Rechner

Du wählst eine von drei Methoden und gibst Ruhepuls und Maximalpuls, die Laufstrecke im Zwölf-Minuten-Lauf oder Zeit und Puls im Gehtest ein. Du erhältst einen geschätzten VO2max-Wert in Millilitern pro Kilogramm und Minute und seine Einordnung nach Alter und Geschlecht. So kannst Du Deinen Wert mit Gleichaltrigen vergleichen und ihn nach einigen Monaten Training wieder berechnen.

Das Wichtigste in Kürze

Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie gilt als wichtigstes Maß der Ausdauerfitness.

Der Rechner bietet drei Wege zur Schätzung: das Verhältnis von maximalem Puls zu Ruhepuls, den Zwölf-Minuten-Lauf nach Cooper und den Rockport-Gehtest. Alle drei liefern eine Schätzung, keine Messung.

Wie gut ein Wert ist, hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Der Rechner ordnet das Ergebnis deshalb in Perzentilen eines großen Laborregisters ein.

Genau gemessen wird die VO2max nur mit einer Spiroergometrie, einem Belastungstest mit Atemgasanalyse. Bei Herzerkrankungen, Brustschmerz oder Atemnot unter Belastung gehört jeder Test zuerst in ärztliche Hände.

Wer seine VO2max berechnen möchte, will wissen, wie leistungsfähig Herz, Lunge und Muskulatur bei Ausdauerbelastung zusammenarbeiten. Die maximale Sauerstoffaufnahme lässt sich ohne Labor nur schätzen, mit Formeln aus Puls, Laufstrecke oder Gehzeit. Die Berechnung läuft vollständig in Deinem Browser, Deine Eingaben werden nicht gespeichert.

Viele Fitnessuhren zeigen inzwischen einen VO2max-Wert an, doch die Algorithmen dahinter sind nicht offengelegt. Die drei Methoden in diesem Rechner sind dagegen veröffentlicht und an Labormessungen überprüft, haben aber jeweils klare Grenzen. Wie berechnet man die VO2max, was sagt das Ergebnis aus und wann ist eine Spiroergometrie die bessere Wahl?

Was ist die VO2max?

Die VO2max, ausgeschrieben maximale Sauerstoffaufnahme, gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute bei höchster Belastung aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann. Sie wird meist auf das Körpergewicht bezogen und in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben, kurz ml/kg/min. In diesem Wert steckt die Leistung mehrerer Systeme: wie viel Blut das Herz pro Schlag auswirft, wie viele Schläge pro Minute es maximal schafft, wie gut die Lunge Sauerstoff ins Blut bringt und wie viel davon die Muskelzellen nutzen, um daraus Energie zu gewinnen.

Wovon hängt die maximale Sauerstoffaufnahme ab?

Die maximale Sauerstoffaufnahme hängt zu einem Teil von den Genen ab, zu einem anderen Teil vom Training. Mit zunehmendem Alter sinkt sie, vor allem weil der maximale Puls abnimmt und Muskelmasse verloren geht. Männer haben im Durchschnitt höhere Werte als Frauen, unter anderem wegen höherer Hämoglobinwerte und eines größeren Anteils an fettfreier Masse. Auch Körpergewicht spielt eine Rolle: Da die VO2max pro Kilogramm angegeben wird, steigt der Wert rechnerisch, wenn das Gewicht bei gleicher Leistung sinkt.

Was unterscheidet VO2max und VO2peak?

In Studien liest man häufig den Begriff VO2peak, die höchste gemessene Sauerstoffaufnahme in einem Test. Von einer echten VO2max spricht man streng genommen nur, wenn die Sauerstoffaufnahme trotz steigender Belastung nicht weiter ansteigt, also ein Plateau erreicht. Bei vielen Untersuchten, besonders bei älteren oder untrainierten Menschen, endet der Test vorher. Für die Einordnung im Alltag werden beide Begriffe meist gleich verwendet.

Wie kann man die VO2max berechnen?

Wer die VO2max berechnen möchte, braucht eine Formel, die aus leicht messbaren Größen auf die Sauerstoffaufnahme schließt. Der Rechner bietet drei solcher Formeln an. Alle drei Tests unterscheiden sich darin, ob man sich belasten muss und für welche Gruppen sie geprüft wurden.

