Beckenbodentraining

Der Beckenboden arbeitet den ganzen Tag, ohne dass Du ihn bemerkst. Er hält Blase, Darm und bei Frauen die Gebärmutter an ihrem Platz, verschließt Harnröhre und After und fängt jeden Druck ab, der beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben nach unten wirkt. Erst wenn diese Muskulatur schwächer wird, zeigen sich Beschwerden: ein paar Tropfen Urin beim Sport, ein Druckgefühl nach unten, nachlassende Empfindung beim Sex oder bei Männern ein unsicherer Verschluss nach einer Prostata-Operation. Beckenbodentraining setzt genau hier an. Es ist eine der am besten untersuchten konservativen Behandlungen überhaupt und kostet außer Zeit und Konsequenz wenig. Dieser Text erklärt Dir, wie der Beckenboden aufgebaut ist, für wen das Training sinnvoll ist, wie Du richtig anspannst und wann Du vorher zum Arzt gehen solltest.

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Das Wichtigste in Kürze

Beckenbodentraining verbessert Belastungsinkontinenz bei Frauen in Studien deutlich und ist laut Leitlinien der erste Behandlungsschritt vor Pessar, Medikament oder Operation. Männer profitieren nach einer radikalen Prostata-Operation und bei leichten Erektionsstörungen, wenn sie die Muskulatur vor und nach dem Eingriff gezielt trainieren.

Die Grundübung besteht aus bewusstem Anspannen, Halten und vollständigem Entspannen, drei Mal täglich über mindestens zwölf Wochen, ohne Bauch, Gesäß oder Atem einzusetzen. Warnzeichen wie Blut im Urin, Schmerzen, plötzlicher Beginn oder Stuhlinkontinenz erfordern eine Untersuchung in der Gynäkologie oder Urologie, bevor Du selbst trainierst.

Was ist der Beckenboden und welche Aufgaben hat er?

Der Beckenboden ist keine einzelne Muskelschicht, sondern eine Muskelplatte aus drei Lagen, die das knöcherne Becken von unten verschließt. Sie spannt sich wie eine Hängematte vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Die innerste und kräftigste Schicht bildet der Musculus levator ani, ein Muskelfächer, der die Organe des kleinen Beckens trägt. Die mittlere Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern und stabilisiert die Harnröhre. Die äußere Schicht umschließt in einer Acht die Öffnungen von Harnröhre, Scheide und After und ist für den bewussten Verschluss zuständig.

Diese Muskeln erfüllen drei Aufgaben. Erstens tragen sie Blase, Enddarm und Gebärmutter gegen die Schwerkraft. Zweitens sorgen sie für Kontinenz, indem sie bei jedem Druckanstieg im Bauchraum reflexartig gegenhalten. Drittens beeinflussen sie die Sexualfunktion, weil eine gut durchblutete und kräftige Muskulatur bei Frauen das Empfinden verbessert und bei Männern zur Erektion beiträgt. Der Beckenboden arbeitet eng mit dem Zwerchfell, den tiefen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur zusammen. Wenn Du einatmest, senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt leicht nach, beim Ausatmen hebt er sich wieder. Deshalb spielt die Atmung beim Training eine so große Rolle.

Ein gesunder Beckenboden ist nicht dauerhaft angespannt. Er kann kräftig zupacken, hält über längere Zeit einen Grundtonus und lässt beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und beim Sex vollständig los. Genau dieses Wechselspiel aus Anspannen und Entspannen wird beim Beckenbodentraining geübt.

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Warum ist Beckenbodentraining für Frauen so wichtig?

Frauen sind deutlich häufiger von Beckenbodenschwäche betroffen als Männer, weil Schwangerschaft, Geburt und die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre das Gewebe belasten. Etwa jede dritte bis vierte Frau erlebt im Laufe ihres Lebens Phasen von Harninkontinenz, viele sprechen aus Scham nicht darüber. Die häufigste Form ist die Belastungsinkontinenz: Beim Husten, Niesen, Springen oder Heben geht ungewollt Urin ab, weil der Verschlussdruck der Harnröhre nicht mit dem Druck im Bauchraum mithält. Davon abgegrenzt wird die Dranginkontinenz, bei der ein plötzlicher, kaum aufschiebbarer Harndrang auftritt. Bei vielen Frauen liegen beide Formen gemischt vor.

