Besser schlafen durch Melatonin

Schlafhilfe Melatonin: Was ist das eigentlich?

Melatonin ist ein Hormon, welches hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet wird und auch als Schlafhormon bekannt ist. Wenn es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel im Körper langsam an, die Körpertemperatur sinkt und wir werden müde. Melatonin signalisiert unserem Gehirn also, dass es Zeit zum Schlafen wird.
 
Melatonin koordiniert jedoch nicht nur unseren Schlafrhythmus und beeinflusst dadurch unsere innere Uhr, sondern es ist zusätzlich für die Ausschüttung wichtiger Hormone zuständig und steuert viele lebenswichtige Körperfunktionen. So ist Melatonin beispielsweise an der Nierenfunktion und an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt, außerdem wirkt es antioxidativ. Melatonin kann zudem eine positive Anti-Aging-Wirkung zugesprochen werden, da es die Ausschüttung freier Radikale hemmt, die zu Zellschäden und einer vorzeitigen Zellalterung führen können.

Unser Körper produziert das halbe Leben lang eine große Menge an Melatonin, ab der Lebensmitte lässt die körpereigene Melatoninproduktion jedoch kontinuierlich nach. Mit etwa 70 Jahren ist die nächtliche Menge an Melatonin im Blut etwa genauso hoch wie am Tag, wodurch es zu einer schwächeren Abgrenzung des Tag-Nacht-Rhythmus kommt. Weitere Ursachen für einen niedrigen Melatoninspiegel sind:

lange Tageslichtphasen und heiße Nächte im Sommer

Einnahme bestimmter Medikamente oder koffeinhaltiger Getränke

Alkohol- und Tabakkonsum

intensiver Sport am Abend

dauerhafter Stress

Ein niedriger Melatoninspiegel führt zwar nicht automatisch zu Schlafstörungen, jedoch kann dies den Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Umgekehrt bedeutet das wiederum, dass ein hoher Melatoningehalt sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken müsste. Ebendarum kamen Forscher auf die Idee, künstliches Melatonin zur Schlafregulierung einzusetzen.

Melatonin als Schlafmittel: Wie wirkt es?

Melatonin als Schlafmittel hat in den letzten 10 Jahren einen regelrechten Hype erfahren – alleine in den USA hat sich die verkaufte Menge an Melatonin verdoppelt. Doch wie wirkt das Schlafhormon eigentlich und woher kommt überhaupt der Gedanke, das Schlafverhalten mit Melatonin zu verbessern?

Diabetiker müssen sich Insulin spritzen, um ihre Zuckerwerte stabil zu halten und den Mangel auszugleichen. Die Einnahme von Melatonin basiert auf demselben Prinzip: Der Melatoninspiegel ist zu niedrig, also nimmt man künstliches Melatonin zu sich, um den Mangel auszugleichen und in Folge den Schlaf zu verbessern. Dieser Gedanke hat sich vorwiegend bei älteren Menschen bewährt, da der Melatoningehalt altersbedingt abnehmen und den Schlaf negativ beeinflussen kann.
 
Doch nicht nur ältere Menschen profitieren von der schlaffördernden Wirkung von Melatonin. Diverse Studien bestätigen, dass Melatonin beim Einschlafen helfen kann – wie gut ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Das belegen auch etliche Studien zu diesem Thema: Bei manchen Teilnehmern verringert sich die Einschlafzeit um lediglich fünf Minuten, bei anderen wiederum um 20 Minuten. Es gibt aber auch Menschen, die nicht auf Melatonin ansprechen. Diesen empfehlen sich andere Schlafhilfen wie Lavendel, Baldrian oder Melisse. Zur Wirkung von Melatonin kann also gesagt werden: Es kann schlaffördernd wirken, muss es aber nicht.

Melatonin hilft primär bei Schlafrhythmusstörungen – unter anderem bei Schichtarbeit, bei Jetlag oder in der Pubertät, doch hängt die Wirkung immer vom Zeitpunkt der Einnahme, der Dosis und der Person an sich ab. Ebenso ist zwischen verschreibungspflichtigen Tabletten, die Melatonin enthalten, zu unterscheiden sowie zwischen Tabletten, Sprays und Co., die als Nahrungsergänzungsmittel gelten und demnach frei verkäuflich sind.
 
In Deutschland ist Melatonin beispielsweise seit 2008 als Wirkstoff in Arzneimitteln zugelassen – allerdings nur zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen bei Patienten ab 55 Jahren. Außerdem darf es nur verschrieben werden, wenn nicht klar erkennbar ist, warum die Schlafstörungen überhaupt auftreten; ansonsten sollten andere Methoden wie eine Verhaltenstherapie angewendet werden. Seit 2019 ist ein weiteres Melatonin-Präparat zugelassen, welches jedoch nur bei Schlaflosigkeit von Kindern und Jugendlichen mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom verschrieben werden darf.

