Guter Schlaf als Verjüngungskur – 7 Tipps gegen Schlafstörungen

Schlechter Schlaf kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Je nach körperlichem Zustand schwächelt das Immunsystem, Du fühlst Dich gestresst und bist weniger leistungsfähig. Wir verraten, was Du tun kannst, um Deine Schlafqualität und damit Dein gesamtes Wohlbefinden zu steigern.


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Online-Redaktion

Dieser Text wurde nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern geprüft.


Zuletzt aktualisiert: 30. Juni, 2021

INHALTSVERZEICHNISInhaltsverzeichnis

Passt die Matratze nicht zu den Schlafgewohnheiten, sind Einschlafprobleme und unruhige Nächte denkbare Folgen.

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Ergänzend ist ein kritischer Blick auf das Kopfkissen ratsam. Standardmodelle mit den Maßen 80 x 80 Zentimeter sind nicht optimal, weil sie dazu verleiten, die Schultern auf dem Kissen abzulegen.

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Die Bettdecke kann Deinen Schlaf in vielerlei Hinsicht stören. Ist sie beispielsweise zu schmal oder zu kurz, wachst Du womöglich auf, weil Du frierst. Bei der Nutzung einer Partnerdecke ist das richtige Maß elementar. Die Tabelle des Produktratgebers unter bettdecke.org zeigt auf, welche Größen für welchen Einsatzbereich empfehlenswert sind. In der Liste des Portals wurden ausgewählte Bettdecken führender Hersteller arrangiert.

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Viele Schlafzimmer werden zu stark beheizt. Dabei genügen zwischen 16 °C und 19 °C völlig aus. Auch der Sauerstoffgehalt in der Atemluft darf nicht unterschätzt werden, wenn es um die Nachtruhe geht.

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An Sommertagen ist es abends lang hell, wodurch viele Menschen schlechter einschlafen. Schuld ist der biologisch verankerte Tag-Nacht-Rhythmus, der vom Schlafhormon Melatonin gesteuert wird.

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Gehst Du täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett und integrierst ein abendliches Ritual, kann sich der Körper darauf einstellen und kommt besser zur Ruhe.

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Alles, was an unerledigte Aufgaben erinnert, sollte aus Schlafräumen verbannt werden. Das gilt für Schreibtische und Akten genauso wie für Bügelwäsche, Staubsauger und Ähnliches.

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Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Passt die Matratze nicht zu den Schlafgewohnheiten, sind Einschlafprobleme und unruhige Nächte denkbare Folgen.


Die Füllung der Bettdecke muss dem persönlichen Temperaturempfinden entsprechen, damit Du Dich wohlfühlst.


Hausstaubmilbenallergiker können sich das Leben maßgeblich erleichtern, indem sie sogenannte Encasings verwenden.


An Sommertagen ist es abends lang hell, wodurch viele Menschen schlechter einschlafen. Schuld ist der biologisch verankerte Tag-Nacht-Rhythmus, der vom Schlafhormon Melatonin gesteuert wird.

Bedarfsgerechte Matratzen

Passt die Matratze nicht zu den Schlafgewohnheiten, sind Einschlafprobleme und unruhige Nächte denkbare Folgen. Sinken in der Seitenlage beispielsweise Schultern und Hüfte nicht ausreichend in die Matratze ein, lagert die Wirbelsäule in einer unnatürlichen Position. Das kann Rückenschmerzen und Verspannungen hervorrufen. Achte beim Kauf darauf, dass nicht nur der Härtegrad Deinem Bedarf gerecht wird, sondern auch die Punktelastizität stimmt. Mangelt es an Punktelastizität und Formstabilität, stellt sich schon bald der Hängematteneffekt ein und die Matratze schadet Deinem Rücken durch mangelhafte Stützkraft. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass Matratzen von unten ausreichend belüftet werden. Ein Lattenrost ist hierfür ideal. Durch die Latten kann die vom Körper abgegebene Feuchtigkeit entweichen. Das beugt Schimmel vor und prägt das Schlafklima positiv.

Das passende Kissen

Ergänzend ist ein kritischer Blick auf das Kopfkissen ratsam. Standardmodelle mit den Maßen 80 x 80 Zentimeter sind nicht optimal, weil sie dazu verleiten, die Schultern auf dem Kissen abzulegen. Weil für eine gesunde Lagerung der Wirbelsäule ausschließlich Kopf und ein Teil des Nackens beziehungsweise des Halses auf dem Kissen platziert werden sollten, sind Nackenstützkissen vorteilhaft. Gängig sind hierbei Maße um 40 x 80 Zentimeter.

Das passende Kissen für guten Schlaf

Bettdecken auf dem Prüfstand

Die Bettdecke kann Deinen Schlaf in vielerlei Hinsicht stören. Ist sie beispielsweise zu schmal oder zu kurz, wachst Du womöglich auf, weil Du frierst. Bei der Nutzung einer Partnerdecke ist das richtige Maß elementar. Die Tabelle des Produktratgebers unter bettdecke.org zeigt auf, welche Größen für welchen Einsatzbereich empfehlenswert sind. In der Liste des Portals wurden ausgewählte Bettdecken führender Hersteller arrangiert.
 
