Schlafhygiene: Wie sich der eigene Schlaf verbessern lässt

Manche Menschen sind beneidenswert. Sie können schlafen, wo immer sie stehen, sitzen oder liegen. Dem Großteil geht es ganz anders. Sie leiden unter Schlafproblemen und fühlen sich selbst dann morgens nicht ausgeruht, wenn sie glauben, die ganze Nacht geschlafen zu haben. Für viele ist dieses ›frisch und fidel aus den Federn springen‹ ein Märchen, das eventuell einmal in der eigenen Kindheit einen Funken Wahrheit enthielt. Aber jetzt? Dabei kann mit der richtigen Schlafhygiene der eigene Schlaf wirklich verbessert werden. Aber worauf kommt es dabei an?


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Online-Redaktion

Dieser Text wurde nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern geprüft.


Zuletzt aktualisiert: 31. März, 2021



Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Falschen Matratzen sind eines der großen Problemen in deutschen Schlafzimmern.


Matratzen müssen vor dem Kauf unbedingt getestet werden.


Rituale sind besonders beim Zubettgehen wichtig für eine ruhigen Ablauf.


Der Körper benötigt Dunkelheit, um vollends herunterzufahren.

Die richtige Matratze

In deutschen Schlafzimmern gibt es zu viele unpassende Matratzen. Sicherlich tauschen die meisten ihr Modell aus, wenn es durchgelegen ist. Die meisten erkennen auch, ob die Matratze zu hart, zu weich ist, Kuhlen bildet oder wenn sich Federn quasi schon in den Rücken pressen. Diese Matratzen sind leicht herauszufiltern. Problematischer sind die falschen Matratzen:
 

  • Gefühl – im ersten Augenblick wirkt die Schlafunterlage bequem. Doch morgens fühlt man sich gerädert und irgendwie unwohl.
  • Problem – auf der für den eigenen Körper falschen Matratze kommt der Körper nicht zur Ruhe. Die ganze Nacht versucht die Muskulatur die falsche Unterlage auszugleichen. Die Wirbelsäule ist krumm, die Schulter sinkt zu stark oder zu wenig ein, der Kopf liegt falsch. Rückenschmerzen, Verspannungen, Gerädertsein und natürlich die daraus resultierende Übellaunigkeit sind die Folgen.

 
Die Schlafhygiene sieht vor, die richtige Matratze für sich selbst zu finden. Egoismus ist hierbei eindeutig gefordert, denn es gibt nur die perfekte Matratze für einen selbst, nicht ein Einheitsmodell. Auswahl gibt es natürlich reichlich:
 

  • Taschenfederkernmatratzen – im Inneren der Matratze befinden sich Stahlfedern, die von einer Polsterung umgeben sind. Bei der Taschenfederkernmatratze sind die Federn von einzelnen Taschen umgeben, wodurch sich die Geräusche der Matratze reduzieren und die Haltbarkeit gesteigert wird. Diese Matratzen sind recht günstig, bieten eine hohe Stützkraft und ein sehr gutes Schlafklima. Gerade bei Personen mit höherem Körpergewicht sind sie zu empfehlen. AM Qualitätsmatratzen erklärt die Vor- und Nachteile einer Taschenfedernkernmatratze etwas genauer.
  • Kaltschaummatratze – das ist der Klassiker. Es gibt diese Matratzen auch mit einzelnen Zonen, bei diesen Modellen ist der Kaltschaum eingeschnitten. Die Wärmeisolation dieser Matratzen ist sehr gut, allerdings kann es geschehen, dass die Schweißbildung gefördert wird.
  • Latexmatratze – sie ist ideal für Allergiker und Personen, die nachts häufig schwitzen.

 

Latexmatratze

 
Jede dieser Matratze kann als Zonenmatratze erworben werden, ebenso stehen verschiedene Härtegrade zur Auswahl. Gerade bei den Zonen muss jeder für sich testen, ob sie überhaupt auf die eigene Körpergröße zugeschnitten sind. Sehr kleine und sehr große Personen haben oft das Problem, dass die eigenen Körperteile in der falschen Zone liegen, sodass sich der Effekt abschwächt.
 
Grundsätzlich gilt jedoch: Matratzen müssen getestet werden. Damit ist nicht der kurze Test im Handel gemeint, sondern der mehrwöchige Test zu Hause. Um wirklich eine gute Matratze zu finden, ist das echte Probeschlafen wichtig, denn nur in der Praxis lässt sich erkennen, ob die Unterlage wirklich zu einem passt. Ein guter Händler erlaubt den Probeschlaf ohne Mühen.

Feste Zeiten und Rituale

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Nicht umsonst klagen gerade Schichtarbeiter jeglicher Couleur über Schlafstörungen. Sie haben keine Möglichkeit, sich an feste Zeiten zu halten, doch können sie auch die Rituale nutzen. Aber wie funktionieren feste Zeiten und Rituale?
 

  • Zeiten herausfinden – diesbezüglich muss jeder wieder für sich testen, denn auch die optimale Schlafdauer spielt eine Rolle – sie ist bei jedem unterschiedlich. Wichtig ist schlichtweg, dass die Zeit zum Schlafengehen möglichst jeden Tag identisch ist oder kaum abweicht. Beispiel: Mitternacht.
  • Rituale – vor dem Zubettgehen sollten feste Abläufe eingeplant werden. Sie können sich ruhig über zwei Stunden hinziehen, doch die letzten dreißig Minuten vor der Schlafenszeit sind besonders wichtig. Es gibt keine vorgegebenen Rituale. Wer vor dem Zähneputzen immer die Kaffeemaschine für den Morgen befüllt, der hat schon ein Ritual. Auch die Meditation, ein heißer Kakao, Lesen oder (ruhige) Musik hören sind möglich.

 
Es geht darum, dem Körper durch die Routine schon vorzeitig mitzuteilen, dass er langsam herunterfahren soll. Mit der Zeit stellt er sich darauf ein und schüttet automatisch das Schlafhormon aus.
 
Zu den Routinen darf alles gehören, was nicht aufweckt. Eine heiße Dusche kann funktionieren, manche Menschen werden davon aber wieder wach.

Licht und Luft

Der Körper benötigt Dunkelheit, um vollends herunterzufahren. Das ist heute nicht mehr so einfach, denn wir arbeiten der normalen Dämmerung natürlich mit Licht entgegen. Auch der TV-Genuss vor der Schlafenszeit ist problematisch, da der Bildschirm einen hohen Blauanteil hat, der wiederum die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Grundsätzlich sieht die Schlafhygiene zwei Eckpfeiler vor:
 

  • Licht – der Lichteinfluss im Schlafzimmer muss so gering, wie nur möglich sein. Besonders störend sind bewegliche Lichter, wie beispielsweise von vorbeifahrenden Autos. Ist es nicht möglich, den Raum wirklich abzudunkeln, so sollte über Schlafbrillen nachgedacht werden. Ansonsten gilt: Keine Displays am Bett.
  • Luft – nicht nur ist es in vielen Schlafzimmern zu warm, auch die Luft ist schlecht. Vor dem Schlafengehen muss der Raum korrekt durchgelüftet werden. Das heißt: Fenster vollständig für zehn Minuten aufmachen. Eine Frischluftzufuhr wäre auch über Nacht nützlich, doch funktioniert dies vielerorts aufgrund der Geräuschkulisse nicht.

 
Mit zur Schlafhygiene gehört das Klima unterhalb der Bettdecke. Einige Bettdecken sind zu schwer, andere erlauben keinen Feuchtigkeitsaustausch und führen zum Nachtschweiß. Wer eine neue Matratze kauft, der muss eventuell auch die Decken austauschen, da sich das Klima durch die Matratze ändern kann.

Temperaturen im Schlafzimmer sind entscheidend

Fazit – mit Tricks selig schlafen

Jeder wünscht es sich: Ins Bett gehen, in die Decken kuscheln und vor dem Morgen nicht mehr aufwachen. Und dann erholt und ohne Zwicken und Stechen aufstehen. Mit der richtigen Schlafhygiene kann dieser Wunsch durchaus zur Realität werden. Wer seinem Bett die oberste Priorität einberaumt und die Schlafstatt nach dem eigenen Befinden gestaltet, der macht schon einen wichtigen Schritt. Ein paar Abendrituale und recht feste Zeiten später gewöhnt sich der Körper an den Schlafbefehl und wird ihm zu gerne folgen. Es gibt nur einen Nachteil: Mitunter ist das neue Bett so bequem, dass man gar nicht mehr aus den Federn heraus will.


Über den Autor: Dr. med. Benjamin Gehl

Facharzt für Plastische, Ästhetische und Rekonstruktive Chirurgie


Als Facharzt für plastische, ästhetische und rekonstruktive Chirurgie liegt die Leidenschaft von Dr. Gehl schon immer im Bereich der medizinischen Contentproduktion.

Aufgrund seiner Ausbildung, einer langjährigen Einsatzzeit in der rekonstruktiven und plastischen Chirurgie, sowie zahlreichen Auslandseinsätzen in Indien, Afrika und Amerika weiß er, welche Techniken und Behandlungen für medizinische Indikationen international Anwendung finden und State of the art sind.

Weiterhin beschäftigt er sich täglich mit neuen Trends und Techniken in der operativen und nicht-operativen Chirurgie. Fortbildungen sowie Studien zählen genauso zu seiner Leidenschaft wie die Veröffentlichung wissenschaftlicher Arbeiten zu den neuesten fachspezifischen Themen.

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Falschen Matratzen sind eines der großen Problemen in deutschen Schlafzimmern.


Matratzen müssen vor dem Kauf unbedingt getestet werden.


Rituale sind besonders beim Zubettgehen wichtig für eine ruhigen Ablauf.


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