Wie wende ich Melatonin als Schlafmittel richtig an?

Auch wenn die Wirkung von Melatonin eher gering ausfallen kann, stellt dessen Einnahme bei einem gestörten Schlafrhythmus eine Maßnahme mit viel Potenzial dar.

Sollte sich Dein Schlafverhalten nicht verbessern, kannst Du immer noch einen Schlafmediziner aufsuchen und andere Möglichkeiten wie eine Verhaltenstherapie oder verschreibungspflichtige Schlaftabletten testen. Bei ausgeprägten und lang anhaltenden Schlafstörungen solltest Du direkt einen Experten aufsuchen.
 
Frei verkäufliches Melatonin, also jenes, das als Nahrungsergänzungsmittel deklariert wird, kannst Du im Supermarkt, in der Drogerie oder in der Apotheke ohne Rezept in Form von Tabletten, Sprays, Kapseln oder sogar Gummibärchen kaufen. Ein großer Unterschied liegt vor allem in der Dosierung: Arzneimittel weisen etwa zwei Milligramm Melatonin pro Tablette auf, Nahrungsergänzungsmittel maximal ein Milligramm. Grundsätzlich ist es besser, mit einer geringen Dosierung zu starten, um den Schlafrhythmus nicht komplett durcheinanderzubringen.

Wie Du Melatonin einnimmst, ist immer abhängig von Deinen Präferenzen – Du entscheidest also selbst. Es gibt jedoch Quellen, die Sprays empfehlen, da das Melatonin über die Mundschleimhaut direkt in das Blut gelangt. Nimmst Du Melatonin in Form von Tabletten, Kapseln oder Gummibärchen ein, muss der Wirkstoff Magen, Darm und Leber passieren und ist dementsprechend dezimiert, sobald er ins Blut gelangt. Am besten entscheidest Du einfach nach Bauchgefühl.

 

Bezüglich der Dosierung des Melatonins solltest Du Dich unbedingt an die jeweiligen Produktangaben halten; grundsätzlich ist es immer besser, mit einer geringeren Dosis zu starten. Wenn Du Melatonin als Schlafhilfe verwenden willst, ist der Zeitpunkt der Einnahme wichtig. Idealerweise nimmst Du es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu Dir und nicht erst, sobald Du im Bett liegst, damit es ausreichend Zeit hat zu wirken. Viele Patienten kombinieren Melatonin mit CBD, da sich Cannabidiol ebenfalls positiv auf den Schlaf auswirkt.

Was muss ich bei der Einnahme von Melatonin beachten?

Die Einnahme von Melatonin gilt grundsätzlich als sicher und nebenwirkungsarm. Wichtig ist jedoch, dass Du es nicht länger als ein, zwei Monate einnimmst. Wenn Deine Schlafprobleme dann noch anhalten, solltest Du unbedingt einen Experten aufsuchen.

Zu berücksichtigen ist jedoch, dass zwischen Melatonin und etlichen Medikamenten eine Wechselwirkung besteht. Dazu gehören unter anderem Fluvoxamin, welches bei Depressionen verschrieben wird, und Ciprofloxacin, welches bei bakteriellen Infektionen zum Einsatz kommt. Angesichts dessen empfehlen wir Dir, die Einnahme von Melatonin immer kurz mit einem Arzt abzusprechen.
 
Alkohol und Nikotin solltest Du ebenso nicht mit Melatonin kombinieren, da diese die Wirkung des Schlafhormons hemmen. Schwangere sollten komplett auf Melatonin verzichten, da die Auswirkung auf das ungeborene Kind noch nicht ausreichend erforscht ist. Selbiges gilt für stillende Mütter, da das Hormon in die Muttermilch gelangen und so vom Säugling aufgenommen werden kann. Im Winter solltest Du ebenfalls vorsichtig sein: Der Melatoningehalt ist aufgrund des verringerten Sonnenlichts generell höher, eine zusätzliche Einnahme von Melatonin kann die berüchtigten Winterdepressionen verstärken. Weitere Kontraindikationen sind Autoimmunerkrankungen, eine eingeschränkte Nierenfunktion und eine Leberinsuffizienz.

Melatonin als Schlafmittel: Dein Schönheitsschlaf ist gerettet

Zu wenig Schlaf wirkt sich nicht nur negativ auf Deine Gesundheit aus, sondern auch auf Deine Schönheit. Ein gestörter Schlaf-wach-Rhythmus führt zu unschönen Schatten unseren Augen und lässt unsere Haut fahl wirken.

Schlafprobleme bedeutet für Betroffene einen enormen Stressfaktor, Stress begünstigt wiederum Haarausfall und eine Gewichtszunahme.
 
