Winterdepression

Wenn die Tage kürzer werden, sinkt bei vielen Menschen die Stimmung. Du bist müder, kommst morgens schwer aus dem Bett, hast weniger Lust auf Menschen und mehr Lust auf Süßes. Für die meisten bleibt das ein vorübergehender Winterblues. Bei einem kleineren Teil der Bevölkerung entwickelt sich daraus jedoch alle Jahre wieder eine echte depressive Erkrankung, die Ärzte als saisonale affektive Störung oder Winterdepression bezeichnen. Der Unterschied ist nicht nur eine Frage der Wortwahl. Eine Winterdepression schränkt Arbeit, Beziehungen und Alltag über Wochen ein und lässt sich gut behandeln, wenn sie erkannt wird. Dieser Text erklärt Dir, woran Du eine Winterdepression erkennst, was im Körper dahintersteckt, was Lichttherapie und Bewegung leisten und ab wann Du ärztliche Hilfe suchen solltest.

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Das Wichtigste in Kürze

Die Winterdepression ist eine anerkannte Unterform der Depression mit saisonalem Muster und keine bloße Verstimmung. Ursache ist nach heutigem Wissen vor allem der Lichtmangel, der Melatonin, Serotonin und die innere Uhr aus dem Takt bringt.

Lichttherapie mit 10.000 Lux am Morgen, Bewegung im Freien und Psychotherapie wirken bei vielen Betroffenen gut. Wer länger als zwei Wochen antriebslos und niedergeschlagen ist, sollte den Hausarzt oder einen Psychiater aufsuchen.

Was ist eine Winterdepression und wie unterscheidet sie sich vom Winterblues?

Die Winterdepression ist eine Depression mit saisonalem Verlaufsmuster. In den internationalen Diagnosesystemen wird sie nicht als eigene Krankheit geführt, sondern als depressive Episode, die regelmäßig in einer bestimmten Jahreszeit beginnt und in einer anderen wieder abklingt. Bei der weitaus häufigsten Form setzen die Beschwerden im Herbst oder frühen Winter ein und verschwinden im Frühjahr. Eine seltene Sommerform gibt es ebenfalls. Für die Diagnose muss sich dieses Muster über mindestens zwei aufeinanderfolgende Jahre wiederholen, und die saisonalen Episoden müssen deutlich häufiger sein als depressive Phasen zu anderen Zeiten.

Der Winterblues dagegen ist keine Krankheit. Damit ist die leichte, vorübergehende Verstimmung gemeint, die viele Menschen in der dunklen Jahreszeit spüren. Du fühlst Dich ein paar Tage lang schlapp, brauchst mehr Schlaf, bist weniger unternehmungslustig. Der Unterschied zur Winterdepression liegt in Dauer, Schwere und Folgen. Beim Winterblues bleibst Du arbeitsfähig, kannst Dich über Dinge freuen und die Stimmung hellt sich zwischendurch auf. Bei einer Winterdepression halten die Beschwerden über mindestens zwei Wochen ohne echte Unterbrechung an, Du verlierst das Interesse an fast allem, und der Alltag wird zur Last. Schätzungen für Mitteleuropa gehen davon aus, dass etwa ein bis drei Prozent der Bevölkerung an einer Winterdepression leiden, während bis zu ein Viertel den milderen Winterblues kennt. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer, und die Erkrankung beginnt oft zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr.

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Welche Symptome sind typisch für eine Winterdepression?

Die Kernsymptome gleichen denen jeder Depression. Du bist über Wochen niedergeschlagen, fühlst Dich innerlich leer, kannst Dich an nichts mehr freuen und hast keinen Antrieb. Konzentration und Entscheidungsfähigkeit lassen nach, das Selbstwertgefühl sinkt, und viele Betroffene ziehen sich sozial zurück. Was die Winterdepression von anderen depressiven Erkrankungen unterscheidet, sind sogenannte atypische Merkmale. Statt Schlaflosigkeit hast Du ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis, schläfst länger und bist trotzdem nicht erholt. Statt Appetitlosigkeit entwickelst Du Heißhunger, vor allem auf Kohlenhydrate und Süßes, und nimmst über den Winter zu. Dazu kommt eine bleierne Schwere in Armen und Beinen, die manche als das auffälligste Symptom beschreiben.

