Arbeiten im Büro: So schädlich ist langes Sitzen vor dem Bildschirm

Laut dem Informationsdienst des Instituts der deutschen Wirtschaft (iwd) übt mehr als die Hälfte der Arbeitnehmer in Deutschland eine Tätigkeit im Sitzen aus. Das ist in vielerlei Hinsicht ungesund. Eine Folge sind Rückenschmerzen, die Volkskrankheit der Deutschen schlechthin. Doch die sind bei Weitem nicht das größte Problem. In diesem Artikel erfahren Sie, welche körperlichen Schäden langes Sitzen und häufiges Starren auf einen Bildschirm verursachen und wie Sie diesen effektiv vorbeugen können.


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Zuletzt aktualisiert: 14. Oktober, 2020



Zu viel Bildschirmarbeit schadet dem Körper

Fehlhaltungen und andere gesundheitliche Schäden gehen oftmals auf mangelnde Bewegung zurück, können aber durchaus andere Ursachen haben. Das bedeutet konkret: Nicht nur langes Sitzen macht sich negativ bemerkbar. Auch ein häufiges Starren auf Displays hat für den Körper schädliche Folgen. Computerbildschirme, Fernseher, Tablets, Smartphones – je kleiner das Display, desto extremer fallen die Negativfolgen aus.

Displays sind schädlich für die Augen

Im Zeitalter der digitalen Medien verbringen wir viel Zeit am Bildschirm – sei es am Computer, vor dem Fernseher oder am Smartphone. Auf einen Bildschirm zu schauen, ist für unsere Augen auf Dauer allerdings sehr anstrengend, weil sie durch die ständige Lichteinstrahlung gereizt werden.
 
Diese Überanstrengung macht sich durch das sogenannte Büroaugen-Syndrom bemerkbar: Die Augen brennen, jucken und sind trocken. Weitere Symptome, die auftreten können, sind tränende Augen, Lichtempfindlichkeit, Kopfschmerzen und sogar Übelkeit oder Schwindel.
 
Es sind allerdings auch schwerwiegendere Folgen möglich: Vor allem beim Arbeiten am Computer sind die Augen stundenlang auf einen Punkt in der gleichen, kurzen Distanz fokussiert. Die Augen eines Erwachsenen erholen sich in der Regel davon. Bei Kindern kann eine chronische Kurzsichtigkeit auftreten, weil die Augen sich nicht mehr auf das Sehen in der Ferne einstellen können.
 
Durch den fokussierten Blick blinzeln wir weniger als sonst. Stattdessen starren wir im wahrsten Sinne auf den Bildschirm. Dadurch kommt zu wenig Tränenflüssigkeit an die Augen, die aber eine wichtige Schutzfunktion hat. Bleiben die Augen zu lange trocken, kann es zu Sehstörungen kommen und es können gefährliche Krankheitserreger ins Auge gelangen.

Haltungsschäden belasten die Wirbelsäule

Bei der Bildschirmarbeit, vor allem aber, wenn wir uns mit dem Tablet oder dem Smartphone beschäftigen, verfallen wir häufig in diese Haltung: Der Kopf ist nach vorne geneigt, die Schultern hochgezogen und verkrampft. Die Haltemuskulatur, die eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht tragen soll, wird in dieser Position dauerhaft belastet.
 
Während ein Winkel von 15 Grad noch eine moderate Belastung für die Halswirbelsäule ist, sieht es bei 30 oder gar 60 Grad bereits anders aus. Hier lastet mehr als das doppelte Gewicht auf ihr. Das führt irgendwann zu Verspannungen und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich.
 
Eine nach vorn gebeugte Haltung mag zwar die Arbeit am Computer und das Tippen auf dem Smartphone erleichtern, weil man näher am Bildschirm ist. Auf Dauer stellt das aber eine übermäßige Belastung der Bandscheiben dar, die im Bandscheibenvorfall münden kann.
 
Das Problem dabei ist nicht die Körperhaltung an sich, sondern die einseitige, starre Belastung, die über Stunden hinweg anhält. Verharren wir zu lange in einer Position, wird die Belastung für die Gelenke zu groß.

Schwere Bildschirmarbeit

So schonen Sie die Augen

Es gibt viele verschiedene Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Augen bei der Bildschirmarbeit entlasten können: Dass die Augen so empfindlich auf Displays reagieren, hängt mit der Lichtfarbe, vor allem aber mit dem blauen Licht der Monitore zusammen. Schonender für die Augen ist ein reduzierter Blaulichtanteil (einzustellen unter Blaufilter oder Nachtmodus) oder eine Farbgebung im gelb-grünen Bereich. Außerdem sollte das Display-Bild nicht flackern und eine gute Auflösung haben.
 