Während der Schwangerschaft trägt der Beckenboden das wachsende Gewicht von Kind, Fruchtwasser und Gebärmutter, und das Hormon Relaxin lockert das Bindegewebe. Bei einer vaginalen Geburt wird die Muskulatur stark gedehnt, manchmal reißen Fasern des Levator-Muskels ein. Studien deuten darauf hin, dass gezieltes Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft das Risiko für Inkontinenz nach der Geburt senken kann. Nach der Entbindung beginnt die Rückbildung: In den ersten Wochen geht es um Wahrnehmung und sanfte Aktivierung, danach um Kraftaufbau. Auch nach einem Kaiserschnitt ist Rückbildung sinnvoll, weil die Schwangerschaft selbst den Beckenboden belastet hat.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Das Gewebe von Scheide, Harnröhre und Beckenboden wird dünner, trockener und weniger elastisch. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit erstmals Urinverlust oder ein Senkungsgefühl. Beckenbodentraining hilft auch hier, und Dein Gynäkologe kann zusätzlich eine lokale Östrogenbehandlung mit Creme oder Zäpfchen erwägen, die das Gewebe wieder kräftigt. Bei einer beginnenden Senkung von Blase, Gebärmutter oder Enddarm, also bei Grad eins oder zwei, kann Training das Fortschreiten verlangsamen und Beschwerden lindern. Eine ausgeprägte Senkung, bei der Gewebe vor die Scheidenöffnung tritt, lässt sich durch Training allein nicht zurückbilden.

Warum ist Beckenbodentraining auch für Männer sinnvoll?

Beim Mann liegt die Prostata direkt unter der Blase und umschließt den Anfang der Harnröhre. Wird sie bei Prostatakrebs vollständig entfernt, fällt ein Teil des Verschlussmechanismus weg, und viele Männer verlieren in den ersten Monaten nach der Operation Urin. Die Leitlinie zum Prostatakarzinom empfiehlt deshalb, den Beckenboden schon vor dem Eingriff zu trainieren und danach unter physiotherapeutischer Anleitung weiterzumachen. Studien deuten darauf hin, dass Männer mit Training schneller wieder kontinent werden als ohne. Der äußere Schließmuskel der Harnröhre lässt sich willentlich kräftigen und übernimmt einen Teil der Arbeit, die vorher die Prostata leistete.

Ein zweites Feld ist die Erektionsstörung. Die Muskeln des Beckenbodens, besonders der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbospongiosus, pressen bei der Erektion das Blut in den Schwellkörpern zusammen und halten es dort. Sind diese Muskeln schwach, fließt das Blut zu schnell ab. Eine kleine, aber oft zitierte britische Studie zeigte, dass Männer mit Erektionsstörungen nach drei Monaten Beckenbodentraining und Biofeedback häufiger eine Besserung erreichten als eine Kontrollgruppe ohne Training. Die Studienlage ist hier dünner als bei der Inkontinenz, aber das Training ist risikofrei und lässt sich mit einer medikamentösen Behandlung kombinieren. Auch bei vorzeitigem Samenerguss und beim sogenannten Nachträufeln nach dem Wasserlassen wird Beckenbodentraining eingesetzt.

Männer finden ihren Beckenboden häufig schwerer als Frauen, weil sie nie Anlass hatten, ihn bewusst wahrzunehmen. Ein guter Ansatz ist die Vorstellung, den Penis leicht nach innen zu ziehen oder die Hoden anzuheben, ohne Gesäß und Bauch anzuspannen. Wer sich unsicher ist, sollte sich die richtige Anspannung einmal in der Physiotherapie zeigen lassen.

Wie findest Du Deinen Beckenboden und spannst richtig an?

Der erste Schritt ist Wahrnehmung, denn Du kannst nur trainieren, was Du spürst. Setz Dich aufrecht auf einen Stuhl, sodass Du die beiden Sitzbeinhöcker unter Dir fühlst. Stell Dir vor, Du müsstest Wind zurückhalten und gleichzeitig den Harnstrahl stoppen. Die Öffnungen von After, Scheide beziehungsweise Harnröhre schließen sich und ziehen sich leicht nach innen und oben. Das ist die Grundbewegung. Frauen können die Anspannung mit einem sauberen Finger in der Scheide überprüfen, Männer sehen bei richtiger Anspannung, wie sich Penis und Hoden minimal heben. Den Harnstrahl auf der Toilette tatsächlich zu unterbrechen, eignet sich nur einmal zum Finden der Muskeln, nicht als regelmäßige Übung, weil es die Blasenentleerung stört.

Der zweite Schritt ist die Abgrenzung. Beim Anspannen darf sich Dein Bauch nicht nach innen ziehen, Dein Gesäß nicht verhärten und Deine Oberschenkel nicht zusammenpressen. Leg eine Hand auf den Bauch: Er bleibt weich. Der häufigste Fehler ist das Anhalten der Luft. Atme beim Anspannen aus und beim Lösen ein, dann arbeiten Zwerchfell und Beckenboden in dieselbe Richtung. Wer beim Training presst, drückt den Beckenboden nach unten und erreicht das Gegenteil.

