Gesunde Ernährung – Du bist, was Du isst?

„Du bist, was Du isst“ – dieses bekannte Sprichwort haben wir gewiss alle schon einmal gehört. Tatsächlich hat die Ernährung einen großen Einfluss auf unser Äußeres, beispielsweise unser Hautbild oder Gewicht. Sogar die Psyche wird teilweise durch Nahrungsmittel beeinflusst. Ganz so einfach ist das Thema aber trotzdem nicht. Es lohnt sich daher, einmal die wichtigsten Fragen und Antworten rund um das Gewicht näher zu beleuchten – und die Frage, welche Rolle das Essen dabei wirklich spielt.


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Zuletzt aktualisiert: 29. Oktober, 2020



Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Rund 58 Prozent der Deutschen würden demnach gerne einige Pfund verlieren.


Der BMI kann Dir somit zwar einen Hinweis darauf geben, ob Du eventuell übergewichtig bist.


Welche psychologischen Effekte die Nahrung bei einem Menschen hat oder ob er eher zur Passivität als zur Aktivität neigt, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt.


Bei einem Kaloriendefizit sollte das Defizit nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien betragen.

1. Frage: Wie zufrieden sind die Deutschen mit ihrem Gewicht?

Dass jemand über sein Gewicht klagt, ist in der modernen Gesellschaft alles andere als ungewöhnlich. Umso überraschender ist es, dass unter dem Strich mehr als die Hälfte der Befragten einer Studie eben doch ganz zufrieden sind mit ihrem Gewicht. Frauen sehen sich durchaus selbstkritischer, vor allem im Jugend- und jungen Erwachsenenalter. Während eher wenige Menschen über Untergewicht klagen, ist es vor allem Übergewicht, das vielen Deutschen missfällt. Rund 58 Prozent der Deutschen würden demnach gerne einige Pfund verlieren.

2. Frage: Wann kann von Übergewicht die Rede sein?

Nicht jeder, der sich selbst als zu dick erachtet, ist aber tatsächlich übergewichtig. Beim Übergewicht handelt es sich nämlich um einen Körperfettanteil, der über das Normalmaß hinausgeht. Nicht jedes Speckröllchen am Bauch ist demnach gleich Übergewicht. Die Medizin spricht davon erst ab einem BMI von mehr als 25.

Selbst dann handelt es sich jedoch laut Definition noch um „normales“ Übergewicht, das auch als Präadipositas bezeichnet wird. Adipös, also fettleibig, sind Personen hingegen erst, wenn deren BMI über 30 liegt. Allerdings ist dies nur einer von mehreren Indikatoren, die zur Bewertung herangezogen werden. Zudem lässt sich der Wert nur auf eine bestimmte Altersgruppe anwenden.

In beiden Fällen, also bei „normalem“ Übergewicht und Adipositas, wird eine Gewichtsreduktion empfohlen, um die gesundheitlichen Folgen des übermäßigen Körpergewichts zu verhindern.

3. Frage: Ist der BMI wirklich aussagekräftig?

Der BMI, kurz für Body-Mass-Index, ist somit eine wichtige Messgröße, um das Gewicht einer Person zu bewerten – sozusagen ein objektiver Maßstab, denn die subjektive Empfindung kann stark abweichen. Während sich also manche Personen schon mit Normalgewicht zu dick fühlen, erachten andere Menschen trotz Adipositas ihr Gewicht noch nicht als problematisch.

Eine einheitliche Messgröße ist daher hilfreich. Deshalb wird beim BMI die Körpergröße ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Trotzdem steht diese Formel immer wieder in der Kritik. Schließlich ist jeder Mensch unterschiedlich und somit ist es schwierig, das Gewicht anhand dieser Berechnungen pauschal zu bewerten.

Zudem werden dabei Faktoren wie die Verteilung von Fett und Muskelmasse vernachlässigt. Selbst muskulöse Personen mit geringem Körperfettanteil gelten laut BMI also manchmal als übergewichtig. Auch die Fettverteilung und weitere Faktoren werden nicht berücksichtigt.

Diese Beispiele machen die Grenzen deutlich, welche für die Bewertung von Gewicht durch den BMI gelten. Er sollte daher stets nur ein Kriterium darstellen, um Übergewicht zu erkennen, aber eben nicht das einzige.

Was sagt der BMI wirklich aus

4. Frage: Wie lässt sich Übergewicht feststellen?

Der BMI kann Dir somit zwar einen Hinweis darauf geben, ob Du eventuell übergewichtig bist. Trotzdem solltest Du weitere Faktoren berücksichtigen – beispielsweise eben Deine Muskelmasse.

