Körperfettanteil berechnen

Du gibst Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht sowie Hals-, Bauch- oder Taillen- und bei Frauen den Hüftumfang ein. Du erhältst den geschätzten Körperfettanteil in Prozent, die Fettmasse und die fettfreie Masse in Kilogramm sowie das Taille-zu-Größe-Verhältnis mit Einordnung.

Das Wichtigste in Kürze

Der Rechner schätzt den Körperfettanteil aus Körperumfängen und Körpergröße nach der US-Navy-Methode. Zusätzlich zeigt er eine Schätzung aus dem BMI und das Taille-zu-Größe-Verhältnis.

Jede dieser Formeln ist eine Schätzung mit einer Fehlerbreite von mehreren Prozentpunkten. Eine Messung per DEXA oder ein Unterwasserwiegen ist genauer, aber aufwendiger.

Für die Gesundheit zählt neben der Menge auch die Verteilung des Körperfetts. Fett im Bauchraum, auch viszerales Fett genannt, steht in Beobachtungsstudien enger mit Stoffwechselrisiken in Verbindung als Fett an Hüfte und Oberschenkeln.

Kinder, Schwangere und Menschen mit Wassereinlagerungen sollten den Rechner nicht verwenden. Das Ergebnis ersetzt keine ärztliche Beratung.

Wer den Körperfettanteil berechnen möchte, sucht meist eine genauere Auskunft als der Body-Mass-Index liefert. Der BMI setzt nur Gewicht und Größe ins Verhältnis und unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Knochen und Wasser. Ein Rechner auf Basis von Körperumfängen kommt der tatsächlichen Körperzusammensetzung näher, bleibt aber eine Schätzung.

Entscheidend ist deshalb, die Formel zu kennen und das Ergebnis richtig zu lesen. Ein einzelner Wert sagt wenig, eine Messreihe über Monate unter gleichen Bedingungen deutlich mehr. Wie funktioniert die US-Navy-Methode, welche Werte gelten für Frauen und Männer in welchem Alter, und wann ist eine genauere Messung oder ärztliche Abklärung sinnvoll?

Wie kann man den Körperfettanteil berechnen?

Den Körperfettanteil berechnen kann man auf mehreren Wegen. Der Rechner kombiniert drei etablierte Formeln, die unterschiedliche Informationen nutzen. Hauptwert ist die US-Navy-Methode, weil sie die Fettverteilung über Körperumfänge einbezieht. Die BMI-Formel nach Deurenberg dient als Vergleich, das Taille-zu-Größe-Verhältnis als eigenständige Kennzahl für Bauchfett. Du kannst Deinen Körperfettanteil damit in wenigen Minuten mit einem Maßband selbst schätzen.

Wie funktioniert die US-Navy-Methode?

Die Formel stammt von James Hodgdon und Marcie Beckett, die 1984 am Naval Health Research Center in San Diego zwei Berichte für Männer und Frauen veröffentlichten. Sie verglichen Körperumfänge mit dem Unterwasserwiegen, damals der Referenzmethode, und leiteten daraus Gleichungen für die Körperdichte ab. Aus der Dichte errechnet sich der Fettanteil über die Gleichung von William Siri aus dem Jahr 1961.

Für Männer lautet die Formel mit allen Maßen in Zentimetern:

Körperfettanteil in Prozent = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(Bauchumfang − Halsumfang) + 0,15456 × log10(Körpergröße)) − 450.

Für Frauen kommt der Hüftumfang hinzu:

Körperfettanteil in Prozent = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(Taillenumfang + Hüftumfang − Halsumfang) + 0,22100 × log10(Körpergröße)) − 450.

Das Kürzel log10 steht für den Zehnerlogarithmus. Die Logik dahinter ist einfach: Je größer der Bauch- oder Taillenumfang im Verhältnis zum Hals und zur Körpergröße, desto höher der geschätzte Fettanteil. Der Halsumfang dient als grober Anhaltspunkt für die fettfreie Masse, also alles, was nicht Fett ist. Das Gewicht geht nicht in die Formel ein, wird aber gebraucht, um Fettmasse und fettfreie Masse in Kilogramm auszurechnen.

Wie schätzt die Deurenberg-Formel das Körperfett aus dem BMI?