Zudem spielt das Material eine entscheidende Rolle für erholsamen Schlaf. Die Füllung der Bettdecke muss dem persönlichen Temperaturempfinden entsprechen, damit Du Dich wohlfühlst. Frierst Du beispielsweise schnell, wäre eine kühlende Leinendecke ungeeignet. Stattdessen solltest Du zu Materialien wie Daunen oder Kamelflaumhaar mit hohem Wärmevermögen greifen. Ein besonders kuscheliges Schlaferlebnis beschert das Edelhaar der Yak-Rinder, welches gut wärmt und trotzdem luftig leichte Decken hervorbringt. Seide ist hingegen für Menschen prädestiniert, die schnell schwitzen. Das Füllmaterial bietet eine hohe Feuchtigkeitsaufnahme, ist atmungsaktiv und temperaturausgleichend.

 
Perfekte Bettdecke
 

Tipp für Allergiker

 
Hausstaubmilbenallergiker können sich das Leben maßgeblich erleichtern, indem sie sogenannte Encasings verwenden. Dabei handelt es sich um allergendichte Zwischenbettbezüge. Sie verhindern, dass Allergiker mit dem Auslöser ihrer Beschwerden – dem Kot der Milben – in Kontakt kommen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Encasings, setzen aber ein Rezept des behandelnden Arztes voraus.

Tipps für Allergiker

Temperatur prüfen und ausreichend lüften

Viele Schlafzimmer werden zu stark beheizt. Dabei genügen zwischen 16 °C und 19 °C völlig aus. Auch der Sauerstoffgehalt in der Atemluft darf nicht unterschätzt werden, wenn es um die Nachtruhe geht. Deshalb sollte vor dem Zubettgehen rund fünf Minuten stoßgelüftet werden. Besonders schnell klappt der Luftaustausch durch Querlüften – hierbei werden gegenüberliegende Fenster beziehungsweise Türen gleichzeitig geöffnet. Der dabei entstehende Durchzug lässt die verbrauchte Luft in wenigen Minuten entweichen.

Verdunkelung im Sommer

An Sommertagen ist es abends lang hell, wodurch viele Menschen schlechter einschlafen. Schuld ist der biologisch verankerte Tag-Nacht-Rhythmus, der vom Schlafhormon Melatonin gesteuert wird. Es wirkt schlaffördernd, wird aber erst bei Dunkelheit ausgeschüttet. Deshalb kann es sich lohnen, im Sommer die Rollläden zu schließen oder abdunkelnde Vorhänge zu verwenden.

Informatives zu den Zusammenhängen zwischen Melatonin und Schlafproblemen bei Schichtarbeit hat die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in einem Patientenratgeber unter dgsm.de zusammengefasst.

Routine einführen

Gehst Du täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett und integrierst ein abendliches Ritual, kann sich der Körper darauf einstellen und kommt besser zur Ruhe. Im Idealfall verzichtest Du bereits zwei Stunden vor der Nachtruhe auf jegliche Geräte mit Display wie Fernseher, Smartphones und Notebooks. Der Grund: Das von diesen Gerätschaften erzeugte blaue Licht hält unnötig wach. Besser wäre der Genuss eines wohltuenden Vollbads oder das Lesen eines Buches. Beim Lesen ist allerdings Vorsicht geboten: Ein spannender Thriller kann ähnlich stark wachhalten wie ein Krimi im Fernsehen.

Routine einführen

Keine Arbeit im Schlafzimmer

Alles, was an unerledigte Aufgaben erinnert, sollte aus Schlafräumen verbannt werden. Das gilt für Schreibtische und Akten genauso wie für Bügelwäsche, Staubsauger und Ähnliches. Auch Unordnung kann das Einschlafen verhindern. Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer aufgeräumt ist und Du Dich in diesem Raum entspannen kannst. Sanfte Farben und warmweiße Leuchtmittel tragen dazu bei.

Bilder unter pixabay.com: MG_Pictures / moritz320 / ErikaWittlieb


Über den Autor: Dr. med. Benjamin Gehl

Facharzt für Plastische, Ästhetische und Rekonstruktive Chirurgie


Als Facharzt für plastische, ästhetische und rekonstruktive Chirurgie liegt die Leidenschaft von Dr. Gehl schon immer im Bereich der medizinischen Contentproduktion.

Aufgrund seiner Ausbildung, einer langjährigen Einsatzzeit in der rekonstruktiven und plastischen Chirurgie, sowie zahlreichen Auslandseinsätzen in Indien, Afrika und Amerika weiß er, welche Techniken und Behandlungen für medizinische Indikationen international Anwendung finden und State of the art sind.

Weiterhin beschäftigt er sich täglich mit neuen Trends und Techniken in der operativen und nicht-operativen Chirurgie. Fortbildungen sowie Studien zählen genauso zu seiner Leidenschaft wie die Veröffentlichung wissenschaftlicher Arbeiten zu den neuesten fachspezifischen Themen.

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Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Passt die Matratze nicht zu den Schlafgewohnheiten, sind Einschlafprobleme und unruhige Nächte denkbare Folgen.


Die Füllung der Bettdecke muss dem persönlichen Temperaturempfinden entsprechen, damit Du Dich wohlfühlst.


Hausstaubmilbenallergiker können sich das Leben maßgeblich erleichtern, indem sie sogenannte Encasings verwenden.


An Sommertagen ist es abends lang hell, wodurch viele Menschen schlechter einschlafen. Schuld ist der biologisch verankerte Tag-Nacht-Rhythmus, der vom Schlafhormon Melatonin gesteuert wird.

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