Diese Kombination aus Antriebslosigkeit, Schlafbedürfnis und Heißhunger führt dazu, dass eine Winterdepression häufig lange als reine Erschöpfung oder als Faulheit fehlgedeutet wird, auch von den Betroffenen selbst. Wenn Du bei Dir ein solches Muster über mehrere Winter beobachtest und im Frühjahr wie von selbst wieder Energie spürst, ist das ein wichtiger Hinweis, den Du mit Deinem Arzt besprechen solltest. Auch Gedanken, dass das Leben keinen Sinn mehr hat, gehören zu einer Depression und sind niemals ein Zeichen von Schwäche, sondern ein Grund, sofort Hilfe zu holen.

Welche Ursachen stecken hinter einer Winterdepression?

Die genaue Entstehung ist nicht vollständig geklärt, aber mehrere Erklärungsansätze greifen ineinander. Im Zentrum steht der Lichtmangel. Tageslicht ist das stärkste Signal für die innere Uhr, die im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Hormonausschüttung und die Stimmung steuert. Im Winter fällt in Mitteleuropa deutlich weniger Licht auf die Netzhaut, viele Menschen verlassen das Haus im Dunkeln und kommen im Dunkeln zurück. Die innere Uhr verschiebt sich, und der Körper gerät in eine Art verlängerten Nachtmodus.

Ein zentraler Vermittler ist das Hormon Melatonin. Es wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet und macht müde. Bei Menschen mit Winterdepression wird Melatonin in den dunklen Monaten offenbar länger und in größerer Menge ausgeschüttet als bei Gesunden, was das erhöhte Schlafbedürfnis und die Tagesmüdigkeit erklären könnte. Gleichzeitig scheint der Botenstoff Serotonin eine Rolle zu spielen. Serotonin beeinflusst Stimmung, Antrieb und Appetit, und seine Verfügbarkeit im Gehirn hängt unter anderem von der Lichtmenge ab. Studien deuten darauf hin, dass bei Betroffenen im Winter mehr Serotonin aus dem synaptischen Spalt zurücktransportiert wird, sodass weniger davon wirken kann. Der Heißhunger auf Kohlenhydrate wird von manchen Forschern als unbewusster Versuch gedeutet, die Serotoninbildung anzukurbeln.

Hinzu kommt eine erbliche Veranlagung. Wer nahe Verwandte mit Depressionen hat, trägt ein höheres Risiko. Auch die Wohnregion spielt eine Rolle, denn je weiter nördlich Du lebst, desto weniger Winterlicht gibt es und desto häufiger tritt die Erkrankung auf. Chronischer Stress, Schichtarbeit und wenig Zeit im Freien verstärken die Anfälligkeit.

Viel diskutiert wird der Zusammenhang mit Vitamin D. Der Körper bildet es hauptsächlich über die Haut, wenn Sonnenlicht darauf fällt, und in den Monaten von Oktober bis März reicht die Sonne in DACH dafür meist nicht aus. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist im Winter deshalb sehr verbreitet, und Menschen mit Depression haben im Durchschnitt niedrigere Werte als Gesunde. Ob der Mangel die Depression jedoch mitverursacht oder ob depressive Menschen schlicht seltener ins Freie gehen, ist offen. Zusammenfassende Analysen zeigen, dass eine Vitamin-D-Gabe bei Menschen ohne Mangel die Stimmung nicht verbessert und auch bei einer Winterdepression keinen belegten Effekt hat. Ein nachgewiesener Mangel sollte behandelt werden, aber Vitamin D allein ist keine Therapie der Depression.

Wie wird eine Winterdepression diagnostiziert und welcher Arzt ist zuständig?