Wie funktioniert die Herzfrequenz-Methode nach Uth?

Die Herzfrequenz-Methode wurde 2004 von Niels Uth und Kollegen und Kolleginnen im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht. Die Formel lautet: VO2max gleich 15,3 mal maximale Herzfrequenz geteilt durch Ruheherzfrequenz. Die Idee dahinter: Je größer der Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls, desto mehr Reserve hat das Herz-Kreislauf-System.

Den Ruhepuls misst man am besten morgens nach dem Aufwachen im Liegen, über eine Minute und an mehreren Tagen. Nach harten Trainingstagen, bei unzureichender Regeneration, nach Alkohol oder bei Infekten ist der Ruhepuls oft erhöht und verfälscht das Ergebnis. Der maximale Puls sollte idealerweise in einem Belastungstest bestimmt werden. Ist er nicht bekannt, setzt der Rechner eine Schätzung nach Tanaka und Kollegen und Kolleginnen (2001, Journal of the American College of Cardiology) ein: 208 minus 0,7 mal Lebensalter.

Ein Rechenbeispiel: Ein 55 Jahre alter Mann hat einen Ruhepuls von 72 Schlägen pro Minute und kennt seinen Maximalpuls nicht. Der Rechner schätzt den Maximalpuls auf 208 minus 0,7 mal 55, also 169,5 Schläge pro Minute. Dann rechnet er 15,3 mal 169,5 geteilt durch 72 und kommt auf eine geschätzte VO2max von rund 36,0 ml/kg/min.

Wie funktioniert der Cooper-Test?

Der Cooper-Test geht auf Kenneth Cooper zurück, der 1968 im Journal of the American Medical Association einen Zusammenhang zwischen der Laufstrecke in zwölf Minuten und der im Labor gemessenen Sauerstoffaufnahme bei Soldaten der US-Luftwaffe beschrieb. Man läuft zwölf Minuten so weit wie möglich, am besten auf einer vermessenen Bahn. Für die richtige Durchführung gehören ein lockeres Aufwärmen und ein gleichmäßiges Tempo dazu. Für die Umrechnung wird meist die Gleichung VO2max gleich Laufstrecke in Metern minus 504,9, geteilt durch 44,73, verwendet.

Ein Rechenbeispiel: Eine Läuferin schafft in zwölf Minuten 2.400 Meter. Der Rechner zieht 504,9 ab und erhält 1.895,1. Geteilt durch 44,73 ergibt sich eine geschätzte VO2max von rund 42,4 ml/kg/min.

Der Cooper-Test verlangt eine maximale Anstrengung. Er eignet sich deshalb für gesunde, an Laufen gewöhnte Menschen, nicht für Einsteigerinnen und Einsteiger oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Risiken.

Wie funktioniert der Rockport-Gehtest?

Der Rockport-Gehtest wurde 1987 von Kline und Kollegen und Kolleginnen in Medicine and Science in Sports and Exercise an 343 gesunden Erwachsenen zwischen 30 und 69 Jahren entwickelt. Man geht eine Meile, also 1.609 Meter, so schnell wie möglich, ohne zu laufen, und misst direkt am Ende Zeit und Puls. Die verbreitete Gleichung lautet: VO2max gleich 132,853 minus 0,0769 mal Körpergewicht in Pfund minus 0,3877 mal Alter plus 6,315 bei Männern minus 3,2649 mal Gehzeit in Minuten minus 0,1565 mal Herzfrequenz am Ende.

Ein Rechenbeispiel: Eine 50 Jahre alte Frau wiegt 70 Kilogramm, das sind rund 154,3 Pfund. Sie braucht für die Meile 15 Minuten und 30 Sekunden, also 15,5 Minuten, und hat am Ende einen Puls von 130. Der Rechner zieht von 132,853 nacheinander 11,87 für das Gewicht, 19,39 für das Alter, 50,61 für die Zeit und 20,35 für den Puls ab und kommt auf eine geschätzte VO2max von rund 30,6 ml/kg/min.