Eine weitere Ursache für überreizte Augen: Wir blinzeln zu wenig. Bei der Bildschirmarbeit konzentrieren wir uns so sehr, dass der Lidschlag nicht mehr regelmäßig stattfindet.
 
Blinzeln Sie ganz bewusst, wenn Sie viel Zeit am Bildschirm verbringen, und schauen Sie öfter in die Ferne, um Ihre Augen zu entlasten. So werden diese besser mit Tränenflüssigkeit versorgt und vor dem Austrocknen geschützt. Achten Sie auf eine gute Luftfeuchtigkeit im Raum. Auch eine verbesserte Sitzposition hilft: Die Augen sollten mindestens 50 Zentimeter vom Bildschirm entfernt sein, Kopf und Blick sollten leicht nach unten geneigt sein.

Maßnahmen gegen Fehlhaltungen

Eine ungesunde Körperhaltung ist vor allem problematisch, wenn sie dauerhaft eingenommen wird und kein Ausgleich durch Bewegung und Sport erfolgt. Denn dann bildet sich die Muskulatur in Rumpf und Rücken zurück. Fehlt die Muskulatur als Stütze, fällt es uns aber immer schwerer, eine gerade Körperhaltung einzunehmen. Noch dazu werden die Knochen umso stärker beansprucht, weil sie die ganze Last alleine tragen müssen und nicht genug Muskelmasse vorhanden ist, um etwas von dem Gewicht abzufedern.
 
Um dem entgegenzusteuern und eine gesunde Körperhaltung zu fördern, sollten Sie regelmäßig gezielte Übungen für Rumpf, Rücken und Nacken machen.
 
Brustmuskulatur stärken
 

  • Stellen Sie sich vor eine Wand, mit dem Blick zur Wand gerichtet.
  • Legen Sie die Handflächen in Brusthöhe an die Wand, die Ellenbogen sind leicht angewinkelt.
  • Lassen Sie sich langsam Richtung Wand fallen. Kurz bevor das Gesicht die Wand berührt, drücken Sie sich wieder zurück, wobei die Hände an ihrer Position bleiben.

 
Nackenmuskulatur stärken
 

  • Legen Sie die Handinnenflächen auf die Stirn.
  • Drücken Sie die Hände gegen die Stirn und die Stirn gegen die Hände.
  • Halten Sie die Spannung fünf Sekunden.
  • Legen Sie dann die Hände an den Hinterkopf und drücken Sie wieder von beiden Seiten fünf Sekunden lang.
  • Die Übung auf jeder Seite drei- bis fünfmal wiederholen.

 
Rückenmuskulatur stärken I
 

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf, sodass die Fersen mit den Fingern erreichbar sind.
  • Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.
  • Beim Einatmen den Po anheben, sodass der Körper ab den Knien eine Linie bildet.
  • Die Spannung kurz halten, dabei ruhig ein- und ausatmen.
  • Den Po absenken.
  • Die Übung insgesamt fünfmal wiederholen.

 
Rückenmuskulatur stärken II
 

  • Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie die Arme an.
  • Die Daumen zeigen nach oben, der Po ist angespannt.
  • Beim Einatmen einen Arm heben, gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den Kopf.
  • Kurz halten und absetzen.
  • Die Übung auf der Seite viermal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Langes Sitzen kann gefährlich sein

Stundenlanges Sitzen hat eine ganze Reihe negativer Auswirkungen auf den Körper. Schon täglich zwei Stunden am Stück sitzen reichen aus, um das Risiko für manche Beschwerden drastisch zu erhöhen. Nicht umsonst heißt es: Sitzen ist das neue rauchen!

Stundenlanges Sitzen kann gefährlich sein

Schmerzen in Rücken und Nacken

Die wohl am weitesten verbreitete Bürokrankheit sind Rückenschmerzen. Durch das Sitzen am Schreibtisch wird die Wirbelsäule einseitig belastet. Das begünstigt Erkrankungen des Stütz-Bewegungsapparates. Wenn Sie viele Stunden am Tag im Sitzen verbringen und sich kaum bewegen, steigt für Sie das Risiko, dass Sie an chronischen Schmerzen leiden – und die machen sich vor allem im Nacken und im Rücken bemerkbar.
 
Viele nehmen im Sitzen außerdem eine ungesunde Körperhaltung ein und beugen sich nach vorn. Das führt auf Dauer zu einer übermäßigen Belastung und schließlich Abnutzung der Bandscheiben.

