Die besten Tipps für den gesunden Muskelaufbau

Die meisten Menschen treiben regelmäßig Sport. Das ist wichtig, um langfristig fit und gesund zu bleiben. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher Sport sich gut eignet. Dabei kommt es darauf an, wie viel Zeit man im Alltag für sportliche Betätigung hat, ob man körperlich gesund ist und wieviel Motivation man hat.
Beim Sport verfolgen die meisten Menschen eines der beiden folgenden Ziele: Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen. Muskeln sorgen für einen definierten und starken Körper. Für viele scheint das Thema Muskelaufbau im ersten Moment riesig und kompliziert zu sein. Allerdings gelingt es mit einigen Tipps wie von selbst.



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Online-Redaktion

Dieser Text wurde nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst und von Medizinern geprüft.


Zuletzt aktualisiert: 24. January, 2023



Wichtige Punkte zusammengefasst

Das Wichtigste zusammengefasst

Möchte man mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es sehr wichtig, ein gutes Fitnessstudio zu finden.


Am besten sollte man sich einen Trainingsplan erstellen. So weiß man immer ganz genau, was auf einen zukommt und muss nicht lange überlegen, welche Übungen man machen möchte.


Beginnt man gerade erst mit dem regelmäßigen Training, darf man sich nicht überanstrengen.


Wichtig ist außerdem, dass man viel isst. Einige Menschen verbinden Sport mit weniger Essen und einem Kaloriendefizit.

Das richtige Fitnessstudio finden

Möchte man mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es sehr wichtig, ein gutes Fitnessstudio zu finden. Natürlich kann man auch einige Übungen zu Hause machen, wenn man sich Gewichte oder sogar eine Hantelbank zulegt. Allerdings sind die Möglichkeiten im Fitnessstudio größer und man erhält Hilfestellungen.
 
Am besten schaut man sich um, welche Fitnessstudios bei einem in der Nähe sind. In einem Probetraining kann man sich einen ersten Eindruck verschaffen und prüfen, ob man sich in den Räumlichkeiten wohlfühlt. Das ist wichtig, damit man gerne regelmäßig trainiert. Bei einem solchen Probetraining kann man auch direkt einen Trainer ansprechen und sich erste Informationen über das Thema Muskelaufbau holen.

Das richtige Training

Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man vor allem eines tun: Trainieren. Beim Trainieren sollte man einige Dinge beachten, damit es effektiv und sicher ist. Am besten sollte man sich einen Trainingsplan erstellen. So weiß man immer ganz genau, was auf einen zukommt und muss nicht lange überlegen, welche Übungen man machen möchte. Es gibt eine praktische Muskelaufbau App, die individuelle Trainingspläne erstellt. Durch einige Filter und das Angeben der eigenen Daten wird der Plan direkt auf einen abgestimmt. Es werden die genauen Übungen, die Gewichte und die Wiederholungen angegeben.

Wichtig: Pausen machen

Neben dem Training darf man nicht vergessen, dass auch Pausen ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus sind. Beginnt man gerade erst mit dem regelmäßigen Training, darf man sich nicht überanstrengen. Das kann zu Verletzungen führen. Am Anfang sollte man am besten zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Nach und nach kann die Häufigkeit gesteigert werden. Allerdings sollte zwischen zwei Trainingstagen immer ein Ruhetag liegen. Auch mit Muskelkater sollte man das Training lieber verschieben. Am besten arbeitet man dabei eng mit den Trainern des Studios zusammen.
 
Beim Muskelaufbau ist auch Schlaf ein wichtiger Faktor. Man sollte regelmäßig und genug schlafen. Sieben bis acht Stunden sind perfekt, damit sich der Körper regenerieren kann und wieder fit für das nächste Training ist.

Tägliches Training für den Muskelaufbau

Was ist bei der Ernährung zu beachten?

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle. Es ist sehr wichtig, was man isst und trinkt, wenn der Körper durch das Training stärker und fitter werden soll.
 