Der Gehtest ist weniger belastend als der Cooper-Test. Das macht ihn zu einer Option für Menschen mit geringerer Fitness. Bei sehr fitten Menschen stößt er an Grenzen, weil schnelles Gehen sie nicht ausreichend fordert.

Was zeigt das Ergebnis, wenn man die VO2max berechnen lässt?

Eine VO2max von 40 ml/kg/min kann für eine 70-jährige Frau ein sehr hoher Wert sein und für einen 25-jährigen Mann ein unterdurchschnittlicher. Für die Bedeutung eines Ergebnisses ist der Vergleich entscheidend. Der VO2max-Rechner ordnet das Ergebnis deshalb nicht nach festen Grenzen ein, sondern im Vergleich mit Gleichaltrigen gleichen Geschlechts.

Welche Normwerte gelten nach Alter und Geschlecht?

Als Referenz nutzt der Rechner das US-amerikanische FRIEND-Register, eine Datenbank mit Spiroergometrien gesunder Erwachsener. Die aktualisierte Auswertung von Kaminsky und Kollegen und Kolleginnen (2022, Mayo Clinic Proceedings) umfasst 16.278 Laufbandtests aus 34 Laboren. Das American College of Sports Medicine (ACSM) verwendet die FRIEND-Daten in seinen Leitlinien für Belastungstests als Referenz.

In dieser Auswertung liegt der Median, also der mittlere Wert, bei Männern zwischen 20 und 29 Jahren bei etwa 45 ml/kg/min und bei Frauen derselben Altersgruppe bei etwa 36 ml/kg/min. In jedem weiteren Lebensjahrzehnt sinken die Werte. Bei Männern zwischen 60 und 69 Jahren liegt der Median bei etwa 24 ml/kg/min, bei Frauen bei etwa 19 ml/kg/min.

Die FRIEND-Daten stammen aus US-amerikanischen Laboren und von Menschen, die sich aus unterschiedlichen Gründen testen ließen. Sie sind deshalb nicht repräsentativ für die Bevölkerung in Deutschland, Österreich oder der Schweiz. Für eine grobe Einordnung sind sie dennoch die größte veröffentlichte Referenz mit Labormessungen.

Wie liest man die Einordnung in Perzentilen?

Eine Perzentile gibt an, wie viel Prozent der Vergleichsgruppe einen niedrigeren Wert haben. Liegt Dein Ergebnis auf der 75. Perzentile, haben 75 Prozent der Gleichaltrigen im Register einen niedrigeren Wert. Der Rechner zeigt vier Bereiche: unter der 25. Perzentile, zwischen der 25. und 50., zwischen der 50. und 75. sowie über der 75. Perzentile.

Ein Ergebnis im unteren Bereich ist keine Diagnose. Es zeigt, dass die Ausdauerfitness im Vergleich niedrig ist und dass regelmäßige Bewegung hier vermutlich viel bewirken kann. Ein Ergebnis im oberen Bereich bedeutet umgekehrt nicht, dass Herzerkrankungen ausgeschlossen sind.

Was bedeutet ein MET-Wert?

In Studien zur Gesundheit wird die Ausdauerfitness oft in MET angegeben, metabolischen Äquivalenten. Ein MET entspricht dem Sauerstoffverbrauch in Ruhe, festgelegt auf 3,5 ml/kg/min. Eine VO2max von 35 ml/kg/min entspricht damit zehn MET. Der Rechner zeigt diesen Wert zusätzlich an, weil viele Studien zur Lebenserwartung mit MET arbeiten.

Wie genau kann ein Rechner die VO2max berechnen?

Ein VO2max-Rechner schätzt, er misst nicht. Wie groß der Fehler ist, hängt von der Methode, der getesteten Person und der Sorgfalt bei der Durchführung ab. Die Fehlerbreite wird in Studien meist als Standardschätzfehler angegeben. Er beschreibt, um wie viel die Schätzung typischerweise vom gemessenen Wert abweicht.

Wie groß ist der Fehler der einzelnen Methoden?

Für die Herzfrequenz-Methode berichteten Uth und Kollegen und Kolleginnen 2004 bei 36 gut trainierten Männern einen Standardschätzfehler von 2,7 ml/kg/min, wenn der Maximalpuls gemessen war. Mit einem nur nach Alter geschätzten Maximalpuls stieg der Fehler auf 4,7 ml/kg/min. Die Autoren betonten selbst, dass die Methode für andere Gruppen wie Frauen, Untrainierte oder ältere Menschen erst noch geprüft werden muss.