Erste Anlaufstelle ist Dein Hausarzt. Er fragt nach Stimmung, Antrieb, Schlaf, Appetit, Konzentration und danach, wie lange die Beschwerden schon bestehen und ob sie sich in früheren Wintern wiederholt haben. Häufig kommen standardisierte Fragebögen zum Einsatz, mit denen sich der Schweregrad einer Depression einschätzen lässt. Wichtig ist der Blick auf die zeitliche Verlaufskurve, denn gerade das saisonale Muster macht die Diagnose aus.

Weil Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Gewichtszunahme auch körperliche Ursachen haben können, gehört eine Blutuntersuchung dazu. Sinnvoll sind vor allem die Schilddrüsenwerte, da eine Unterfunktion depressive Symptome täuschend echt nachahmt, dazu ein Blutbild und Ferritin zum Ausschluss eines Eisenmangels, Vitamin B12, der Blutzucker und bei entsprechendem Verdacht Vitamin D. Diese Werte helfen nicht dabei, eine Depression zu beweisen, sondern dabei, andere Erklärungen auszuschließen. Bei schweren oder unklaren Verläufen, bei Suizidgedanken oder wenn Du früher schon einmal manische Phasen hattest, überweist Dich Dein Hausarzt an einen Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Eine Abgrenzung zur bipolaren Störung ist wichtig, weil sich dort die Behandlung unterscheidet und eine Lichttherapie sogar Hochphasen auslösen kann.

In Deutschland, Österreich und der Schweiz sind das ärztliche Gespräch, die Untersuchung und die Basislaborwerte bei begründetem Verdacht Leistung der gesetzlichen Krankenkasse, der Sozialversicherung mit e-card beziehungsweise der Grundversicherung nach Abzug von Franchise und Selbstbehalt. Ein Vitamin-D-Test wird von den Kassen nur bei medizinischer Begründung übernommen, ohne diese zahlst Du ihn meist selbst.

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Wie funktioniert die Lichttherapie und wer zahlt sie?

Die Lichttherapie gilt als Behandlung der ersten Wahl bei leichter bis mittelschwerer Winterdepression und wird in den deutschsprachigen Behandlungsleitlinien ausdrücklich empfohlen. Du sitzt dabei täglich, am besten morgens direkt nach dem Aufstehen, vor einer speziellen Lampe mit einer Lichtstärke von 10.000 Lux. Zum Vergleich: Ein hell erleuchtetes Büro erreicht etwa 500 Lux, ein bewölkter Wintertag im Freien einige tausend, ein Sommertag in der Sonne bis zu 100.000 Lux. Der Abstand beträgt je nach Gerät etwa 50 bis 80 Zentimeter, die Dauer 30 Minuten. Du musst nicht direkt in die Lampe schauen, aber das Licht muss auf die Augen fallen, weil die Wirkung über die Netzhaut vermittelt wird. Lesen oder Frühstücken vor dem Gerät ist deshalb möglich. Bei Lampen mit geringerer Lichtstärke verlängert sich die Zeit entsprechend.

Das helle Licht wirkt wie ein Signal an die innere Uhr, unterdrückt die Melatoninproduktion am Morgen und verschiebt den Rhythmus wieder nach vorn. Viele Betroffene spüren nach ein bis zwei Wochen eine Besserung. Nebenwirkungen sind selten und meist mild, etwa Kopfschmerzen, Augenreizung oder innere Unruhe, die sich durch kürzere Sitzungen beheben lassen. Bei Augenerkrankungen wie Netzhautveränderungen, bei Einnahme lichtsensibilisierender Medikamente wie Johanniskraut oder bestimmter Antibiotika und bei bipolaren Störungen solltest Du die Lichttherapie nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen. Die Geräte sollten als Medizinprodukt zugelassen sein und UV-Licht herausfiltern.