Paul Deurenberg und sein Forschungsteam veröffentlichten 1991 im British Journal of Nutrition eine Formel, die den Körperfettanteil aus BMI, Alter und Geschlecht schätzt. Grundlage waren 1.229 Personen, deren Körperdichte per Unterwasserwiegen bestimmt wurde. Die Formel für Erwachsene lautet: Körperfettanteil in Prozent = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4, wobei für Männer eine Eins und für Frauen eine Null eingesetzt wird.

Die Formel kennt keine Körperumfänge und unterscheidet deshalb nicht, ob ein hohes Gewicht aus Fett oder aus Muskeln stammt. Die Autoren berichteten selbst, dass sie bei Menschen mit Adipositas den Fettanteil leicht überschätzt. Im Rechner erscheint der Wert daher nur als zweite Schätzung zum Vergleich.

Was zeigt das Taille-zu-Größe-Verhältnis?

Das Taille-zu-Größe-Verhältnis teilt den Taillenumfang durch die Körpergröße, beide in derselben Einheit. Margaret Ashwell, Pippa Gunn und Sigrid Gibson werteten 2012 in einer Metaanalyse in Obesity Reviews Studien mit Erwachsenen aus und fanden, dass dieser Wert Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiken etwas besser anzeigt als Taillenumfang oder BMI allein. Als einfache Faustregel gilt seitdem, dass der Taillenumfang weniger als die halbe Körpergröße betragen sollte.

Die britische Leitlinienbehörde NICE übernahm diese Grenze in ihre Leitlinie zu Übergewicht und Adipositas (NG246, 2025). Ein Wert von 0,4 bis unter 0,5 gilt dort als gesunde Fettverteilung, 0,5 bis unter 0,6 als erhöhte und ab 0,6 als hohe zentrale Fettansammlung. NICE empfiehlt die Einordnung für Erwachsene mit einem BMI unter 35.

Wie sieht ein Rechenbeispiel aus?

Ein 40-jähriger Mann ist 180 Zentimeter groß, wiegt 85 Kilogramm, hat einen Halsumfang von 39 und einen Bauchumfang von 92 Zentimetern. Die Differenz aus Bauch und Hals beträgt 53 Zentimeter, der Zehnerlogarithmus davon ist 1,7243, der von 180 ist 2,2553. Die Körperdichte ergibt 1,0324 − 0,19077 × 1,7243 + 0,15456 × 2,2553, also gerundet 1,0520 Gramm pro Kubikzentimeter.

Eingesetzt in die Siri-Gleichung folgt 495 geteilt durch 1,0520 minus 450, das sind etwa 20,5 Prozent Körperfett. Bei 85 Kilogramm entspricht das rund 17,4 Kilogramm Fettmasse und 67,6 Kilogramm fettfreier Masse. Die Deurenberg-Formel ergibt bei einem BMI von 26,2 einen Wert von etwa 24,5 Prozent, das Taille-zu-Größe-Verhältnis liegt bei 0,51 und damit knapp im Bereich erhöhter Bauchfettansammlung.

Das Beispiel zeigt, wie weit zwei Formeln auseinanderliegen können. Gerade bei Menschen mit viel fettfreier Masse unterschätzt der BMI die Muskeln und überschätzt das Fett. Die Berechnung läuft vollständig in Deinem Browser, es werden keine Eingaben gespeichert oder übertragen.

Wie misst man richtig, um den Körperfettanteil berechnen zu können?

Wer den Körperfettanteil berechnen will, braucht saubere Umfangsmaße, denn schon ein Zentimeter Abweichung am Bauch verändert das Ergebnis spürbar. Ein flexibles, nicht dehnbares Maßband reicht aus. Am besten misst eine zweite Person.

Wo misst man Hals, Bauch und Hüfte?

Gemessen wird am Morgen, nüchtern, nach dem Toilettengang und ohne Kleidung an den Messstellen. Das Maßband liegt waagerecht an, ohne einzuschneiden. Die Messpunkte entsprechen dem Vorgehen, das Hodgdon und Beckett 1984 beschrieben haben:

• Hals: knapp unterhalb des Kehlkopfs, das Maßband leicht nach vorn unten geneigt, Kopf gerade.
• Bauch bei Männern: auf Höhe des Bauchnabels, am Ende einer normalen Ausatmung, ohne den Bauch einzuziehen.
• Taille bei Frauen: an der schmalsten Stelle zwischen Rippenbogen und Beckenkamm, ebenfalls nach dem Ausatmen.
• Hüfte bei Frauen: an der breitesten Stelle des Gesäßes, mit geschlossenen Füßen.

Welche Fehler verfälschen die Messung?

Die häufigsten Fehler sind ein eingezogener Bauch, ein schräg liegendes Maßband und wechselnde Messzeitpunkte. Nach einer großen Mahlzeit, viel Salz oder intensivem Training am Vortag kann der Bauchumfang um mehrere Zentimeter schwanken. Bei Frauen verändert sich der Umfang auch im Verlauf des Zyklus.

Für einen Verlauf empfiehlt es sich, immer zur gleichen Tageszeit und an derselben Stelle zu messen, etwa einmal pro Woche oder seltener. Am besten misst man jede Stelle zwei- bis dreimal und nimmt den Mittelwert. Einzelne Ausreißer sagen mehr über die Messung als über den Körper.

Was bedeutet das Ergebnis des Körperfett-Rechners?

Für den Körperfettanteil gibt es keine international verbindlichen Grenzwerte wie für den BMI. Der Rechner nutzt deshalb die Bereiche, die Dympna Gallagher und ihr Forschungsteam im Jahr 2000 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht haben. Sie maßen bei 1.626 Erwachsenen den Fettanteil mit Mehrkomponentenmodellen und DEXA und ordneten jedem BMI-Grenzwert den passenden Fettanteil zu.

Welche Werte gelten für Frauen und Männer?

Frauen haben bei gleichem BMI biologisch bedingt mehr Körperfett als Männer, unter anderem wegen hormoneller Unterschiede. Die Werte nach Gallagher für Menschen europäischer Herkunft entsprechen dem Normalgewichtsbereich des BMI von 18,5 bis unter 25:

• Frauen von 20 bis 39 Jahren: etwa 21 bis unter 33 Prozent; Männer derselben Altersgruppe: etwa acht bis unter 20 Prozent.
• Frauen von 40 bis 59 Jahren: etwa 23 bis unter 34 Prozent; Männer: etwa elf bis unter 22 Prozent.
• Frauen von 60 bis 79 Jahren: etwa 24 bis unter 36 Prozent; Männer: etwa 13 bis unter 25 Prozent.

Werte darüber entsprechen dem BMI-Bereich für Übergewicht, ab etwa 39 bis 42 Prozent bei Frauen und 25 bis 30 Prozent bei Männern, je nach Alter, dem Bereich für Adipositas. Wie weit ein Wert vom mittleren Bereich entfernt ist, sagt allein noch nichts über die Gesundheit aus. Gallagher selbst bezeichnete die Bereiche als vorläufig. Für Menschen asiatischer Herkunft lagen die Werte bei gleichem BMI höher, die Tabelle gilt also nicht für alle Bevölkerungsgruppen gleich.

Warum ändert sich der Körperfettanteil mit dem Alter?

Mit den Jahren sinkt bei vielen Menschen die fettfreie Masse, während das Körperfett bei gleichem Gewicht zunimmt. Deshalb liegen die Bereiche nach Gallagher für ältere Menschen höher. Ein gleich bleibendes Gewicht kann also eine veränderte Körperzusammensetzung verdecken. Die Deurenberg-Formel bildet diesen Effekt über den Alterskoeffizienten ab.

Welche Rolle spielt die Fettverteilung?

Zwei Menschen mit gleichem Körperfettanteil können ein unterschiedliches Stoffwechselrisiko haben. Entscheidend ist, wie viel Fett im Bauchraum um die Organe liegt. Dieses viszerale Fett ist hormonell aktiv und steht in Studien mit Insulinresistenz, Fettleber und erhöhten Blutfetten in Zusammenhang. Unterhautfett an Hüfte und Oberschenkeln gilt als weniger ungünstig.

Hier ergänzt das Taille-zu-Größe-Verhältnis den Körperfettanteil. Ein Wert ab 0,5 zeigt nach NICE (2025) eine erhöhte Bauchfettansammlung an, auch wenn der Gesamtfettanteil im mittleren Bereich liegt. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft empfiehlt in ihrer S3-Leitlinie zu Prävention und Therapie der Adipositas (Fassung 2024) ebenfalls, neben dem BMI den Taillenumfang zu bestimmen.

Wie genau kann man den Körperfettanteil berechnen?

Wer den Körperfettanteil berechnen lässt, erhält eine Schätzung, keinen Messwert. Alle Formeln wurden an bestimmten Gruppen entwickelt und sind auf andere Menschen nur eingeschränkt übertragbar. Das Ergebnis eignet sich vor allem, um Veränderungen bei derselben Person über die Zeit zu verfolgen.

Wie groß ist die Fehlerbreite der Formeln?

James Hodgdon und Karl Friedl überprüften die Navy-Gleichungen 1999 für das US-Verteidigungsministerium an 594 Männern und 202 Frauen. Der mittlere Schätzfehler lag bei 3,5 Prozentpunkten für Männer und 3,6 Prozentpunkten für Frauen. Ein berechneter Wert von 20 Prozent bedeutet also, dass der tatsächliche Wert bei vielen Menschen grob zwischen 16 und 24 Prozent liegt, bei einzelnen auch außerhalb.

Die Studienteilnehmer waren junge, überwiegend gesunde Angehörige des Militärs. Bei älteren Menschen, sehr trainierten Personen und bei Adipositas kann der Fehler größer sein. Die US-Armee hat ihre Messung 2023 auf eine Formel nur mit Bauchumfang und Gewicht umgestellt, nachdem eine eigene Auswertung mit Körperscans nach Angaben der Armee relevante Fehleinstufungen der alten Methode gezeigt hatte. Eine begutachtete Veröffentlichung dieser Auswertung lag bei Redaktionsschluss nicht vor.

Für die Deurenberg-Formel nannten die Autoren 1991 einen Schätzfehler von 4,1 Prozentpunkten. Sie ist bei Menschen mit viel Muskulatur besonders ungenau, weil der BMI Muskeln als Gewicht wie Fett behandelt.

Welche genaueren Messmethoden gibt es?

Genauere Methoden stehen in Praxen, Kliniken und spezialisierten Einrichtungen zur Verfügung:

• DEXA, die Dual-Röntgen-Absorptiometrie, misst mit sehr niedriger Strahlendosis Fett, fettfreie Masse und Knochen getrennt und zeigt die Fettverteilung nach Körperregion.
• Die bioelektrische Impedanzanalyse, kurz BIA, schickt einen schwachen Strom durch den Körper und schätzt über den Widerstand das Körperwasser; daraus errechnet sie Fett und fettfreie Masse. Sie reagiert stark auf Trinkmenge, Training und Tageszeit.
• Die Hautfaltenmessung mit einem Caliper erfasst die Dicke des Unterhautfetts an mehreren Stellen und braucht eine geübte Untersucherin oder einen geübten Untersucher.
• Unterwasserwiegen und Luftverdrängungsplethysmografie bestimmen die Körperdichte und gelten als genaue Verfahren, sind aber kaum verfügbar.

Körperfettwaagen für zu Hause arbeiten nach dem BIA-Prinzip mit nur zwei Kontaktflächen an den Füßen. Auch viele Fitness-Studios bieten BIA-Messungen an, Details zur verwendeten Rechenformel werden dabei selten genannt. Ursula Kyle und Kollegen und Kolleginnen beschrieben 2004 in der Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN), dass BIA-Ergebnisse stark von der Geräteformel und vom Wasserhaushalt abhängen. Eine Körperzusammensetzungsmessung per DEXA ist in der Regel selbst zu bezahlen, der Preis sollte vorab erfragt werden.

Für wen gilt der Rechner nicht?

Die Formeln wurden an Erwachsenen entwickelt. Bei folgenden Gruppen sind die Ergebnisse nicht aussagekräftig:

• Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren, für die alters- und geschlechtsspezifische Perzentilen gelten.
• Schwangere und Stillende, weil sich Körperumfänge und Wasserhaushalt verändern.
• Menschen mit Wassereinlagerungen, etwa bei Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen.
• Menschen mit Lipödem, bei denen sich Fett an Beinen und Hüfte unabhängig vom Bauch vermehrt.
• Leistungssportlerinnen und Leistungssportler mit sehr ausgeprägter Muskulatur sowie Menschen mit Amputationen.

Welche Rolle spielt der Körperfettanteil für gesundes Altern?

Für gesundes Altern ist weniger ein einzelner Prozentwert entscheidend als das Verhältnis aus Fett und fettfreier Masse und die Fettverteilung. Die Datenlage beruht überwiegend auf Beobachtungsstudien. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass ein bestimmter Fettanteil die Ursache für eine längere oder kürzere Lebensdauer ist.

Was zeigen Beobachtungsstudien?

Raj Padwal und Kollegen und Kolleginnen werteten 2016 in den Annals of Internal Medicine Daten von 54.420 Erwachsenen ab 40 Jahren aus der kanadischen Provinz Manitoba aus, darunter 49.476 Frauen, deren Körperzusammensetzung per DEXA gemessen worden war. Ein hoher Körperfettanteil war mit einer höheren Sterblichkeit verbunden, ein niedriger BMI ebenfalls. Die Autoren deuten das so, dass ein niedriger BMI bei Älteren oft auf eine geringe fettfreie Masse hinweist.

Die Studie hatte Grenzen: Die Teilnehmenden waren zur Knochendichtemessung überwiesen worden, also keine Zufallsauswahl der Bevölkerung, und Männer waren deutlich in der Minderheit. Angaben zum Rauchen fehlten teilweise, und Vorerkrankungen lassen sich in solchen Daten nie vollständig herausrechnen. Eine internationale Expertenkommission um Francesco Rubino empfahl 2025 in The Lancet Diabetes and Endocrinology, Adipositas nicht über den BMI allein festzustellen, sondern mindestens ein Körpermaß wie den Taillenumfang oder eine direkte Fettmessung hinzuzunehmen.

Warum zählt die fettfreie Masse im Alter?

Mit dem Alter nimmt die Skelettmuskulatur ab. Wenn Muskelkraft und Muskelmasse deutlich zurückgehen, spricht man von Sarkopenie; die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP stellte 2019 dafür überarbeitete Kriterien auf, bei denen die Muskelkraft an erster Stelle steht. Ein unauffälliges Gewicht kann eine Sarkopenie verdecken, wenn gleichzeitig der Fettanteil steigt.

Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Bewegung im Alltag erhalten die fettfreie Masse, das ist durch kontrollierte Studien gut belegt. Ob sich dadurch die Lebensdauer verlängert, ist weniger sicher belegt als der Nutzen für Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit. Der Rechner zeigt die fettfreie Masse in Kilogramm, damit Veränderungen sichtbar werden, die das Gewicht allein nicht zeigt.

Wann sollte man den Körperfettanteil ärztlich abklären lassen?

Ein Rechenergebnis allein ist kein Anlass für eine Behandlung. Sinnvoll ist eine ärztliche Abklärung, wenn der geschätzte Fettanteil im oberen Bereich liegt und das Taille-zu-Größe-Verhältnis bei 0,5 oder mehr, besonders bei weiteren Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhten Blutzucker- oder Blutfettwerten oder Diabetes in der Familie. Entscheidend ist, ob das Ergebnis eine medizinische Entscheidung verändern würde.

Welche Fachrichtung ist zuständig?

Erste Anlaufstelle sind Hausärzte und Hausärztinnen oder Fachärzte und Fachärztinnen für Innere Medizin. Sie messen Blutdruck, Taillenumfang und Blutwerte und können bei Bedarf an die Endokrinologie, Ernährungsmedizin oder ein Adipositaszentrum überweisen. Bei Verdacht auf Lipödem ist die Angiologie oder Phlebologie zuständig, bei Fragen zur Muskulatur im Alter die Geriatrie.

Wann ist ärztliche Hilfe nötig?

Rasch abklären lassen sollte man folgende Situationen:

• Ein ungewollter Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm innerhalb weniger Wochen oder Monate, besonders mit Fieber, Nachtschweiß oder Leistungsknick.
• Eine schnelle Zunahme des Bauchumfangs ohne Gewichtszunahme an anderen Stellen, etwa mit Atemnot oder geschwollenen Beinen.
• Ein sehr niedriger Fettanteil zusammen mit ausbleibender Regelblutung, Schwindel oder Herzrasen.
• Gedanken, die ständig um Gewicht, Essen und Körperform kreisen, oder Erbrechen und Hungern zur Gewichtskontrolle. Beratung bieten in Deutschland das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, in Österreich die Essstörungs-Hotline der Stadt Wien und in der Schweiz Fachstellen für Essstörungen.

Bei Brustschmerz, akuter Atemnot oder Gedanken, sich das Leben zu nehmen, ist der Notruf zu wählen:

• Deutschland: 112, Telefonseelsorge 0800 111 0 111.
• Österreich: 112 oder 144, Telefonseelsorge 142.
• Schweiz: 144, Dargebotene Hand 143.