Effektive Entspannungsübungen für Zuhause

Atemübungen für einen entspannten Geist

Die vielen Berichte über Infektionsfälle, Todesopfer, Arbeitslosenzahlen, Ungerechtigkeiten und Überforderungen der Krankenhäuser, bedeutet für unsere Psyche puren Stress. Unter Stress können wir nicht mehr richtig denken, wir verlieren den Fokus aufs Wesentliche. Atemübungen können helfen, sich selbst in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen.
 
Der Atem ist ein sehr kraftvolles Werkzeug, der eng mit An- oder Entspannung verbunden ist. Unser Atem kann Emotionen regulieren, weshalb Du in einer hitzigen Diskussion erst einmal kurz durchschnaufen musst, bis Du das Gespräch wieder ruhig und gefasst fortsetzen kannst.
 
Den Einfluss, der unser Atem auf unser Wohlbefinden hat, ist oft zu beobachten. Beim Schlafen zum Beispiel geht der Atem ganz flach, lang und ruhig. Nach dem Sport oder nach einem Streit haben wir einen schnellen, kurzen, lauten und pulsierenden Atem.
 
Atemübungen funktionieren ganz einfach. Du startest die Übungen immer in einer aufrechten und bequemen Sitzhaltung. Konzentriere Dich nun darauf, die Atembewegung bis in den Bauch zu lenken. Du kannst auch Deine Hand auf den Bauch legen, um ein besseres Gefühl für die richtige Atemtechnik zu bekommen.
 
Atme nun bewusst ein und zähle gedanklich bis vier, halte den Atem anschließend kurz an und lass dann die Luft ganz langsam durch Deine Nase entweichen. Das Ausatmen sollte etwas länger dauern, zähle bis sechs oder acht, es sollte jedoch noch angenehm für Dich sein.
 
Mit etwas Übung kannst Du diese Übung in abgewandelter Form überall und jederzeit durchführen: in der überfüllten U-Bahn, beim Zahnarzt oder in der Schlange der Supermarktkasse. Konzentriere Dich auf Dich selbst und Deinen Atem und versuche, alles andere auszublenden.
 
Atme jetzt langsam ein und zähle dabei die Sekunden. Nimm den Moment zwischen Ein- und Ausatmen bewusst wahr und halte kurz inne, ehe Du Deinen Atem wieder langsam aus Deiner Nase strömen lässt. Zähle auch hier wieder mit und versuche für das Ausatmen doppelt so lange zu brauchen als für das Einatmen.

Die Spannung im Körper lösen

Die Anspannung in Deinem Kopf überträgt sich auch auf Deinen Körper, was wiederum zu angespannten und schmerzhaften Muskeln führt. Doch entspannte und lockere Muskeln sind genauso wichtig, wie ein ausgeglichener Geist. Die progressive Muskelentspannung (PME) ist eine der am besten untersuchten und einfachsten Entspannungsverfahren, die Deine Muskeln lockert und den Blutdruck senkt.
 
Zum Start begibst Du Dich in eine angenehme Position – entweder indem Du liegst, oder bequem auf einem Stuhl sitzt. Konzentriere Dich nun ganz auf Deinen Atem und Deinen Körper und versuche, ein Gefühl für die einzelnen Teile Deines Körpers zu bekommen.
 
Konzentriere Dich nun bewusst nacheinander auf konkrete Stellen an Deinem Körper. Beginne bei Deinen Zehen und spanne diese der Reihe nach an. Halte die Anspannung kurz und lass dann wieder locker. Mach so weiter, bis Du am Kopf angekommen bist und jede Stelle Deines Körpers dran war. Sobald Du die Anspannung löst, merkst Du sofort eine Besserung!
 
Mit etwas Übung kannst Du versuchen, alle großen Muskeln Deines Körpers gleichzeitig anzuspannen. Du kannst Deinen Körper auch hier Schritt für Schritt in Spannung versetzen, doch sollte die Anspannung der einzelnen Muskeln gleich lange angehalten werden. Spür die Spannung und gib Dir innerlich das Signal, loszulassen. Atme nun mit einem lauten Seufzer aus und entspanne Deine gesamte Muskulatur zugleich.

Tanke Energie auf einer Gedankenreise

Da wir wahrscheinlich für längere Zeit nicht mehr größere Reisen antreten können, bleibt uns nur mehr die Gedankenreise. Doch auch diese kann, in Zeiten wie diesen, wie Urlaub für unseren Kopf sein – Du wirst von Deiner Gedankenreise wesentlich entspannter und ausgeglichener zurückkommen als Du vorher warst!
 
Der Vorteil der Gedankenreise? Du kannst Dich überall und jederzeit auf den Weg machen und auch die bei der Wahl Deines Reisezieles bleiben keine Wünsche offen. Du kannst Dir sogar Deine Traumreise ausdenken und fremde Planeten erkunden. Die Destination Deiner Reise sollte ein gutes Gefühl in Dir auslösen.
 
Konzentriere Dich nun auf Dein Reiseziel und versuche, Dir jedes kleinste Detail vorzustellen. Was kannst Du sehen? Was hörst Du? Was riechst Du? Was spürst Du? Nimm Deine Reise mit allen Sinnen wahr und genieße Deinen persönlichen Ruheort für ein paar Minuten.
 
Wenn Du diese Übung öfters wiederholst, fällt sie Dir immer leichter und Du kannst mit der Zeit Deinen Kraftort von überall und jederzeit besuchen und Dich dadurch in jeder stressigen Situation beruhigen und entspannen.

Konzentriere Dich auf die wesentlichen Dinge

Eine der bekanntesten und schwierigsten Entspannungsübungen bei Stress ist Meditation, weshalb häufig geführte Meditationen angeboten werden, was besonders für Gruppen sehr hilfreich ist. Doch mit ein bisschen Geduld kannst auch Du die Grundzüge der Meditation erlernen!
 
Meditation kann Dir helfen, abzuschalten und unwichtige Gedanken aus Deinem Kopf zu verbannen. Die Meditation ist eine Konzentrationsübung, die für Ordnung und Klarheit im Kopf sorgt.
 
Für eine erfolgreiche Meditation ist ein ruhiger Ort essenziell. Du kannst Dich entweder entspannt auf den Rücken legen oder Dich aufrecht in den Schneidersitz setzen. Schließe nun Deine Augen und lasse Arme und Beine locker hängen. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
 
Beim Meditieren ist es wichtig, dass Du Dich voll und ganz auf Deinen Atem konzentrierst. Stell Dir vor, wie die Luft durch Deinen Körper fließt, und wandle sie in Energie um. Nach einer erfolgreichen Meditation wird sich sowohl Dein Körper als auch Dein Geist wesentlich freier, unbeschwerter und entspannter anfühlen.