Beim Essen gilt vor allem eines: auf dem Speiseplan sollten viele Proteine stehen. Die Proteine werden vom Körper benötigt, um Muskelmasse zu bilden. Proteine sind in vielen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören vor allem Fleisch, Eier und Milchprodukte. Daneben enthalten auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen viel Eiweiß.
Wichtig ist außerdem, dass man viel isst. Einige Menschen verbinden Sport mit weniger Essen und einem Kaloriendefizit. Das ist vielleicht hilfreich, wenn man Gewicht verlieren möchte, beim Muskelaufbau ist das allerdings hinderlich. In der sogenannten Massephase sollte man in einem Kalorienüberschuss essen und seinen Körper mit vielen gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten versorgen.
 
Auch das Trinken spielt eine Rolle. Wer viel Sport treibt, braucht viel Flüssigkeit. Am besten sollte das Wasser oder Tee sein. Getränke mit großen Mengen an Zucker oder Süßstoff sind weniger zu empfehlen.

Einen insgesamt gesunden Lebensstil haben

Nicht nur die Ernährung, sondern allgemein ein gesunder Lebensstil ist wichtig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Zum Beispiel ist Alkohol keine gute Idee, wenn man es mit dem Sport wirklich ernst meint. Alkohol schwächt den Körper und kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zudem wird das Training ineffektiver, wenn man nach einem Gang ins Fitnessstudio zur Flasche greift. Hin und wieder ist Alkohol als Ausnahme natürlich in Ordnung, doch er sollte kein fester Bestandteil des Freizeitlebens sein.
 
Dasselbe gilt für Zigaretten. Auch diese schädigen den Körper und können vor allem die Lungenfunktion negativ beeinflussen. Das führt zu schlechteren sportlichen Ergebnissen.

Die Motivation nicht verlieren

Ein letzter Tipp für den Muskelaufbau ist, dass man sich immer wieder motivieren muss. Es ist kein einfacher nicht nicht immer spaßiger Weg. Trotzdem sollte man sich immer wieder sein Ziel vor Augen halten, auf das man hinarbeiten möchte. Motivieren kann die Muskelaufbau App, in der man seine Fortschritte dokumentieren kann. Daneben macht Sport mehr Spaß, wenn man ihn mit anderen zusammen macht. Hat man also gerade ein Motivationstief, kann man sich mit Freunden oder Bekannten zusammentun, die auch ins Fitnessstudio gehen. So hat man Abwechslung und kann sich gegenseitig Mut zusprechen.


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Über den Autor: Dr. med. Benjamin Gehl

Facharzt für Plastische, Ästhetische und Rekonstruktive Chirurgie


Als Facharzt für plastische, ästhetische und rekonstruktive Chirurgie liegt die Leidenschaft von Dr. Gehl schon immer im Bereich der medizinischen Contentproduktion.

Aufgrund seiner Ausbildung, einer langjährigen Einsatzzeit in der rekonstruktiven und plastischen Chirurgie, sowie zahlreichen Auslandseinsätzen in Indien, Afrika und Amerika weiß er, welche Techniken und Behandlungen für medizinische Indikationen international Anwendung finden und State of the art sind.

Weiterhin beschäftigt er sich täglich mit neuen Trends und Techniken in der operativen und nicht-operativen Chirurgie. Fortbildungen sowie Studien zählen genauso zu seiner Leidenschaft wie die Veröffentlichung wissenschaftlicher Arbeiten zu den neuesten fachspezifischen Themen.

Bitte beachte, dass sämtliche zur Verfügung gestellten Inhalte zu den einzelnen Behandlungen, Abläufen, Preisen etc. generelle Informationen sind und je nach Ärzt*in und individuellem Fall und Ausgangslage variieren können.

Für genauere Auskünfte frag bitte direkt bei dem/der von Dir ausgewählten Ärzt*in an.

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Das Wichtigste zusammengefasst

Möchte man mit dem Muskelaufbau beginnen, ist es sehr wichtig, ein gutes Fitnessstudio zu finden.


Am besten sollte man sich einen Trainingsplan erstellen. So weiß man immer ganz genau, was auf einen zukommt und muss nicht lange überlegen, welche Übungen man machen möchte.


Beginnt man gerade erst mit dem regelmäßigen Training, darf man sich nicht überanstrengen.


Wichtig ist außerdem, dass man viel isst. Einige Menschen verbinden Sport mit weniger Essen und einem Kaloriendefizit.

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