Es gibt mittlerweile spezielle Personenwaagen, mit denen Du Deinen Körperfettanteil messen kannst. Auch die Messung des Bauchumfangs ist ein aussagekräftiger Indikator, ebenso wie das sogenannte Taille-Hüft-Verhältnis.

Solltest Du Dir aber tatsächlich unsicher sein, ob Du übergewichtig bist, vielleicht sogar adipös, suchst Du am besten Deinen Hausarzt auf. Denn auf eigene Faust ist die Bewertung oft schwierig. Er kann Dich entsprechend untersuchen und Dir eventuell direkt Anweisungen zur passenden Ernährung mitgeben.

5. Frage: Und was ist mit Untergewicht?

Selbiges gilt natürlich, wenn Du unter Untergewicht leidest. Ursache dafür müssen nicht unbedingt Essstörungen sein, sondern auch gewisse Erkrankungen, Hormonstörungen oder andere Gründe können dafür sorgen, dass Du kein Gewicht zunimmst – egal, was oder wie viel Du isst.

Vor allem bei extremem Untergewicht oder einer plötzlichen Gewichtsabnahme, die Du Dir nicht beispielsweise durch eine Diät erklären kannst, solltest Du daher unbedingt den Arzt aufsuchen. Dahinter können nämlich auch ernsthafte Erkrankungen stecken.

6. Frage: Wie objektiv ist das Gewichtsempfinden?

Dass es schwierig sein kann, sein eigenes Gewicht realistisch zu bewerten, liegt schlichtweg an der subjektiven Verzerrung, die jeder Mensch bei seinem Selbstbild hat. Was Du im Spiegelbild siehst oder zu sehen glaubst, muss also nicht immer der Realität entsprechen.

Einige Personen fühlen sich zu dick, obwohl sie eigentlich untergewichtig sind – oder umgekehrt. Zudem hat jeder Mensch ein individuelles Wohlfühlgewicht, das eben bei den einen etwas höher liegt und bei den anderen etwas niedriger. Oft spielt dabei eine Rolle, ob das Gewicht bereits im Kindesalter eher normal, (zu) gering oder (zu) hoch war. Das eigene Gewichtsempfinden ist somit bei keinem Menschen objektiv, sondern höchst subjektiv geprägt.

Das Gewicht alleine entscheidet zudem nicht über die Zufriedenheit oder Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Manche Menschen fühlen sich beispielsweise mit ihrem Gewicht wohl, hätten aber gerne andere Proportionen.

Dich selbst so anzunehmen und zu lieben, wie Du bist, ist zwar wünschenswert, ein gesundheitliches Risiko solltest Du dabei aber auch nicht übersehen. Lange Rede, kurzer Sinn: Die objektive Bewertung Deines Körpergewichts und eine Empfehlung zur Gewichtszunahme oder -abnahme sollte daher nur ein Arzt vornehmen.

Zufriedenheit oder Unzufriedenheit

7. Frage: Was entscheidet über das Gewicht eines Menschen?

Sei es also auf ärztliche Empfehlung oder Deinen eigenen Wunsch: Wenn Du Gewicht abnehmen oder zunehmen möchtest, spielen mehrere Einflussfaktoren eine Rolle. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Ernährung
  • Bewegungslevel
  • Hormone
  • Genetik

So nehmen beispielsweise viele Frauen in der Menopause an Gewicht zu, bedingt durch die hormonelle Umstellung. Denn der sinkende Östrogenspiegel steigert den Appetit und bremst zugleich die Lust an der Bewegung.

Zudem wissen Forscher heutzutage aus mehreren Studien, dass erbliche Faktoren durchaus eine wichtige Rolle spielen. Sie beeinflussen beispielsweise den Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl, die Anzahl der Fettzellen oder die Reaktion des Körpers auf eine bestimmte Ernährungsweise. Immer wieder werden neue Gene entdeckt, die ebenfalls einen Einfluss auf das Körpergewicht haben – mittlerweile sind es mehr als 400.

Auch welche psychologischen Effekte die Nahrung bei einem Menschen hat oder ob er eher zur Passivität als zur Aktivität neigt, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt.

8. Frage: Welche Rolle spielt das Essen wirklich?

In der Theorie ist die Gewichtsfrage daher zwar einfach zu beantworten, denn der Körper kann nur in Form von Fett speichern, was ihm zugeführt wird. In der Praxis hängt Übergewicht aber nicht zwingend mit zu viel oder falschem Essen zusammen. Auch eine ausgewogene Ernährung führt bei manchen Menschen zu einem Plus auf der Waage, während bei anderen Personen das Gewicht trotz Kalorienüberschuss unter dem Durchschnitt bleibt.