Der dritte Schritt ist das vollständige Loslassen. Nach jeder Anspannung sollte die Muskulatur in ihre Ausgangslage zurückkehren. Viele Menschen mit Beckenbodenbeschwerden haben keinen zu schwachen, sondern einen dauerhaft verspannten Beckenboden, der sich mit Schmerzen beim Sex, Blasenentleerungsstörungen oder Verstopfung zeigt. Für sie ist die Entspannung der wichtigere Teil des Trainings, und reines Kräftigen kann die Beschwerden sogar verschlimmern. Wenn Du unsicher bist, ob Dein Beckenboden zu schwach oder zu angespannt ist, kann eine Untersuchung in der Physiotherapie oder beim Facharzt das klären.

Welche Übungen gehören zu einem wirksamen Beckenbodentraining?

Die Grundübung ist die gehaltene Anspannung. Du spannst den Beckenboden wie oben beschrieben an, hältst die Spannung fünf bis zehn Sekunden und lässt dann für die gleiche Dauer vollständig los. Zehn Wiederholungen bilden einen Satz, drei Sätze am Tag sind das Ziel. Anfangs schaffst Du vielleicht nur drei Sekunden, das ist normal. Die Haltezeit wächst mit den Wochen. Diese Übung baut Ausdauer auf, die Du brauchst, um über den Tag einen stabilen Grundtonus zu halten.

Die zweite Übung sind schnelle Kontraktionen. Du spannst kurz und kräftig an, lässt sofort wieder los und wiederholst das zehn Mal in schneller Folge. Diese Übung trainiert die Reaktionsfähigkeit, die Dein Beckenboden beim Niesen oder Husten braucht. Daraus entsteht die dritte Übung, die im Alltag am meisten bringt: das Vorspannen. Bevor Du hustest, niesst, lachst, eine Kiste hebst oder vom Stuhl aufstehst, spannst Du den Beckenboden bewusst an und hältst ihn während der Belastung. Studien zeigen, dass allein diese Gewohnheit Urinverlust bei Belastung deutlich reduzieren kann.

Die Ausgangsposition darfst Du variieren. Im Liegen mit angestellten Beinen ist die Wahrnehmung am einfachsten, weil die Schwerkraft nicht gegen Dich arbeitet. Später übst Du im Sitzen, im Stehen und schließlich in Bewegung, etwa beim Gehen oder bei Kniebeugen. Erst wenn der Beckenboden in aufrechter Haltung und unter Last mitarbeitet, ist das Training in den Alltag übertragen. Ergänzend helfen Übungen, die die Zusammenarbeit mit den tiefen Bauchmuskeln schulen, etwa die Brücke aus der Rückenlage oder der Vierfüßlerstand mit wechselseitigem Anheben von Arm und Bein bei angespanntem Beckenboden.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Die Muskulatur reagiert wie jeder andere Muskel: Ohne Reiz baut sie ab, mit einem Reiz über mindestens zwölf Wochen baut sie auf. Ein paar Minuten drei Mal täglich sind wirksamer als eine halbe Stunde einmal pro Woche. Viele koppeln das Training an feste Situationen, etwa das Zähneputzen, die Wartezeit an der Ampel oder die Kaffeepause. Auch danach bleibt der Beckenboden nur stark, wenn Du ihn weiterhin belastest, zumindest mit einem kurzen Erhaltungsprogramm mehrmals pro Woche.

Wann helfen Physiotherapie, Biofeedback und Hilfsmittel?

Viele Menschen können ihren Beckenboden zu Beginn nicht spüren oder spannen unbewusst die falschen Muskeln an. In dieser Situation ist eine spezialisierte Physiotherapie der schnellste Weg zum Erfolg. Die Therapeutin oder der Therapeut prüft durch Tasten, ob die richtige Muskulatur arbeitet, wie kräftig sie ist und ob Verspannungen vorliegen. Danach bekommst Du ein Übungsprogramm, das zu Deinem Befund passt. Die Leitlinien empfehlen bei Belastungsinkontinenz ausdrücklich ein angeleitetes Training, weil es in Studien wirksamer war als ein Training nach Anleitung aus dem Internet oder aus Broschüren.