Für den Rockport-Gehtest berichteten Kline und Kollegen und Kolleginnen 1987 in einer Überprüfungsgruppe von 169 Personen für ihre Gleichung in Litern pro Minute eine Korrelation von 0,92 mit der Labormessung. Eine Korrelation von eins würde eine perfekte Übereinstimmung bedeuten. Spätere Studien in anderen Gruppen fanden teils deutlich größere Abweichungen, etwa bei jungen Studierenden oder sehr aktiven älteren Frauen. Beim Cooper-Test hängt das Ergebnis stark von der Motivation, der Lauferfahrung und den Bedingungen wie Wind, Hitze und Untergrund ab.

Warum weicht der Maximalpuls so stark ab?

Formeln für den Maximalpuls beschreiben einen Durchschnitt. Schon in der Metaanalyse von Tanaka und Kollegen und Kolleginnen (2001), auf der die Formel beruht, lagen die tatsächlichen Werte gleichaltriger Menschen deutlich über oder unter der Regressionslinie. Für die Herzfrequenz-Methode bedeutet das: Wer einen gemessenen Maximalpuls aus einem Belastungstest kennt, erhält eine deutlich verlässlichere Schätzung. Medikamente wie Betablocker senken den Puls in Ruhe und unter Belastung, die Formel ist dann nicht anwendbar.

Wie genau sind Fitnessuhren?

Viele Fitnessuhren und Sportuhren schätzen die VO2max aus Puls und Laufgeschwindigkeit oder Leistung. Erfahrungen aus Validierungsstudien zeigen, dass diese Schätzungen im Mittel oft nahe an der Labormessung liegen, im Einzelfall aber deutlich abweichen können. Die Algorithmen sind nicht veröffentlicht, und Software-Updates können die Werte verändern. Für den Verlauf über Monate bei derselben Uhr kann der Wert hilfreich sein, für einen Vergleich mit Normwerten eher nicht.

Was misst eine Spiroergometrie?

Die Spiroergometrie ist bis heute der Goldstandard zur Bestimmung der VO2max. Dabei belastet man sich auf dem Laufband oder Fahrradergometer stufenweise bis zur Erschöpfung, während eine Maske die ein- und ausgeatmeten Gase misst. Gleichzeitig zeichnet ein EKG den Herzrhythmus auf, und der Blutdruck wird kontrolliert. Neben der VO2max liefert die Untersuchung die Schwelle, ab der der Stoffwechsel zunehmend ohne ausreichend Sauerstoff arbeitet, und Hinweise darauf, ob Herz, Lunge oder Muskulatur die Leistung begrenzen. Aus diesen Schwellen lassen sich Trainingsbereiche ableiten.

Welche Rolle spielt die VO2max für gesundes Altern?

Die Ausdauerfitness gehört zu den Messgrößen, die in Beobachtungsstudien am stärksten mit der Lebenserwartung zusammenhängen. Die American Heart Association hat 2016 in einer wissenschaftlichen Stellungnahme (Ross und Kollegen und Kolleginnen, Circulation) vorgeschlagen, die kardiorespiratorische Fitness in der Praxis regelmäßig zu erfassen.

Was zeigen Beobachtungsstudien?

Eine Metaanalyse von 33 Beobachtungsstudien mit 102.980 Teilnehmenden (Kodama und Kollegen und Kolleginnen, 2009, JAMA) fand, dass jedes zusätzliche MET an Ausdauerfitness mit einem um 13 Prozent niedrigeren Sterberisiko verbunden war. Das entspricht etwa 3,5 ml/kg/min VO2max. Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lag der Zusammenhang in ähnlicher Größenordnung.

Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Menschen mit hoher Fitness unterscheiden sich auch in Ernährung, Rauchverhalten, Einkommen und Vorerkrankungen. Zudem kann eine noch unerkannte Erkrankung die Fitness senken, bevor sie diagnostiziert wird. Die Studien haben diese Faktoren nur teilweise herausgerechnet.

Was zeigen kontrollierte Studien?