Die Kostenfrage ist in DACH unterschiedlich geregelt. In Deutschland bezahlt die gesetzliche Krankenkasse eine Lichttherapie bei saisonaler Depression in der Regel nicht, weder das Gerät noch Sitzungen in der Praxis. Einige Kassen erstatten die Anschaffung freiwillig oder anteilig, dafür brauchst Du eine ärztliche Bescheinigung. Private Versicherungen entscheiden nach Tarif. In Österreich übernehmen die Kassen die Lichttherapie ebenfalls meist nicht, in manchen psychiatrischen Ambulanzen und Spitälern wird sie im Rahmen der Behandlung angeboten. In der Schweiz kann die Lichttherapie Teil einer ärztlich verordneten Behandlung sein und dann über die Grundversicherung abgerechnet werden, das Gerät für zu Hause zahlst Du in der Regel selbst. Tagestaugliche Lampen kosten etwa 100 bis 250 Euro beziehungsweise Franken. Vor dem Kauf solltest Du die Diagnose ärztlich sichern lassen, damit Du nicht bei einer anderen Ursache der Müdigkeit an der falschen Stelle ansetzt.

Was kannst Du selbst gegen die Winterdepression tun?

Der wichtigste Baustein ist Tageslicht. Auch an einem grauen Tag liefert der Aufenthalt im Freien ein Vielfaches der Lichtmenge, die in Innenräumen ankommt. Ein täglicher Spaziergang von 30 bis 60 Minuten am Vormittag, wenn möglich ohne Sonnenbrille, ist deshalb eine echte Maßnahme und keine Floskel. Verbinde ihn mit Bewegung. Ausdauersport wie zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen hat in Studien bei leichten bis mittelschweren Depressionen einen eigenständigen antidepressiven Effekt gezeigt, der mit dem einer medikamentösen Behandlung vergleichbar sein kann. Drei Einheiten pro Woche von jeweils 30 bis 45 Minuten sind ein realistisches Ziel. Im Winter ist Sport im Freien doppelt wertvoll, weil Bewegung und Licht zusammenkommen.

Ein geregelter Tagesrhythmus hilft der inneren Uhr. Feste Aufsteh- und Schlafenszeiten auch am Wochenende, ein heller Arbeitsplatz am Fenster, morgens die Rollläden sofort hochziehen und abends Bildschirmlicht reduzieren stabilisieren den Rhythmus. Das Verlangen nach Kohlenhydraten ist Teil der Erkrankung, und Du musst es nicht komplett unterdrücken. Günstiger sind aber komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse in Kombination mit Eiweiß, weil sie den Blutzucker gleichmäßiger halten und das Nachmittagstief abmildern. Fetter Seefisch, Nüsse und Pflanzenöle liefern Omega-3-Fettsäuren, für die es Hinweise auf eine leichte stimmungsstützende Wirkung gibt, wobei die Studienlage uneinheitlich ist.

Soziale Kontakte wirken dem Rückzug entgegen, der die Depression verstärkt. Verabrede Dich bewusst, auch wenn Dir nicht danach ist, und plane Aktivitäten fest ein. Manche Betroffene profitieren davon, den Winterurlaub in eine helle Region zu legen. Alkohol dagegen verschlechtert Schlaf und Stimmung und sollte in dieser Zeit möglichst wegbleiben. Wenn Du merkst, dass Du trotz dieser Maßnahmen nicht aus dem Tief kommst, ist das kein Versagen. Dann brauchst Du ärztliche Unterstützung.

Wann sind Psychotherapie oder Medikamente sinnvoll?

Die kognitive Verhaltenstherapie ist bei Winterdepression gut untersucht. Sie arbeitet an den negativen Gedankenmustern, die sich in der dunklen Jahreszeit einstellen, und daran, dass Du trotz Antriebslosigkeit aktiv bleibst. Studien deuten darauf hin, dass eine Verhaltenstherapie den Rückfällen in den Folgejahren besser vorbeugt als die Lichttherapie allein, vermutlich weil Du Strategien lernst, die Du jeden Winter wieder anwenden kannst. In Deutschland und der Schweiz ist die Psychotherapie bei diagnostizierter Depression Kassenleistung, in Österreich erhältst Du je nach Versicherungsträger vollfinanzierte Plätze oder einen Kostenzuschuss.