Biofeedback macht die Anspannung sichtbar. Eine kleine Sonde in Scheide oder After oder Klebeelektroden am Damm messen die Muskelaktivität und zeigen sie auf einem Bildschirm oder in einer App an. So erkennst Du sofort, ob Du richtig arbeitest und wie lange Du halten kannst. Elektrostimulation setzt schwache Stromimpulse über eine Sonde ein und löst die Kontraktion aus. Sie wird eingesetzt, wenn die willentliche Anspannung anfangs nicht gelingt, etwa nach einer Prostata-Operation oder bei ausgeprägter Schwäche nach der Geburt. Beide Verfahren ersetzen das aktive Training nicht, sie erleichtern den Einstieg.

Als Hilfsmittel für Frauen gibt es Vaginalkonen oder Kugeln in verschiedenen Gewichten, die Du im Stehen mit dem Beckenboden hältst. Sie können das Training ergänzen, die Studienlage zu ihrem Zusatznutzen ist jedoch uneinheitlich. Pessare sind Silikonringe oder Würfel, die in die Scheide eingesetzt werden und Blase oder Gebärmutter stützen. Sie helfen bei Senkung und Belastungsinkontinenz sofort, etwa beim Sport, und lassen sich gut mit Training kombinieren. Ein Pessar sollte in der Gynäkologie angepasst werden. Elektronische Trainer mit App sind eine Variante des Biofeedbacks; ihr Nutzen hängt davon ab, ob Du damit tatsächlich regelmäßig übst.

Wann solltest Du Beschwerden ärztlich abklären lassen?

Beckenbodentraining ist sicher, aber nicht jede Beschwerde im Becken ist eine Beckenbodenschwäche. Bevor Du längere Zeit selbst trainierst, solltest Du bestimmte Symptome ärztlich abklären lassen. Dazu gehören Blut im Urin, Schmerzen beim Wasserlassen, wiederkehrende Blasenentzündungen, ein plötzlich aufgetretener Urinverlust ohne erkennbaren Auslöser, ständiges Nachtröpfeln, das Gefühl, die Blase nie ganz zu entleeren, sowie ein Fremdkörpergefühl in der Scheide oder sichtbares Gewebe am Scheideneingang. Stuhlinkontinenz, Taubheitsgefühle im Dammbereich oder Schwäche in den Beinen sind Warnzeichen für eine Nervenstörung und gehören rasch untersucht. Bei Männern ist jeder neu aufgetretene Urinverlust ein Grund für einen Termin in der Urologie, weil dahinter auch eine Prostatavergrößerung oder eine Überlaufblase stecken kann.

Für Frauen ist die Gynäkologie oder eine urogynäkologische Sprechstunde die richtige Anlaufstelle, für Männer die Urologie. Die Abklärung beginnt mit dem Gespräch: Wann verlierst Du Urin, wie viel, wie oft, wie viel trinkst Du, welche Medikamente nimmst Du? Ein Miktionstagebuch über zwei bis drei Tage, in dem Du Trinkmenge, Toilettengänge und Urinverlust notierst, ist oft aussagekräftiger als jede Untersuchung. Es folgen eine Urinuntersuchung auf Infektion und Blut, eine gynäkologische oder urologische Tastuntersuchung, bei der auch die Beckenbodenkraft beurteilt wird, und ein Ultraschall von Blase und Nieren mit Messung des Restharns. Ein Hustentest mit gefüllter Blase zeigt, ob bei Belastung Urin abgeht. Nur wenn diese Basisdiagnostik keine klare Antwort liefert oder eine Operation im Raum steht, wird eine Blasendruckmessung, die Urodynamik, eingesetzt. Bei Verdacht auf Nervenschäden oder nach Operationen kann eine Elektromyographie des Beckenbodens oder eine Magnetresonanztomographie sinnvoll sein.

Auch der Erfolg des Trainings sollte kontrolliert werden. Wenn sich Deine Beschwerden nach drei Monaten konsequentem, angeleitetem Training nicht gebessert haben, ist das ein Grund, den Befund neu zu bewerten. Dann kommen je nach Ursache weitere Optionen infrage: lokales Östrogen in den Wechseljahren, Medikamente wie Anticholinergika oder Mirabegron bei Dranginkontinenz, Duloxetin bei Belastungsinkontinenz, Pessare oder operative Verfahren wie ein spannungsfreies Band unter der Harnröhre. Bei Männern nach Prostatektomie stehen bei anhaltender Inkontinenz Schlingen oder ein künstlicher Schließmuskel zur Verfügung. Laser- und Radiofrequenzbehandlungen der Scheide werden bei Inkontinenz beworben, ihre Wirksamkeit ist bislang nicht ausreichend belegt und die Leitlinien empfehlen sie nur im Rahmen von Studien.

Was zahlen die Krankenkassen in Deutschland, Österreich und der Schweiz?

In Deutschland ist die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt eine Leistung der gesetzlichen Krankenversicherung. Übernommen werden bis zu zehn Stunden in einem Kurs unter Leitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin, wenn der Kurs bis zum Ende des neunten Monats nach der Geburt abgeschlossen ist. Beckenbodentraining bei Inkontinenz oder nach einer Prostata-Operation verordnet der Arzt als Heilmittel auf Rezept, meist als Krankengymnastik oder als Krankengymnastik am Gerät. Erwachsene zahlen zehn Prozent der Kosten plus zehn Euro pro Verordnung zu, Befreiungen sind bei chronischer Erkrankung möglich. Präventionskurse zum Beckenbodentraining bezuschussen viele Kassen im Rahmen der Primärprävention, oft mit 80 Prozent der Kursgebühr bis zu einem festen Höchstbetrag. Privatversicherte rechnen nach ihrem Tarif ab.

In Österreich läuft die Abklärung über die e-card beim Gynäkologen, Urologen oder Hausarzt. Physiotherapie bei Beckenbodenbeschwerden braucht eine ärztliche Verordnung und je nach Kasse eine Bewilligung. Bei Vertragsphysiotherapeuten fällt für die meisten Versicherten nur ein Selbstbehalt an, bei Wahltherapeuten zahlst Du zunächst selbst und erhältst einen Teil des Kassentarifs zurück. Rückbildungskurse nach der Geburt werden von den Kassen unterschiedlich behandelt: Manche Landesstellen bezuschussen sie, andere übernehmen nur physiotherapeutische Rückbildung auf Verordnung. Es lohnt sich, vor Kursbeginn bei der eigenen Kasse nachzufragen.

In der Schweiz übernimmt die Grundversicherung ärztlich verordnete Physiotherapie, in der Regel neun Sitzungen pro Verordnung, verlängerbar bei Bedarf. Es gelten Franchise und Selbstbehalt, außer bei Leistungen rund um die Geburt: Für Mutterschaftsleistungen entfallen Franchise und Selbstbehalt, was auch verordnete Rückbildungsphysiotherapie in den ersten Wochen nach der Geburt einschließen kann. Rückbildungskurse bei einer Hebamme oder im Gruppensetting werden von der Grundversicherung meist nicht übernommen, viele Zusatzversicherungen leisten dafür einen Beitrag. Beckenbodentraining nach Prostatektomie ist als verordnete Physiotherapie Teil der Grundversicherung.

Warum gehört Beckenbodentraining zur Prävention und zur Longevity?

Ein stabiler Beckenboden ist eine Voraussetzung für Selbstständigkeit im Alter, die selten beachtet wird. Harninkontinenz ist einer der häufigsten Gründe, warum ältere Menschen sich aus dem sozialen Leben zurückziehen, Sport aufgeben oder in ein Pflegeheim ziehen. Wer nicht mehr sicher zur Toilette kommt, trinkt weniger, schläft schlechter und stürzt häufiger, weil nächtliche Toilettengänge unter Zeitdruck ablaufen. Beckenbodentraining ist deshalb Teil derselben Logik wie Krafttraining ab 40: Muskulatur, die Du jetzt aufbaust, ist die Reserve, von der Du später zehrst.

Der Zeitpunkt für den Einstieg ist nicht erst die erste Beschwerde. Studien deuten darauf hin, dass Frauen, die schon in der Schwangerschaft trainieren, nach der Geburt seltener Urin verlieren, und dass regelmäßiges Training in den Wechseljahren Senkungen und Inkontinenz hinauszögern kann. Männer, bei denen eine Prostata-Operation ansteht, sollten einige Wochen vorher beginnen. Wer viel sitzt, schwer hebt, chronisch hustet oder deutlich übergewichtig ist, belastet den Beckenboden dauerhaft und profitiert von einem präventiven Programm. Auch Gewichtsreduktion, Rauchstopp und die Behandlung einer chronischen Verstopfung entlasten die Muskulatur messbar.

Beckenbodentraining ist zugleich ein Beispiel dafür, wie Vorsorge funktioniert: Du nimmst ein Signal Deines Körpers ernst, lässt es einmal fachlich einordnen und übernimmst dann selbst die Verantwortung für die Umsetzung. Dein Gynäkologe, Urologe oder eine spezialisierte Physiotherapie prüft, ob Deine Beschwerden zum Training passen, und Du sorgst dafür, dass die Muskulatur die Arbeit machen kann, für die sie gebaut ist.