Wenn Du Melatonin einnimmst, kannst Du nicht nur dazu beitragen, dass Du Dich körperlich und geistig fitter fühlst, sondern kannst Deinem Körper einen Anti-Aging-Boost verpassen: Deine Haut beginnt wieder zu strahlen, die Hautalterung wird verlangsamt, Dein Haar wird kraftvoll und glänzend, Dein Stoffwechsel wird angeregt und Dein Gewicht dadurch besser reguliert und Deine Augenringe verschwinden. Diese Anti-Aging-Wirkung von Melatonin zeigt sich natürlich nur, wenn der Schlafmangel das Problem ist. Bei anderen Ursachen gibt es dank der ästhetischen Medizin jedoch zahlreiche Möglichkeiten, um das Aussehen anderweitig zu optimieren. Dazu zählt beispielsweise:

• Microneedling
• Mesotherapie
• PRP-Behandlung
• Hyaluronsäure
• Faltenunterspritzung
• Fadenlifting

Was sind mögliche Nebenwirkungen von Melatonin?

Trotz seiner geringen Wirkung im Vergleich zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten ist Melatonin eine gute Alternative bei Schlafrhythmusstörungen. Das liegt daran, dass Melatonin natürlicherweise im Körper vorkommt und keine gravierenden Nebenwirkungen bekannt sind. Es spricht also nichts dagegen, das Schlafhormon testweise einzunehmen, insbesondere bei geringen Dosen.
 
Zwar ist es keine direkte Nebenwirkung, doch kann es immer sein, dass das Melatonin nicht wirkt; dessen solltest Du Dir immer bewusst sein. Melatonin kann unter Umständen zu Bauchschmerzen, Sodbrennen und Mundtrockenheit führen. Außerdem kann es den Blutdruck erhöhen, was primär bei Menschen mit Herzerkrankungen gefährlich werden kann. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Rückenschmerzen, ein entzündeter Nasen-Rachenraum, Gelenkschmerzen, Schweißausbrüche und eine verringerte Libido.

Eine Überdosierung ist nicht lebensgefährlich, kann jedoch Kopfschmerzen, Nervosität und Magenbeschwerden verursachen. Du brauchst auch keine Angst vor einer Abhängigkeit oder dem berüchtigten „Hangover” inklusive Schwindel und Übelkeit haben, der bei anderen Schlaftabletten auftreten kann.
 
Einen Arzt solltest Du aufsuchen, wenn die Haut sich rötet und stark juckt, da dies auf eine allergische Reaktion hinweisen kann, welche im schlimmsten Fall einen lebensbedrohlichen allergischen Schock hervorrufen kann. Schwindel, Stimmungsschwankungen, Orientierungslosigkeit und eine verminderte Sehschärfe sprechen ebenso für einen Besuch beim Arzt.

Fazit: Kombiniere Melatonin mit einer gesunden Schlafhygiene

Das ideale Schlafmittel existiert selbst nach jahrzehntelanger Forschung nicht – der Schlafprozess ist schlicht und einfach zu komplex und es gibt unzählige Komponenten, die das Schlafverhalten beeinflussen können. Da es leider keinen Schalter im Gehirn gibt, den wir einfach ein- und ausschalten können, liegt es an uns, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln. Melatonin ist aufgrund seiner Wirkung eine hilfreiche Lösung, wenn Dein Schlafrhythmus durcheinander ist. Auch wenn es als Schlafhilfe nicht gefährlich ist, macht es Sinn, die Einnahme im Vorfeld kurz mit einem Arzt abzusprechen. Bei Verdacht auf eine ausgeprägte Schlafstörung solltest Du immer direkt zum Schlafmediziner.

 

Wichtig ist, dass Du eine realistische Erwartung an Melatonin als Schlafmittel hast und nicht erwartest, sofort einzuschlafen, nachdem Du es eingenommen hast. Das ist deshalb so wichtig, da sich viele Menschen beim Einschlafen ansonsten einen zusätzlichen Stress machen, wenn es nicht (sofort) wirkt – was wiederum schlecht für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist.

 

Seine volle Wirkung entfaltet das Schlafhormon zudem, wenn Du Dein Schlafverhalten grundsätzlich optimierst. Informiere Dich, was guten Schlaf begünstigt und finde heraus, wie Du am besten schlafen kannst. Vielen Menschen helfen beispielsweise Einschlafrituale wie Atemübungen, Meditation, ein Buch oder autogenes Training; andere greifen wiederum auf die schlaffördernde und beruhigende Wirkung von Baldrian, Hopfen, Lavendel und Melisse zurück.

 

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Weitere Einschlaftipps sind:

starke Lichtquellen vor dem Schlafengehen vermeiden

Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 20 Grad

jeden Tag zur ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen

ausreichend Sport und Bewegung im Alltag

nicht zu spät und nicht zu schwer essen

koffeinhaltige Getränke auf den Vormittag beschränken

Alkohol und Tabak meiden

Stress mindern, z.B. mit Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung