Immunsystem stärken

Sobald die Erkältungssaison beginnt, tauchen überall Produkte auf, die das Immunsystem stärken sollen. Vitaminpräparate, Tropfen und spezielle Kuren versprechen besseren Schutz vor Infekten. Doch kann man seine Abwehrkräfte tatsächlich auf diese Weise verbessern? Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr. Haut und Schleimhäute halten viele Krankheitserreger bereits ab, bevor sie in den Körper gelangen. Dringen Erreger dennoch ein, reagieren verschiedene Immunzellen und Botenstoffe. Die angeborene Abwehr erkennt viele Gefahren schnell, während die erworbene Abwehr gezielt gegen bestimmte Erreger vorgeht. Dabei produzieren B-Zellen Antikörper, während T-Zellen unter anderem Immunreaktionen steuern und infizierte Zellen erkennen. Beide Bereiche arbeiten eng zusammen und bilden die Grundlage für ein immunologisches Gedächtnis.

Damit diese Abwehr zuverlässig funktioniert, braucht sie vor allem gute Voraussetzungen. Wir erklären Dir, welche Gewohnheiten nachweislich helfen, welche Rolle Vitamine und Mineralstoffe spielen und warum Nahrungsergänzungsmittel häufig weniger bewirken, als die Werbung verspricht.

Das Wichtigste in Kürze

Ein gesundes Immunsystem reagiert angemessen auf Krankheitserreger, ohne übermäßig aktiv zu werden. Entscheidend ist eine gut regulierte Immunabwehr, nicht eine möglichst starke Reaktion.

Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Rauchverzicht und empfohlene Impfungen gehören zu den wichtigsten Maßnahmen, um Deine Abwehr zu unterstützen.

Vitamine und Mineralstoffe sind für die Immunfunktion notwendig. Zusätzliche Präparate bringen bei ausreichender Versorgung jedoch meist keinen nachgewiesenen Vorteil.

Häufige Erkältungen sind nicht automatisch ein Zeichen einer Immunschwäche. Wiederholte schwere oder ungewöhnliche Infektionen sollten dagegen ärztlich abgeklärt werden.

Warum ist ein stärkeres Immunsystem nicht automatisch besser?

Ein gut funktionierendes Immunsystem muss Krankheitserreger erkennen und bekämpfen, gleichzeitig aber verhindern, dass die eigene Abwehr dem Körper schadet. Eine zu schwache Immunreaktion kann Infektionen begünstigen. Eine überschießende oder fehlgeleitete Reaktion kann dagegen ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen.

Bei Allergien reagiert das Immunsystem beispielsweise auf eigentlich harmlose Stoffe wie Pollen oder Tierhaare. Bei Autoimmunerkrankungen richtet sich die Abwehr gegen körpereigenes Gewebe. Auch bei schweren Infektionen können übermäßige Entzündungsreaktionen zu Gewebeschäden beitragen.

Deshalb geht es nicht darum, das Immunsystem möglichst stark zu aktivieren, sondern seine normale Funktion zu unterstützen. Wenn ein Präparat mit einer angeblichen Immunstimulation wirbt, bedeutet das noch nicht, dass dadurch weniger Infektionen auftreten oder Erkrankungen milder verlaufen.

Wie wichtig ist Schlaf eigentlich?

Ausreichend Schlaf ist wichtig für eine normale Immunfunktion. Studien zeigen, dass Menschen mit dauerhaft kurzer Schlafdauer anfälliger für bestimmte Atemwegsinfektionen sein können. Auch die Immunantwort auf Impfungen kann durch Schlafmangel beeinträchtigt werden. Während des Schlafs verändern sich die Aktivität und Verteilung verschiedener Immunzellen. Auch Botenstoffe, die an der Steuerung der Immunabwehr beteiligt sind, folgen einem Tagesrhythmus. Besonders der Tiefschlaf spielt bei bestimmten immunologischen Vorgängen eine wichtige Rolle. Für Erwachsene werden im Allgemeinen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, wobei der individuelle Bedarf unterschiedlich sein kann. Neben einer ausreichenden Schlafdauer ist auch ein möglichst regelmäßiger Rhythmus sinnvoll. Wer häufig zu wenig schläft, sollte deshalb nicht allein auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Eine Verbesserung der Schlafgewohnheiten ist ein wesentlich sinnvollerer Ansatz.

Wie wirkt sich Bewegung auf die Abwehrkräfte aus?

Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt viele Funktionen des Körpers, darunter auch die Regulation des Immunsystems. Beobachtungsstudien zeigen, dass körperlich aktive Menschen teilweise seltener an Atemwegsinfektionen erkranken oder mildere Verläufe haben. Bewegung beeinflusst unter anderem die Verteilung von Immunzellen im Körper und kann dazu beitragen, chronische niedriggradige Entzündungsprozesse zu reduzieren. Dafür ist kein besonders intensives Training notwendig. Schon regelmäßiges zügiges Gehen, Radfahren oder andere moderate Aktivitäten können gesundheitliche Vorteile bringen. Auch Krafttraining ist sinnvoll, da es Muskelmasse und Stoffwechselgesundheit unterstützt. Entscheidend ist, dass sich körperliche Belastung und ausreichende Erholung die Waage halten.

Bei sehr hohen Trainingsbelastungen ohne genügend Regeneration können gesundheitliche Probleme auftreten. Besonders Schlafmangel, eine zu geringe Energiezufuhr und anhaltende Überlastung spielen dabei eine Rolle. Die frühere Vorstellung, dass das Immunsystem nach jedem intensiven Training vorübergehend geschwächt sei, gilt wissenschaftlich jedoch nicht als ausreichend belegt.

Welche Nährstoffe braucht die Immunabwehr?

Damit das Immunsystem normal arbeiten kann, benötigt der Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders wichtig sind unter anderem Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Diese Nährstoffe übernehmen unterschiedliche Aufgaben. Vitamin C ist beispielsweise an verschiedenen Funktionen von Immunzellen beteiligt. Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation von Immunreaktionen, während Zink unter anderem für die Zellteilung und damit auch für die Bildung und Vermehrung von Immunzellen benötigt wird.

Entscheidend ist allerdings der Unterschied zwischen einer ausreichenden Versorgung und einer zusätzlichen Einnahme. Besteht tatsächlich ein Nährstoffmangel, kann dessen Behandlung auch für die Immunfunktion wichtig sein. Bei Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind, bringen zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe dagegen meist keinen nachgewiesenen Vorteil.

Helfen Vitamin C, Vitamin D und Zink gegen Erkältungen?

Vitamin C gehört zu den bekanntesten Mitteln gegen Erkältungen. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen jedoch, dass eine regelmäßige Einnahme die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich senkt. Die Dauer einer Erkältung kann sich geringfügig verkürzen. Eine Einnahme erst nach Beginn der Beschwerden zeigte dagegen keinen zuverlässigen Nutzen.

Bei Vitamin D ist die Lage ähnlich. Das Vitamin wird für eine normale Immunfunktion benötigt, allerdings verhindert eine zusätzliche Einnahme bei ausreichend versorgten Menschen nicht nachweislich Atemwegsinfektionen. Ein bestehender Vitamin-D-Mangel sollte dennoch angemessen behandelt werden.

Für Zink gibt es Hinweise, dass bestimmte Präparate bei frühzeitiger Anwendung die Dauer einer Erkältung verkürzen könnten. Die Studienergebnisse sind allerdings uneinheitlich. Außerdem können höhere Mengen Nebenwirkungen verursachen, beispielsweise Übelkeit, und bei längerer Einnahme die Kupferversorgung beeinträchtigen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Eine zusätzliche Einnahme kann sinnvoll sein, wenn ein tatsächlicher Mangel besteht oder ein erhöhtes Risiko dafür vorliegt. Dazu gehören beispielsweise eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung ohne geeignete Ergänzung, ein Vitamin-B12-Mangel durch Aufnahmestörungen oder ein Eisenmangel bei starken Monatsblutungen.

Auch niedrige Vitamin-D-Spiegel kommen besonders in den Wintermonaten häufiger vor. Allerdings bedeutet nicht jeder niedrige Wert automatisch einen behandlungsbedürftigen Mangel. Eine routinemäßige Kontrolle aller Vitamine und Mineralstoffe ist bei gesunden Menschen nicht notwendig.

Ob ein Mangel vorliegt, wird anhand Deiner Beschwerden, möglicher Risikofaktoren und bei Bedarf gezielter Laboruntersuchungen beurteilt. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel solltest Du nicht vorsorglich einnehmen, da auch Vitamine und Mineralstoffe in zu großen Mengen gesundheitsschädlich sein können.

Was leisten Haut und Schleimhäute als erste Abwehrlinie?

Ein großer Teil der Infektionsabwehr beginnt bereits an den äußeren und inneren Körperoberflächen. Die Haut schützt durch ihre Hornschicht und ihr leicht saures Milieu vor dem Eindringen vieler Krankheitserreger. Auch die Schleimhäute in Nase, Rachen und Atemwegen haben wichtige Schutzfunktionen. Dort fangen Schleim und feine Flimmerhärchen eingeatmete Partikel und Krankheitserreger ab und transportieren sie wieder nach außen. Im Magen sorgt die Magensäure dafür, dass viele Keime unschädlich gemacht werden.

Verschiedene Einflüsse können diese Schutzmechanismen beeinträchtigen. Rauchen schädigt beispielsweise die Flimmerhärchen der Atemwege. Auch sehr trockene Luft kann die Schleimhäute reizen und ihre normale Funktion beeinträchtigen. Im Alltag helfen deshalb einfache Maßnahmen wie regelmäßiges Lüften, eine gute Händehygiene und der Verzicht auf Tabakrauch. Bei trockener Haut kann eine geeignete Pflege die natürliche Hautbarriere unterstützen.

Eine angenehme Luftfeuchtigkeit kann Beschwerden durch trockene Raumluft verringern. Ob eine gezielte Luftbefeuchtung tatsächlich Atemwegsinfektionen verhindert, ist allerdings nicht ausreichend belegt. Auch mehr zu trinken als notwendig stärkt die Schleimhautabwehr nicht nachweislich.

Warum ist der Darm für das Immunsystem so wichtig?

Der Darm spielt eine zentrale Rolle für unsere Immunabwehr. In seiner Schleimhaut befinden sich zahlreiche Immunzellen, die ständig mit Nahrungsbestandteilen, Darmbakterien und möglichen Krankheitserregern in Kontakt stehen.

Dabei muss das Immunsystem unterscheiden, welche Stoffe harmlos sind und gegen welche tatsächlich eine Abwehrreaktion notwendig ist. Diese sogenannte Immuntoleranz ist wichtig, damit der Körper nicht auf jeden Nahrungsbestandteil oder jedes Darmbakterium mit einer Entzündung reagiert.

Auch das Darmmikrobiom ist an diesen Vorgängen beteiligt. Bestimmte Darmbakterien verwerten Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Diese dienen den Zellen der Dickdarmschleimhaut als Energiequelle und können an der Regulation von Immunreaktionen beteiligt sein.

Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt deshalb die Darmflora und die allgemeine Darmgesundheit. Ob dadurch auch gewöhnliche Atemwegsinfektionen verhindert werden können, ist allerdings nicht eindeutig nachgewiesen.

Auch Probiotika werden im Zusammenhang mit der Immunabwehr untersucht. Für bestimmte Bakterienstämme gibt es Hinweise auf eine leichte Verringerung der Häufigkeit oder Dauer einzelner Atemwegsinfektionen. Diese Ergebnisse lassen sich jedoch nicht auf sämtliche Probiotika übertragen. Eine allgemeine Empfehlung zur regelmäßigen Einnahme für gesunde Menschen gibt es deshalb nicht.

Wie schwächt Stress die Abwehr?

Stress beeinflusst nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Funktion des Immunsystems. Dabei macht es einen Unterschied, ob eine Belastung nur kurz anhält oder über längere Zeit besteht. Bei kurzfristigem Stress verändert der Körper die Aktivität und Verteilung bestimmter Immunzellen. Das gehört zur normalen Anpassung an eine mögliche Gefahr. Anhaltender Stress kann dagegen die Regulation des Immunsystems beeinträchtigen. Beteiligt sind unter anderem das vegetative Nervensystem und die Ausschüttung von Stresshormonen. Dabei können sich sowohl einzelne Abwehrfunktionen als auch entzündliche Prozesse verändern.

Studien zeigen, dass Menschen unter länger anhaltender psychischer Belastung teilweise eine schwächere Antikörperantwort auf Impfungen entwickeln und nach Kontakt mit bestimmten Viren häufiger erkranken. Auch die Wundheilung kann durch chronischen Stress verzögert werden.

Deshalb ist es sinnvoll, regelmäßige Erholungsphasen in den Alltag einzubauen. Entspannungsverfahren, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf können helfen, die Belastung zu reduzieren. Dass solche Maßnahmen allein zuverlässig Infektionen verhindern, ist zwar nicht nachgewiesen. Sie unterstützen jedoch die allgemeine Gesundheit und können verhindern, dass sich Stress und Schlafmangel gegenseitig verstärken.

Was schadet der Immunabwehr?

Zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren gehört das Rauchen. Tabakrauch schädigt die Flimmerhärchen der Atemwege, beeinträchtigt verschiedene Abwehrmechanismen und erhöht das Risiko für Atemwegsinfektionen sowie für schwere Krankheitsverläufe.

Ein Rauchstopp ist deshalb eine der wirksamsten Maßnahmen, um Deine Atemwegsgesundheit langfristig zu verbessern. Bestimmte Schutzfunktionen der Schleimhäute können sich bereits innerhalb von Wochen bis Monaten erholen, auch wenn das Ausmaß der Erholung von der bisherigen Rauchbelastung abhängt.

Auch ein hoher Alkoholkonsum kann die Immunabwehr beeinträchtigen. Alkohol beeinflusst unter anderem die Schleimhäute und die Funktion verschiedener Immunzellen. Ein zurückhaltender Umgang mit Alkohol ist deshalb sinnvoll.

Weitere Faktoren, die mit einer ungünstigen Immunfunktion oder einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden sein können, sind starkes Übergewicht, ein schlecht eingestellter Diabetes und eine dauerhaft unausgewogene Ernährung. Dabei wirken meist mehrere Mechanismen zusammen, beispielsweise Stoffwechselveränderungen und chronische niedriggradige Entzündungsprozesse.

Viele dieser Faktoren erhöhen gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Maßnahmen wie Rauchverzicht, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung haben deshalb einen Nutzen, der weit über die Infektabwehr hinausgeht.

Verändert sich die Abwehr mit dem Alter?

Ja, das Immunsystem verändert sich im Laufe des Lebens. Dieser Prozess wird als Immunalterung oder Immunoseneszenz bezeichnet und beginnt nicht erst ab einem bestimmten Geburtstag. Mit zunehmendem Alter nimmt unter anderem die Neubildung bestimmter T-Zellen ab. Besonders wichtig ist dabei die Thymusdrüse, die bereits im frühen Erwachsenenalter schrittweise an Aktivität verliert. Dadurch kann die Fähigkeit des Immunsystems nachlassen, auf bisher unbekannte Krankheitserreger zu reagieren.

Gleichzeitig verändert sich die Regulation von Entzündungsprozessen. Bei vielen älteren Menschen lässt sich eine erhöhte niedriggradige Entzündungsaktivität beobachten. In der Alternsforschung wird dafür häufig der Begriff Inflammaging verwendet.

Allerdings altert das Immunsystem nicht bei allen Menschen gleich. Körperliche Aktivität, Ernährung, chronische Erkrankungen und bestimmte Medikamente beeinflussen die Immunfunktion erheblich.

Regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Eiweißversorgung sind im höheren Lebensalter besonders wichtig, um Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Sie unterstützen damit auch Voraussetzungen, die für die allgemeine Gesundheit und eine normale Immunfunktion relevant sind.

Die Immunalterung ist außerdem bei Impfungen relevant. Da die Immunantwort im höheren Lebensalter teilweise schwächer ausfallen kann, gibt es für bestimmte Erkrankungen speziell angepasste Impfstoffe oder Impfempfehlungen.

Welchen Beitrag leisten Impfungen?

Impfungen gehören zu den wirksamsten Maßnahmen, um sich vor bestimmten Infektionskrankheiten und schweren Krankheitsverläufen zu schützen. Sie bereiten das Immunsystem gezielt auf einen Krankheitserreger vor und ermöglichen die Bildung eines immunologischen Gedächtnisses, ohne dass die entsprechende Erkrankung durchgemacht werden muss.

Anders als viele Nahrungsergänzungsmittel haben Impfungen damit eine klar nachgewiesene, erregerbezogene Schutzwirkung. Sie stärken das Immunsystem nicht allgemein, sondern helfen ihm, bestimmte Krankheitserreger schneller und gezielter zu erkennen.

Für Erwachsene können je nach Alter, Gesundheitszustand und persönlichen Risikofaktoren insbesondere folgende Impfungen relevant sein:

• Auffrischimpfungen gegen Tetanus, Diphtherie und gegebenenfalls Keuchhusten
• Impfungen gegen Influenza und COVID-19 entsprechend den aktuellen Empfehlungen
• Impfungen gegen Pneumokokken und Gürtelrose für bestimmte Alters- und Risikogruppen
• Impfungen gegen das Respiratorische Synzytial-Virus (RSV) für ältere Menschen und bestimmte Risikogruppen
• Impfungen gegen Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) bei entsprechender regionaler Gefährdung

Welche Impfungen für Dich empfohlen werden, hängt unter anderem von Deinem Alter, Deinen Vorerkrankungen, Deinem Beruf und möglichen Reisezielen ab.

In Deutschland veröffentlicht die Ständige Impfkommission (STIKO) am Robert Koch-Institut die Impfempfehlungen. In Österreich ist der nationale Impfplan des Gesundheitsministeriums maßgeblich, in der Schweiz der Schweizerische Impfplan des Bundesamts für Gesundheit.

Da sich die Empfehlungen regelmäßig ändern und zwischen den Ländern unterscheiden, solltest Du Deinen Impfstatus bei Bedarf mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin überprüfen.

Wie lässt sich die Abwehr im Alltag unterstützen?

Wenn Du Dein Immunsystem unterstützen möchtest, brauchst Du dafür keine aufwendigen Kuren. Besonders sinnvoll sind Gewohnheiten, die Deinem Körper langfristig gute Voraussetzungen für eine normale Immunfunktion bieten. Dazu gehören ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und ausreichend Eiweiß. Ebenso wichtig sind der Verzicht auf Tabak, ein möglichst geringer Alkoholkonsum und ein bewusster Umgang mit anhaltendem Stress.

Auch die empfohlenen Impfungen tragen wesentlich zum Schutz vor bestimmten Infektionskrankheiten bei. Besteht ein tatsächlicher Nährstoffmangel, sollte dieser gezielt behandelt werden. Zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe ohne konkreten Bedarf sind dagegen meist nicht notwendig.

Entscheidend ist, dass solche Gewohnheiten langfristig umgesetzt werden. Es gibt keinen überzeugend nachgewiesenen Weg, die gesamte Immunabwehr unmittelbar vor einer Reise oder zu Beginn der Erkältungssaison durch ein einzelnes Präparat kurzfristig zu verstärken. Wichtig ist außerdem eine realistische Erwartung: Auch mit einem normal funktionierenden Immunsystem kannst Du Dich erkälten oder andere Infektionen bekommen. Wie häufig jemand erkrankt, hängt nicht nur von der Immunabwehr ab, sondern auch davon, wie oft und wie intensiv Kontakt zu Krankheitserregern besteht.

Wann sollte man eine Infektanfälligkeit abklären lassen?

Erwachsene haben durchschnittlich etwa zwei bis vier Atemwegsinfektionen pro Jahr. Bei Menschen mit häufigem Kontakt zu Kindern oder vielen anderen Personen können es auch mehr sein. Das bedeutet nicht automatisch, dass eine Immunschwäche vorliegt. Wichtiger als die reine Anzahl ist, wie schwer die Infektionen verlaufen, wie lange sie andauern und ob ungewöhnliche Krankheitsmuster auftreten.

Eine ärztliche Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn:

• Du wiederholt schwere Infektionen oder Lungenentzündungen entwickelst.
• Infektionen ungewöhnlich lange anhalten oder trotz angemessener Behandlung wiederkehren.
• Ungewöhnliche Krankheitserreger nachgewiesen werden.
• Du Dich zwischen den Erkrankungen nicht ausreichend erholst.
• Begleitend anhaltendes Fieber, ungewollter Gewichtsverlust oder Nachtschweiß auftreten.

Hinter einer erhöhten Infektanfälligkeit können unterschiedliche Ursachen stecken. Dazu gehören beispielsweise ein nicht ausreichend eingestellter Diabetes, chronische Erkrankungen oder Medikamente, die das Immunsystem unterdrücken. Auch anatomische Besonderheiten können wiederkehrende Infektionen begünstigen. Seltener liegt eine angeborene oder erworbene Störung des Immunsystems vor.

Die Untersuchungen richten sich nach Deinen Beschwerden und möglichen Risikofaktoren. Häufig beginnt die Abklärung mit einem Blutbild und gegebenenfalls weiteren gezielten Laboruntersuchungen. Bei Verdacht auf eine Immunstörung können beispielsweise die Immunglobuline und die Funktion bestimmter Immunzellen untersucht werden.

Medizinisch notwendige Untersuchungen werden in Deutschland und Österreich unter den jeweiligen Voraussetzungen von der Krankenversicherung übernommen. In der Schweiz gelten die Bestimmungen der Grundversicherung einschließlich Franchise und Selbstbehalt.

Umfangreiche kommerzielle Immunprofile ohne konkrete medizinische Fragestellung müssen dagegen häufig selbst bezahlt werden und liefern nicht automatisch hilfreiche Ergebnisse. Besteht jedoch ein begründeter Verdacht auf eine Immunschwäche, können auch spezialisierte immunologische Untersuchungen medizinisch notwendig und erstattungsfähig sein.