Dennoch spielt das Essen eine wichtige Rolle, wenn es um das Körpergewicht geht. Wie viel gegessen wird und was, beeinflusst dieses also zu großen Teilen. Allerdings können auch Ernährungsgewohnheiten durch die Genetik, durch Hormonschwankungen oder andere Faktoren bestimmt werden, die ein Mensch nur teilweise beeinflussen kann.

9. Frage: Hängen Psyche und Gewicht zusammen?

Tatsächlich spielt bei diesem Prozess also auch die Psyche eine wichtige Rolle. Denn die Ernährung und die psychologische Verfassung eines Menschen beeinflussen sich gegenseitig – und zwar in beide Richtungen.

So gibt es beispielsweise Personen, die unter Stress zu viel, zu wenig oder schlichtweg zu ungesund essen. Andere verbinden Lebensfreude mit dem Essen oder Trost. Solche Verknüpfungen können dazu führen, dass die Essgewohnheiten weniger danach ausgerichtet werden, was für den Körper gesund ist, als auf psychische Bedürfnisse.

Demgegenüber kann die aufgenommene Nahrung zumindest kurzzeitig die Psyche beeinflussen. Sie kann beispielsweise Glücks- oder Schuldgefühle wecken. Es handelt sich also um ein komplexes Wechselspiel, das durchaus großen Einfluss auf das Gewicht eines Menschen hat.

Die Psyche ist bei der Gewichtszunahme ein bedeutender Aspekt

10. Frage: Wie sinnvoll sind Diäten zum Abnehmen?

Wer unter Übergewicht leidet, bei dem sind also mit großer Wahrscheinlichkeit (auch) die Essgewohnheiten schuld. Du weißt jetzt aber, dass diese durch viele Faktoren beeinflusst werden und nicht alleine für Gewichtsprobleme verantwortlich sind.

Prinzipiell sind Diäten für eine Gewichtsreduktion daher zwar sinnvoll, jedoch liegt die Ursache oft tiefer und sollte daher zuerst beseitigt werden – beispielsweise durch eine Psychotherapie oder eine Einstellung des Hormonspiegels. Weiterhin sollte der Lebensstil im Allgemeinen förderlich für die Gesundheit und somit auch für ein gesundes Gewicht sein.

Das bedeutet: Erst einmal gilt es, schlechte Gewohnheiten wie die Chipstüte am Abend abzulegen und gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung zu etablieren. Besser als radikale Diäten ist es somit, wenn Du Deinen Alltag gesünder gestaltest. Häufig purzeln die Pfunde dann früher oder später ganz von alleine.

11. Frage: Warum sind Diäten nur bedingt zu empfehlen?

Wenn Menschen eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, gehen sie hingegen radikal vor. Die Nährstoffzufuhr des Körpers ist dadurch oft einseitig oder insgesamt zu gering. Eine Diät kann daher den Stoffwechsel sowie das Herz belasten oder aufgrund von Mangelerscheinungen zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen.

Zudem fallen viele Menschen anschließend wieder zurück in alte Muster, sodass der gefürchtete „Jojo-Effekt“ eintritt. Sie haben nicht gelernt, ihr Gewicht dauerhaft zu kontrollieren.

Extreme Gewichtsschwankungen sind für den Körper aber eine große Herausforderung. Von Essstörungen über Schädigungen des Magen-Darm-Trakts bis hin zu einer Verschlimmerung der Ausgangssituation können Diäten also zahlreiche unerwünschte Langzeitfolgen haben. Hinzu kommt die Gefahr, (eher) Muskeln und Wasser zu verlieren statt Fett, wodurch das Gewicht zwar ebenfalls sinkt, jedoch nicht auf die gewünschte Art und Weise.

Darüber hinaus gibt es noch weitere unerwünschte Nebenwirkungen einer Diät. Diese müssen natürlich nicht in jedem Fall eintreten, dennoch sind radikale Diäten meist nicht der Weg zum Ziel.

12. Frage: Sport oder Diät – was ist wichtiger?

Wichtiger als eine gesunde Ernährung sei beim Abnehmen ohnehin die Bewegung, wird oftmals behauptet. Das ist allerdings falsch. Die Ernährung spielt eine wichtigere Rolle, wenn es um das Körpergewicht geht. Das bedeutet: Nur durch mehr Bewegung abzunehmen, aber die Ernährungsgewohnheiten nicht zu verändern, ist äußerst schwierig.

Trotzdem ist Sport ein sehr wichtiger Bestandteil der Gewichtsreduktion – und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Er kann und sollte daher unterstützend eingesetzt werden. Ausdauertraining zum Verbrennen von Kalorien ist dabei eine bewährte Strategie, sollte aber durch Krafttraining ergänzt werden. Denn je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist sein Grundumsatz, sprich er verbrennt mehr Kalorien.

Mit viel Training zum besseren Gewicht

13. Frage: Welche Rolle spielen Muskeln beim Gewicht?

Muskeln sind daher ein wichtiger Faktor, wenn es um das Körpergewicht eines Menschen geht – ihre Bedeutung wird aber häufig unterschätzt. Wie bereits erwähnt, ist es erst einmal wichtig zu prüfen, zu welchem Anteil sich das Gewicht aus Muskeln oder eben Fett zusammensetzt. Denn auch ein muskulöser Mensch kann schwer sein, trotzdem aber nur einen geringen Körperfettanteil haben.

Mehr Muskeln können zudem den Grundumsatz erhöhen und damit eine Reduktion des Fettanteils unterstützen. Das ist vor allem mit steigendem Lebensalter relevant, denn etwa ab dem 40. Lebensjahr verliert ein Mensch bei gleichbleibenden Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten durchschnittlich ein Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr.

Dadurch entsteht ein Domino-Effekt aus dem sinkenden Grundumsatz und einer immer noch schnelleren Fettzunahme. Spätestens um den 40. Geburtstag wird es daher wichtig, gezielt diesem Muskelabbau gegenzusteuern.

14. Frage: Kannst Du Fett in Muskeln „umwandeln“?

Viele Menschen mit Übergewicht möchten daher kurzerhand ihr Fett in Muskelmasse umwandeln. Das ist allerdings nicht möglich. Weder können also Muskeln zu Fett werden noch umgekehrt. Denn das Körperfett besteht aus Lipiden, die in den Fettzellen gespeichert werden. Demgegenüber bestehen Muskeln hauptsächlich aus Proteinen.

Allerdings kann sich der Körper entsprechend verändern, wenn die Trainingsgewohnheiten verändert werden: Wer also muskulös war, aber mit dem Krafttraining aufhört, setzt fortan eher Fett als Muskeln an. Wer hingegen einen hohen Körperfettanteil hatte und mit dem Training beginnt, dessen Körper wandelt die Nährstoffe eher in Muskeln um als in Fett.

Allerdings ist dies stark vereinfacht ausgedrückt, denn für die jeweiligen Mechanismen benötigt der Körper unterschiedliche „Baustoffe“. Auch hier kommt also das Sprichwort „Du bist, was Du isst“ wieder ins Spiel. Aus diesem Grund haben Sportler, beispielsweise eben die erwähnten Kraftsportler, meist eine spezielle Ernährung. Dahinter steckt eine Wissenschaft für sich, weshalb es regelmäßig neue Studien mit wichtigen Erkenntnissen zur Sporternährung gibt. Mit diesen solltest Du Dich intensiv auseinandersetzen, wenn Du Muskeln aufbauen und dadurch Fett verlieren möchtest.

15. Frage: Abnehmen durch Kaloriendefizit – klappt das?

Während sich viele Männer einen solch muskulösen Körper wünschen, möchten Frauen meist eher schlank sein. Sie versuchen daher weniger durch Krafttraining abzunehmen, als durch Ausdauertraining oder ein Kaloriendefizit. Trotzdem ist Kraftsport auch für Frauen wichtig – und Du weißt nun auch, weshalb.

Ein genauerer Blick auf die Frage, ob ein Kaloriendefizit alleine zum Abnehmen ausreicht, lohnt sich dennoch. Immer wieder wird nämlich behauptet, die Formel zum Abnehmen sei simpel: Du musst weniger Kalorien aufnehmen als Du verbrennst.

Tatsächlich klappt diese Methode bei vielen Personen. Ein Garant für (langfristigen) Erfolg ist sie jedoch nicht. Zudem sollte das Defizit nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien betragen, um eben nicht die unerwünschten Folgen einer Diät zu riskieren.

Da aber noch viele weitere Einflussfaktoren über Dein Gewicht bestimmen, ist das Kaloriendefizit kein sicherer und auch nicht der einzige Weg zur Gewichtsreduktion. Es kommt beispielsweise auch darauf an, was Du isst oder wie Dein Stoffwechsel auf die Kalorienreduktion reagiert. Nicht zu vergessen: Auch bei einer reduzierten Kalorienmenge musst Du Dich ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.