Bei mittelschwerer bis schwerer Winterdepression oder wenn Lichttherapie und Psychotherapie nicht ausreichen, kommen Antidepressiva zum Einsatz. Meist werden Wirkstoffe aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer gewählt, die die Serotoninverfügbarkeit im Gehirn erhöhen. Auch Bupropion, ein Wirkstoff, der auf Noradrenalin und Dopamin wirkt, ist zur vorbeugenden Einnahme ab dem Herbst untersucht worden. Antidepressiva brauchen zwei bis vier Wochen bis zur Wirkung und werden ärztlich begleitet ein- und ausgeschlichen. Johanniskraut ist bei leichter Depression eine pflanzliche Option, hat aber erhebliche Wechselwirkungen, unter anderem mit der Pille, Blutverdünnern und einigen Herzmedikamenten, und erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut, was in Kombination mit Lichttherapie problematisch sein kann. Auch pflanzliche Präparate gehören deshalb in die ärztliche Beratung. Die Wahl der Behandlung trifft Dein Arzt gemeinsam mit Dir, abhängig von Schweregrad, Vorgeschichte und Deinen Wünschen.

Wann solltest Du zum Arzt gehen und wo bekommst Du im Notfall Hilfe?

Ein Arztbesuch ist angezeigt, wenn gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit und Interessenverlust länger als zwei Wochen anhalten, wenn Du Deinen Alltag, Deine Arbeit oder Deine Beziehungen nicht mehr bewältigst, wenn Du im Winter regelmäßig deutlich zunimmst und viel mehr schläfst als sonst, oder wenn Du dieses Muster bereits aus früheren Jahren kennst. Je früher die Behandlung beginnt, desto kürzer und milder verläuft die Episode meist. Wer seine Winterdepression kennt, kann im Folgejahr sogar vorbeugend handeln und die Lichttherapie schon im Oktober beginnen, bevor die Beschwerden einsetzen.

Bei Gedanken daran, nicht mehr leben zu wollen, brauchst Du sofort Hilfe, unabhängig von Tageszeit oder Jahreszeit. In Deutschland erreichst Du die Telefonseelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222. In Österreich hilft die Telefonseelsorge unter der Notrufnummer 142, ebenfalls kostenlos und rund um die Uhr. In der Schweiz ist die Dargebotene Hand unter 143 erreichbar. Bei akuter Gefahr wende Dich an die Notaufnahme des nächsten Krankenhauses oder rufe den Notruf unter 112 in Deutschland und Österreich beziehungsweise 144 in der Schweiz. Auch Angehörige dürfen diese Nummern nutzen, wenn sie sich um jemanden sorgen.

Was hat die Winterdepression mit Prävention und gesundem Altern zu tun?

Depressionen sind nicht nur eine Belastung für die Psyche, sondern ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz. Chronisch erhöhte Stresshormone, wenig Bewegung, schlechter Schlaf und Gewichtszunahme über viele Winter hinweg summieren sich über die Jahre. Eine unbehandelte Winterdepression, die jedes Jahr vier bis fünf Monate dauert, bedeutet über ein Erwachsenenleben gerechnet mehrere Jahre in einem Zustand, der den Körper altern lässt. Umgekehrt sind die Maßnahmen, die gegen die Winterdepression helfen, dieselben, die in der Präventionsmedizin für ein langes gesundes Leben stehen: Tageslicht und ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus, regelmäßige Ausdauerbewegung, eine ausgewogene Ernährung, soziale Einbindung und der Verzicht auf Alkohol als Stimmungsregler.

Ein jährlicher Gesundheits-Check-up ist ein guter Anlass, das Thema anzusprechen. In Deutschland steht Dir ab 35 Jahren alle drei Jahre der Check-up 35 zu, in Österreich ab 18 Jahren jährlich die Vorsorgeuntersuchung, in der Schweiz regelt die Grundversicherung die Vorsorge weniger einheitlich, sodass Du sie mit Deinem Hausarzt individuell absprichst. Depressive Symptome gehören in dieses Gespräch ebenso wie Blutdruck und Cholesterin. Wer die eigene Anfälligkeit für die dunkle Jahreszeit kennt und früh gegensteuert, schützt nicht nur den Winter, sondern langfristig auch Herz, Stoffwechsel und Gehirn. Genau darin liegt der Gedanke, dass Prävention und Wohlbefinden zusammengehören.