Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten Bestandteilen einer gesundheitsbewussten Ernährung. Sie kommen unter anderem in fettem Fisch, Leinöl, Leinsamen und Walnüssen vor und werden häufig auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Gleichzeitig ist nicht immer klar, wie viel Omega 3 tatsächlich nötig ist, welche Lebensmittel gute Quellen sind und wann Präparate sinnvoll sein können.

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Das Wichtigste in Kürze

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl. EPA und DHA beeinflussen unter anderem Entzündungsprozesse und werden im Zusammenhang mit Herzgesundheit, gesundem Altern und Parodontitis erforscht.

Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen und gibt Hinweise auf die längerfristige Versorgung mit diesen Fettsäuren. Fischöl- und Algenöl-Präparate können die Ernährung ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Höhere Dosierungen sollten mit einem Arzt abgestimmt werden.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet, dass ihre chemische Struktur mehrere Doppelbindungen enthält. Besonders relevant sind drei Formen:

• Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sie steckt vor allem in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl.
• Eicosapentaensäure (EPA) kommt vor allem in fettem Fisch und bestimmten Mikroalgen vor.
• Docosahexaensäure (DHA) findet sich ebenfalls vor allem in fettem Fisch und Mikroalgen.

Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Umfang. Deshalb können Lebensmittel mit EPA und DHA eine direkte Quelle für diese Fettsäuren sein.

Neben Omega-3-Fettsäuren gibt es Omega-6-Fettsäuren, die beispielsweise in Sonnenblumenöl enthalten sind. Beide Fettsäuregruppen werden über teilweise dieselben Stoffwechselwege verarbeitet. Statt ein bestimmtes Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 anzustreben, ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit den jeweiligen essenziellen Fettsäuren wichtig.

Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?

EPA und DHA werden in Zellmembranen eingebaut und beeinflussen deren Eigenschaften. DHA kommt in besonders hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut vor und trägt zur normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist DHA zudem für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes von Bedeutung. EPA und DHA dienen außerdem als Ausgangsstoffe für Botenstoffe, die an der Regulation und am Abklingen von Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

Auch für das Herz-Kreislauf-System werden Omega-3-Fettsäuren intensiv untersucht. Gut belegt ist, dass EPA und DHA erhöhte Triglyceride, also bestimmte Blutfette, senken können. Studien zeigen außerdem teilweise geringe günstige Effekte auf den Blutdruck. Ob Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können, ist dagegen nicht eindeutig geklärt.

Omega-3-Fettsäuren können somit Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, ersetzen aber weder notwendige Medikamente noch einen gesunden Lebensstil. Wenn Du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast und Omega-3-Präparate einnehmen möchtest, solltest Du dies mit Deinem Arzt besprechen.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?

Gute Quellen für EPA und DHA sind vor allem fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine. Bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche können wesentlich zur Versorgung beitragen. Wie viel Omega 3 ein Fisch enthält, hängt unter anderem von Art, Fütterung und Haltung ab.

Pflanzliche Lebensmittel liefern hauptsächlich ALA. Besonders reich daran sind:

• Leinöl und Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse
• Hanfsamen
• Rapsöl

Ein Esslöffel Leinöl liefert bereits deutlich mehr ALA als die täglich empfohlene Menge. Leinöl ist allerdings empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Verwende es deshalb am besten kalt und bewahre es gut verschlossen im Kühlschrank auf.

Wenn Du keinen Fisch isst, kann Algenöl eine vegane Quelle für DHA und je nach Produkt auch EPA sein. Achte dabei auf die tatsächlich enthaltenen Mengen beider Fettsäuren. Mit Omega 3 angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Eier können die Versorgung ergänzen.

Wie viel Omega 3 braucht man täglich?

Für ALA empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Österreichische Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen eine Zufuhr von etwa 0,5 Prozent der täglichen Energie. Je nach Energiebedarf entspricht das ungefähr einem Gramm ALA pro Tag.

Für EPA und DHA nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für gesunde Erwachsene eine angemessene tägliche Zufuhr von insgesamt 250 Milligramm. In Schwangerschaft und Stillzeit wird zusätzlich eine erhöhte DHA-Zufuhr empfohlen.

Im Alltag lässt sich die Versorgung beispielsweise durch ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sowie pflanzliche Quellen wie Rapsöl, Leinöl, Leinsamen und Walnüsse unterstützen. Wer keinen Fisch isst, kann geeignete Algenöl-Produkte als Alternative nutzen.

Mehr Omega 3 ist jedoch nicht automatisch besser. Sehr hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln können unerwünschte Wirkungen haben. Die EFSA hat zwar bei zusätzlichen Mengen von bis zu fünf Gramm EPA und DHA pro Tag für Erwachsene keine generellen Sicherheitsbedenken festgestellt, daraus ergibt sich jedoch keine Empfehlung für derart hohe Dosierungen. Solche Mengen sollten ohne medizinischen Grund nicht auf eigene Faust eingenommen werden.

Was sagt der Omega-3-Index über Versorgung und gesundes Altern aus?

Der Omega-3-Index zeigt, wie hoch der Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren in den Membranen Deiner roten Blutkörperchen ist. Da sich diese Zellen über mehrere Monate erneuern, gibt der Wert Hinweise auf Deine längerfristige Versorgung und schwankt weniger stark als eine einzelne Messung der Fettsäuren im Blutplasma.

Häufig wird ein Omega-3-Index von etwa acht Prozent oder mehr als günstig eingeordnet. Diese Werte sind jedoch keine allgemein verbindlichen medizinischen Grenzwerte. Der Omega-3-Index eignet sich daher vor allem zur Beurteilung des Omega-3-Status und nicht zur Diagnose einer Erkrankung.

Auch im Zusammenhang mit gesundem Altern wird der Wert untersucht. In großen Beobachtungsstudien, darunter die Framingham Heart Study, war ein höherer Omega-3-Index mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass ein hoher Wert das Leben verlängert oder das biologische Alter misst.

Bestimmen lässt sich der Omega-3-Index durch eine Blutprobe beim Arzt oder durch spezielle Trockenbluttests. Ob aus dem Ergebnis eine Ernährungsumstellung oder Supplementierung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Situation ab.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Omega 3 und Inflammaging?

Mit zunehmendem Alter kann sich im Körper eine chronische, unterschwellige Entzündungsaktivität entwickeln. Dieser Vorgang wird als Inflammaging bezeichnet, zusammengesetzt aus den englischen Begriffen für Entzündung und Altern. Er wird mit verschiedenen altersbedingten Erkrankungen und Veränderungen des Stoffwechsels in Verbindung gebracht.

EPA und DHA sind Ausgangsstoffe für sogenannte spezialisierte entzündungsauflösende Botenstoffe. Dazu gehören Resolvine und Protektine. Sie wirken daran mit, Entzündungsreaktionen kontrolliert abklingen zu lassen und das Gewebe wieder in einen normalen Zustand zu bringen.

Eine gute Omega-3-Versorgung wird deshalb auch im Zusammenhang mit chronischen Entzündungsprozessen und gesundem Altern erforscht. Omega-3-Fettsäuren sind dabei nur ein Teil des Gesamtbildes. Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und der Verzicht auf Rauchen haben ebenfalls Einfluss auf Entzündungsprozesse. Auch die Mundgesundheit gehört dazu, denn chronische Entzündungen können sich nicht nur auf den Mundraum beschränken.

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Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Omega 3 und Parodontitis?

Parodontitis ist eine chronische Entzündung des Zahnhalteapparats. Bakterien und die Reaktion des Immunsystems führen dazu, dass Zahnfleisch und langfristig auch der Kieferknochen geschädigt werden können. Gleichzeitig bestehen Zusammenhänge zwischen Parodontitis und verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Parodontitis diese Erkrankungen zwangsläufig verursacht.

Da EPA und DHA Entzündungsprozesse beeinflussen, wird auch untersucht, ob Omega-3-Fettsäuren die Behandlung von Parodontitis unterstützen können. Einige Studien zeigten Verbesserungen bei Taschentiefe und Zahnfleischentzündung. In mehreren dieser Untersuchungen wurde Omega 3 allerdings gemeinsam mit niedrig dosierter Acetylsalicylsäure, bekannt als Aspirin, eingesetzt. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf Omega 3 allein übertragen.

Auch bei einer Zahnfleischentzündung, der sogenannten Gingivitis, gibt es Hinweise auf mögliche unterstützende Effekte. Die Daten reichen derzeit jedoch nicht aus, um Omega-3-Präparate als eigenständige Therapie zu empfehlen. Bei Zahnfleischbluten, zurückgehendem Zahnfleisch oder anderen Beschwerden ist eine zahnärztliche Untersuchung notwendig.

Wann sind Omega-3-Kapseln und andere Präparate sinnvoll?

Omega-3-Fettsäuren sollten möglichst über die Ernährung aufgenommen werden. Ein Präparat kann infrage kommen, wenn Du keinen oder nur selten Fisch isst und EPA und DHA nicht ausreichend über andere Quellen aufnimmst.

Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit muss auf eine ausreichende DHA-Versorgung geachtet werden. Schwangeren und Stillenden, die nicht regelmäßig fettreichen Fisch essen, wird eine entsprechende Ergänzung empfohlen. Bei stark erhöhten Triglyceriden können außerdem spezielle hochdosierte Omega-3-Arzneimittel zum Einsatz kommen. Diese Behandlung erfolgt unter ärztlicher Kontrolle.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du auf die tatsächliche Menge an EPA und DHA achten und nicht nur auf die angegebene Menge Fischöl. Algenöl ist eine vegane Alternative. Je nach Produkt enthält es DHA sowie unterschiedliche Mengen EPA.

Auch Qualität und Lagerung sind relevant, da die empfindlichen Fettsäuren oxidieren und ranzig werden können. Ein auffälliger Geruch oder Geschmack kann darauf hinweisen, lässt die Qualität aber nicht zuverlässig beurteilen. Die passende Dosierung richtet sich jedoch nach Ernährung, Präparat und individuellem Bedarf.

Welche Nebenwirkungen und Risiken können Omega-3-Präparate haben?

Omega-3-Fettsäuren aus normalen Lebensmitteln gelten als sicher. Nahrungsergänzungsmittel können vor allem bei höheren Dosierungen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall oder fischiges Aufstoßen verursachen.

Ein erhöhtes Blutungsrisiko wird häufig als mögliche Nebenwirkung genannt. Neuere Auswertungen großer Studien zeigen bei üblichen Omega-3-Präparaten jedoch insgesamt keinen deutlichen Anstieg von Blutungen. Bei sehr hoch dosiertem, gereinigtem EPA wurde ein kleiner Anstieg beobachtet. Wenn Du Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnimmst oder ein Eingriff bevorsteht, solltest Du Deine Präparate trotzdem beim Arzt angeben.

Besondere Aufmerksamkeit gilt dem Vorhofflimmern, einer Herzrhythmusstörung mit unregelmäßigem Herzschlag. Studien deuten darauf hin, dass höhere Dosierungen von EPA und DHA über längere Zeit das Risiko bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren erhöhen können. Das BfR empfiehlt diesen Personen deshalb, hochdosierte Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen.

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