Die norwegische Generation-100-Studie (Stensvold und Kollegen und Kolleginnen, 2020, BMJ) teilte 1.567 Menschen zwischen 70 und 77 Jahren zufällig in drei Gruppen ein: hochintensives Intervalltraining, moderates Dauertraining oder die allgemeinen Bewegungsempfehlungen. Nach fünf Jahren unterschied sich die Sterblichkeit zwischen den kombinierten Trainingsgruppen und der Kontrollgruppe nicht signifikant. In der Intervallgruppe zeigte sich ein Trend zu niedrigerer Sterblichkeit, der statistisch nicht gesichert war. Ein Grund war, dass auch die Kontrollgruppe sehr aktiv blieb und viele Teilnehmende schon zu Beginn gesund und aktiv waren. Eine 2026 veröffentlichte Nachauswertung derselben Studie (Midttun und Kollegen und Kolleginnen, Medicine and Science in Sports and Exercise) zeigte, dass die VO2max bei regelmäßigem intensivem Training über fünf Jahre weniger stark abnahm. Es handelt sich dabei allerdings um eine Beobachtung innerhalb der Studie, nicht um einen randomisierten Vergleich.

Für die Praxis bedeutet das: Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Ausdauerfitness und viele Risikofaktoren. Ob eine gezielte Steigerung der VO2max das Leben verlängert, ist in kontrollierten Studien bislang nicht belegt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihren Bewegungsleitlinien von 2020 für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Wann sollte man die VO2max ärztlich bestimmen lassen?

Eine ärztlich begleitete Spiroergometrie ist sinnvoll, wenn das Ergebnis eine Entscheidung verändern würde: etwa bei unklarer Atemnot oder Leistungsschwäche, vor dem Einstieg in intensives Training mit Risikofaktoren, nach einem Herzinfarkt zur Trainingsplanung in der Rehabilitation oder bei Herzinsuffizienz zur Beurteilung des Verlaufs. Vor einem Cooper-Test oder anderen Maximaltests sollten Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder nach längerer Sportpause zuerst ärztlich klären lassen, ob die Belastung unbedenklich ist.

Zuständig sind Kardiologie, Pneumologie und Sportmedizin. Viele sportmedizinische Untersuchungsstellen bieten eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie an, auch für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler.

Wann ist ärztliche Hilfe nötig?

Brich jeden Test sofort ab und rufe den Notruf 112 (Österreich 144, Schweiz 144), wenn eines dieser Zeichen auftritt:

• Druck, Enge oder Schmerz in der Brust, auch mit Ausstrahlung in Arm, Kiefer oder Rücken.
• Plötzliche, ungewöhnlich starke Atemnot, die sich in Ruhe nicht bessert.
• Herzrasen, Herzstolpern, Schwindel oder kurze Bewusstlosigkeit während oder nach der Belastung.
• Kalter Schweiß, Übelkeit und Blässe, die mit der Anstrengung nicht erklärbar sind.

Was kostet eine Spiroergometrie?

In Deutschland übernimmt die gesetzliche Krankenversicherung die Spiroergometrie, wenn eine medizinische Fragestellung besteht, etwa bei Verdacht auf eine Herz- oder Lungenerkrankung. Eine Leistungsdiagnostik ohne Beschwerden zur Trainingsplanung ist in der Regel eine Selbstzahlerleistung. Einige Krankenkassen bezuschussen sportmedizinische Untersuchungen als freiwillige Satzungsleistung, die Bedingungen sollte man vorab erfragen.

In Österreich übernimmt die Österreichische Gesundheitskasse (ÖGK) die Untersuchung bei medizinischer Indikation in Vertragseinrichtungen. Sportmedizinische Leistungsdiagnostik ohne Indikation wird privat bezahlt. Bei Wahlärztinnen und Wahlärzten orientiert sich eine Rückerstattung am Kassentarif.

In der Schweiz übernimmt die obligatorische Krankenpflegeversicherung die Kosten bei medizinischer Indikation, nach Abzug von Franchise und Selbstbehalt. Eine Leistungsdiagnostik für den Sport ohne Krankheitsbezug zahlen Versicherte in der Regel selbst, manche Zusatzversicherungen beteiligen sich.