Abnehmen durch ein Kaloriendefizit

16. Frage: Was, wenn das Gewicht trotz Diät stagniert?

Es kann also durchaus passieren, dass Dein Gewicht trotz Kaloriendefizit stagniert. Ähnliches gilt bei allen anderen Strategien von Diäten über Krafttraining bis hin zu einem völligen Nahrungsentzug.

Wenn Du also keine Erfolge siehst, obwohl Du verschiedene Maßnahmen ausprobiert hast, solltest Du nicht immer radikaler vorgehen – sondern stattdessen einen Arzt aufsuchen. Er kann die tatsächlichen Ursachen für die Stagnation herausfinden und gegebenenfalls aufheben, beispielsweise durch entsprechende Medikamente oder eine Psychotherapie. Wie Du jetzt nämlich weißt, können von den Hormonen bis zur Psyche vielfältige Ursachen Dein Gewicht beeinflussen und daher auch eine Gewichtsabnahme blockieren.

Zudem brauchst Du natürlich auch ein bisschen Geduld, denn der Körper muss die Fettverbrennung langsam in Schwung bringen und sich an die neue Situation gewöhnen. Du verlierst daher die zusätzlichen Pfunde nicht (vollständig) über Nacht und nach einer Phase der Stagnation kann stets auch wieder ein Erfolgserlebnis kommen, wenn Du Deine Gewohnheiten entsprechend umgestellt hast.

17. Frage: Wann ist eine Fettabsaugung die Lösung?

Viele Menschen würden aber gerne die „Abkürzung“ zum Wunschgewicht nehmen und sich das Fett kurzerhand absaugen lassen – vor allem, wenn die gewünschten Erfolge ausbleiben oder zu lange auf sich warten lassen. Wie Du siehst, ist das Gewicht ein komplexes Thema und die Fettabsaugung scheint hierbei eine einfache Lösung darzustellen.

Das ist allerdings nicht der Fall, denn sie eignet sich nur bedingt für eine Gewichtsabnahme. Ziel bei der Fettabsaugung ist also nicht, möglichst viel Gewicht zu verlieren. Stattdessen dient sie der Körperformung. Das Fett wird also an sogenannten Problemzonen abgesaugt, wo es auch durch Diäten nicht verschwindet.

Wo diese Problemstellen sind, ist je nach Mensch und seinem persönlichen Empfinden unterschiedlich. Bei Frauen handelt es sich beispielsweise oft um die genetisch bedingten Reiterhosen. Auch bei Erkrankungen wie einem Lipödem ist die Fettabsaugung häufig die letzte Behandlungsmöglichkeit. Solltest Du also beim Abnehmen entsprechende Problemzonen bemerken, an denen das Fett besonders hartnäckig sitzt, kannst Du Dich diesbezüglich durch einen Arzt beraten lassen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Gewicht ein komplexes Thema ist, das selbst hier nur in Kürze betrachtet werden konnte. Solltest Du Dich selbst als über- oder untergewichtig empfinden, lohnt es sich daher, Dich einmal intensiv damit auseinanderzusetzen.

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einer gesunden Lebensweise und ausreichend Bewegung bringt in der Regel durchaus die gewünschten Erfolge. Falls nicht, so empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung der Ursachen, denn diese können in den Hormonen, in Erkrankungen oder auch im Belohnungssystem Deines Gehirns liegen – um nur drei von vielen Möglichkeiten zu nennen.

Sind es hingegen eher kleine Fettpolster, die Dich stören und die auch bei Erreichen Deines Wunschgewichts bestehen bleiben, so kann eine Fettabsaugung unterstützend wirken. Auch dann gilt es aber, Dir ärztlichen Rat durch einen erfahrenen Facharzt zu suchen, um Dich bezüglich Deiner individuellen Möglichkeiten sowie Risiken eines solchen Eingriffs zu informieren. „Du bist, was Du isst“ – das stimmt also nur bedingt, doch eine gesunde Ernährung ist durchaus ein guter Anfang!


AUF EINEN BLICK

Dauer Dauer

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Ausfallzeit Ausfallzeit

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Stationärer Aufenthalt Stationär

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Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Rund 58 Prozent der Deutschen würden demnach gerne einige Pfund verlieren.


Der BMI kann Dir somit zwar einen Hinweis darauf geben, ob Du eventuell übergewichtig bist.


Welche psychologischen Effekte die Nahrung bei einem Menschen hat oder ob er eher zur Passivität als zur Aktivität neigt, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt.


Bei einem Kaloriendefizit sollte das Defizit nicht mehr als 300 bis 500 Kalorien betragen.

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