Antientzündliche Ernährung

Eine akute Entzündung macht sich meist deutlich bemerkbar, etwa durch Schmerzen, Schwellung oder Rötung. Daneben gibt es chronische, niedriggradige Entzündungsprozesse, die oft lange keine eindeutigen Beschwerden verursachen. Ernährung kann beeinflussen, welche Faktoren solche Prozesse fördern oder abschwächen. Eine antientzündliche Ernährung ist dabei keine kurzfristige Diät. Im Mittelpunkt steht ein dauerhaftes Ernährungsmuster mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten. Untersucht werden mögliche Vorteile für Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-Gesundheit und gesundes Altern. Auch für Zahnfleischentzündungen und Parodontitis gibt es interessante erste Erkenntnisse.

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Das Wichtigste in Kürze

Eine antientzündliche Ernährung setzt vor allem auf Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch. Solche Ernährungsmuster können bestimmte Entzündungsmarker günstig beeinflussen. Chronische niedriggradige Entzündungsprozesse werden mit verschiedenen Erkrankungen und altersbedingten Veränderungen in Verbindung gebracht. In der Forschung wird dabei auch der Begriff Inflammaging verwendet.

Stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Getränke und eine insgesamt unausgewogene Ernährung können Faktoren wie Übergewicht begünstigen, die mit chronischen Entzündungsprozessen zusammenhängen. Erste klinische Studien zeigen, dass eine pflanzenbetonte, entzündungsarme Ernährung auch Zahnfleischentzündungen günstig beeinflussen kann. Sie ergänzt die Mundhygiene und zahnärztliche Behandlung, ersetzt sie aber nicht.

Was versteht man unter antientzündlicher Ernährung?

Antientzündliche Ernährung, auch antiinflammatorische Ernährung genannt, beschreibt ein Ernährungsmuster, das mit einer geringeren chronischen Entzündungsaktivität im Körper verbunden sein kann. Entscheidend ist dabei nicht ein bestimmtes Lebensmittel, sondern die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Als Orientierung dient häufig die mediterrane Ernährung. Sie besteht vor allem aus:

• Gemüse und Obst
• Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten
• Nüssen und Samen
• Olivenöl als wichtiger Fettquelle
• regelmäßig Fisch
• wenig verarbeitetem Fleisch und stark zuckerreichen Lebensmitteln

Große Studien wie PREDIMED zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse senken kann. Zu ihren günstigen Bestandteilen zählen unter anderem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Diese natürlichen Pflanzenstoffe werden unter anderem wegen ihrer antioxidativen und entzündungsregulierenden Eigenschaften untersucht.

Antientzündliche Ernährung bedeutet deshalb vor allem eine Verschiebung der Gewohnheiten: mehr pflanzliche und wenig verarbeitete Lebensmittel, dafür weniger stark verarbeitete Produkte und zuckerreiche Getränke.

Wie entstehen stille Entzündungen im Körper?

Eine akute Entzündung ist zunächst eine normale Schutzreaktion Deines Immunsystems. Sie hilft beispielsweise dabei, Krankheitserreger abzuwehren und geschädigtes Gewebe zu beseitigen. Bei chronischen niedriggradigen Entzündungen bleibt die Aktivität des Immunsystems dagegen über längere Zeit leicht erhöht.

Der umgangssprachliche Begriff stille Entzündung beschreibt solche Prozesse. Sie lassen sich nicht anhand eines einzelnen Laborwerts eindeutig feststellen. Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein, kurz CRP, können Hinweise geben, sind jedoch unspezifisch und können aus vielen Gründen erhöht sein. Mit chronischer Entzündungsaktivität werden unter anderem folgende Faktoren in Verbindung gebracht:

• überschüssiges Bauchfett
• Bewegungsmangel
• Rauchen
• chronischer Stress
• Schlafmangel
• eine ballaststoffarme, stark verarbeitete Ernährung
• chronische Erkrankungen und Entzündungen

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Regulation des Immunsystems. Eine chronische, niedriggradige Entzündungsaktivität im Alter wird als Inflammaging bezeichnet, zusammengesetzt aus den englischen Begriffen für Entzündung und Altern. Sie steht mit verschiedenen altersbedingten Erkrankungen in Zusammenhang. Ernährung ist dabei einer von mehreren beeinflussbaren Faktoren neben Bewegung, Schlaf, Körpergewicht und Rauchen.

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Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

Kein einzelnes Lebensmittel kann eine Entzündung gezielt „abschalten“. Bestimmte Lebensmittel liefern jedoch Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit günstigeren Entzündungswerten verbunden sein können.

Besonders gut passen:

• Gemüse, wie etwa Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Paprika, Zwiebeln und Lauch
• Beeren, zum Beispiel Heidelbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren mit Anthocyanen, also natürlichen Pflanzenfarbstoffen
• Nüsse und Samen, etwa Walnüsse und Leinsamen
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß
• Hochwertige Öle, besonders natives Olivenöl sowie Lein- und Walnussöl
• Fetter Fisch, wie beispielsweise Lachs, Hering und Makrele als Quellen für EPA und DHA
• Vollkornprodukte, etwa Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
• Kräuter und Gewürze, wie beispielsweise Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Rosmarin

Besonders intensiv untersucht werden Omega-3-Fettsäuren. Aus EPA und DHA kann Dein Körper Botenstoffe bilden, die an der Regulation und am Abklingen von Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, nicht ein bestimmtes Verhältnis zu Omega 6.

Auch Curcumin aus Kurkuma und Inhaltsstoffe des Ingwers werden auf mögliche entzündungshemmende Wirkungen untersucht. Aus Studien zu einzelnen Pflanzenstoffen lässt sich jedoch nicht ableiten, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel notwendig oder grundsätzlich sinnvoll sind. Als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung können Gewürze und Kräuter die Auswahl sinnvoll ergänzen.

Welche Lebensmittel können Entzündungsprozesse begünstigen?

Nicht einzelne Lebensmittel entscheiden darüber, ob Entzündungsprozesse entstehen. Ungünstig ist vor allem ein dauerhaftes Ernährungsmuster mit vielen stark verarbeiteten, energiereichen und ballaststoffarmen Produkten.

Dazu gehören beispielsweise:

• zuckerhaltige Getränke und häufige Süßigkeiten
• Weißmehlprodukte mit wenig Ballaststoffen
• stark verarbeitete Fleischwaren wie Wurst
• viele hochverarbeitete Fertigprodukte
• größere Mengen Alkohol

Ein hoher Konsum solcher Lebensmittel kann Übergewicht und insbesondere Bauchfett begünstigen. Dieses Fettgewebe ist stoffwechselaktiv und kann entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen.

Auch rotes Fleisch sollte nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Es lässt sich jedoch nicht pauschal als „entzündungsfördernd“ bezeichnen. Entscheidend sind Menge, Verarbeitung und das gesamte Ernährungsmuster. Gleiches gilt für Fette: Industrielle Transfette sind gesundheitlich ungünstig, ihr Gehalt in Lebensmitteln ist in der EU inzwischen jedoch stark begrenzt.

Eine antientzündliche Ernährung bedeutet deshalb nicht, einzelne Lebensmittel vollständig zu verbieten. Wichtiger ist, stark verarbeitete Produkte zu begrenzen und überwiegend nährstoffreiche, pflanzenbetonte Lebensmittel zu wählen.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Darm und Entzündungen?

Der Darm ist eng mit dem Immunsystem verbunden. Eine wichtige Funktion übernimmt dabei das Mikrobiom, also die Gemeinschaft zahlreicher Mikroorganismen im Darm. Darmbakterien können Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat abbauen. Diese Stoffe dienen unter anderem den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und sind an der Regulation des Immunsystems beteiligt. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung kann ein vielfältiges Darmmikrobiom fördern. Geeignet sind beispielsweise:

• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt oder Sauerkraut

Wie stark Veränderungen des Mikrobioms oder der Darmbarriere chronische Entzündungen beim einzelnen Menschen beeinflussen, wird weiterhin erforscht. Sicher ist jedoch, dass eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung sowohl dem Darm als auch der allgemeinen Gesundheit zugutekommt.

Welchen Einfluss hat antientzündliche Ernährung auf das Zahnfleisch?

Eine Zahnfleischentzündung entsteht vor allem durch bakterielle Beläge am Zahnfleischrand. Bei einer Parodontitis kommt zusätzlich eine komplexe Reaktion des Immunsystems hinzu, durch die der Zahnhalteapparat geschädigt werden kann. Die Ernährung ist nicht die eigentliche Ursache dieser Erkrankungen, kann die Entzündungsreaktion des Körpers aber beeinflussen. Kleine klinische Studien zeigen, dass ein pflanzenbetontes, zuckerarmes Ernährungsmuster mit viel Omega 3, Vitaminen und Ballaststoffen Zahnfleischbluten und andere Entzündungszeichen reduzieren kann. Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, reichen aber nicht aus, um antientzündliche Ernährung als eigenständige Behandlung zu empfehlen. Auch systemische Zusammenhänge sind wichtig: Parodontitis steht unter anderem mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie diese Erkrankungen zwangsläufig verursacht.

Bei Zahnfleischbluten, gerötetem Zahnfleisch oder anderen Beschwerden solltest Du die Ursache zahnärztlich untersuchen lassen. Eine antientzündliche Ernährung kann die Behandlung ergänzen, ersetzt aber weder die tägliche Mundhygiene noch eine notwendige Parodontitistherapie. Eine professionelle Zahnreinigung kann je nach individueller Situation zusätzlich zur Vorbeugung und Betreuung beitragen.

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Bei welchen Erkrankungen kann antientzündliche Ernährung sinnvoll sein?

Eine pflanzenbetonte, mediterran geprägte Ernährung wird bei verschiedenen chronischen Erkrankungen untersucht. Wie gut ein Nutzen belegt ist, unterscheidet sich jedoch deutlich. Bei rheumatoider Arthritis gibt es Hinweise, dass mediterrane Ernährung Beschwerden und bestimmte Entzündungsparameter ergänzend günstig beeinflussen kann.

Auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes ist eine pflanzenbetonte Ernährung gut untersucht. Ein Teil des Nutzens entsteht durch günstigere Effekte auf Gewicht, Blutdruck, Blutfette und Blutzucker.

Bei Arthrose, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Schuppenflechte ist die Studienlage je nach Erkrankung weniger eindeutig. Hier muss die Ernährung stärker an Krankheitsphase, Beschwerden und individuelle Verträglichkeit angepasst werden.

Eine antientzündliche Ernährung kann medizinische Therapien unterstützen, sie aber nicht ersetzen. Wenn Du eine chronische Erkrankung hast, solltest Du größere Ernährungsumstellungen mit Deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen.

Wie lässt sich antientzündliche Ernährung im Alltag umsetzen?

Eine komplette Ernährungsumstellung ist nicht nötig. Oft reicht es, einzelne Gewohnheiten schrittweise zu verändern.

Praktisch bedeutet das zum Beispiel:

• Gemüse regelmäßig zum Hauptbestandteil der Mahlzeit machen
• Vollkorn statt Weißmehl wählen
• häufiger Hülsenfrüchte essen
• Nüsse und Samen in den Speiseplan integrieren
• Olivenöl und andere hochwertige Pflanzenöle verwenden
• gesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen
• stark verarbeitete Fleischwaren und Fertigprodukte seltener essen
• regelmäßig Fisch oder geeignete pflanzliche Alternativen einplanen

Ein Frühstück aus Haferflocken, Beeren und Nüssen oder ein Gericht aus Gemüse und Hülsenfrüchten mit Olivenöl sind einfache Beispiele. Entscheidend ist nicht eine perfekte einzelne Mahlzeit, sondern das Ernährungsmuster über längere Zeit. Bewegung, ausreichend Schlaf, Nichtrauchen und der Umgang mit chronischem Stress ergänzen eine ausgewogene Ernährung und beeinflussen ebenfalls Entzündungsprozesse.

Wenn Du eine professionelle Ernährungsberatung nutzen möchtest, kann je nach Land, Versicherung und medizinischer Indikation eine Kostenübernahme oder Bezuschussung möglich sein. Kläre die Voraussetzungen am besten vorab mit Deiner Versicherung.

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