Knorpelabbau und Gelenkprobleme

Bewegung sorgt dafür, dass der Knorpel, der unsere Gelenke umgibt, mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Fehlt die Bewegung, wird der Knorpel spröde und baut sich ab. Die Folge: Das Polster zwischen den Gelenkknochen wird immer dünner, bis schließlich die Knochen aneinanderreiben. Das kann sich zu einer schmerzhaften Arthrose und Bewegungseinschränkungen entwickeln. Durch das Sitzen sind vor allem die Knie- und Hüftgelenke davon betroffen.

Knochenschäden und Muskelschwund

Während des Sitzens muss der Körper kaum Muskeln betätigen. Um Energie zu sparen, baut der Körper die Muskeln, die nicht gebraucht werden, ab. So verschlimmern sich Haltungsschäden und Schmerzen.
 
Die Knochen leiden ebenfalls unter mangelnder Bewegung und einer falschen Körperhaltung. Das bedeutet, dass mit der Zeit die Knochendichte abnimmt. Mögliche Folgen: Bandscheibenvorfall, Arthrose in den Knien und Osteoporose.

Karpaltunnelsyndrom

Durch das Arbeiten mit Tastatur und Maus kann es zu einer dauerhaften Schädigung des Mittelarmnervs kommen. Als Folge dieser Schädigung leiden die Betroffenen unter Schmerzen an den Händen, die mit Schwellungen und Taubheit der Finger verbunden sind. Diese Beeinträchtigung durch das Karpaltunnelsyndrom kann bei schweren Verläufen sogar dazu führen, dass die Büroarbeit auch langfristig nicht mehr möglich ist.

Sehnenscheidenentzündung am Handgelenk

Eine Sehnenscheidenentzündung entsteht in den meisten Fällen durch monotone und sich oft wiederholende Bewegungsabläufe. Wenn Sie lange Zeit auf der Computer-Tastatur oder auf dem Smartphone-Bildschirm tippen, reibt die Sehne immer wieder an der gleichen Stelle der Sehnenscheide. Dieser Bereich wird gereizt und kann sich mit der Zeit entzünden. Das verursacht Schmerzen, Schwellungen und schlimmstenfalls erhebliche Einschränkungen in der Beweglichkeit.

Mausarm oder RSI-Syndrom

Sehr ähnlich, aber nicht mit einer Sehnenscheidenentzündung zu verwechseln, ist das RSI-Syndrom (kurz für Repetitive-Strain-Injury-Syndrom). Was allgemein als Mausarm bekannt ist, hat seine Ursache ebenfalls in einer chronischen Über- und Fehlbelastung des Arms. Bemerkbar macht sich das über Missempfindungen, Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen. Doch entgegen der Bezeichnung treten die Beschwerden nicht allein in Händen und Armen auf, auch Nacken und Schultern sind betroffen.

Tennisarm

Mit der Bezeichnung Tennisarm ist umgangssprachlich eine schmerzhafte Reizung der Sehnen im Unterarm gemeint. Sie entsteht, ähnlich wie bei Mausarm und Sehnenscheidenentzündung, durch einseitige Belastung oder Fehlhaltung und macht sich durch einen stechenden Schmerz im Ellenbogen bemerkbar. Einen Tennisarm können Sie sich daher auch abseits des Tennisplatzes einfangen, nämlich auf der Arbeit im Büro!

Stundenlanges Sitzen kann gefährlich sein

Gewichtszunahme

Langes Sitzen fördert Übergewicht, denn im Sitzen verbraucht der Körper kaum Kalorien. Noch dazu ist die Muskelaktivität stark eingeschränkt und die Tätigkeit der unteren Organe, die für den Stoffwechsel und die Verdauung zuständig sind, verlangsamt sich.
 
Das macht sich in der Kalorienbilanz bemerkbar. Schließlich sind es nicht nur die acht Stunden auf der Arbeit, während denen Sie sitzen. Dazu kommt gegebenenfalls die Fahrtzeit im Auto und die Zeit, die Sie zuhause im Sitzen verbringen – etwa beim Abendessen oder vor dem Fernseher.
 
Das Übergewicht, das sich so ansammelt, begünstigt wiederum andere Erkrankungen, die lebensgefährlich sein können.

Erhöhtes Risiko für gefährliche Erkrankungen

Sobald Sie sitzen, lässt die Leistung Ihrer Blutgefäße nach. Je länger Sie sitzen, desto extremer fällt dieser Effekt aus. Im Sitzen hat es das Blut schwerer, von den Beinen wieder nach oben zum Herzen zu gelangen. Die Folge kann eine Veneninsuffizienz bis hin zur Thrombose sein.
 
Insgesamt laufen das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel im Sitzen auf Sparflamme. Dadurch kann langes Sitzen auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes verursachen. Außerdem erhöht sich das Risiko, an Krebs zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden.

Auswirkungen auf die Psyche

Abgesehen von den vielen negativen Folgen für den Körper, sind sogar Auswirkungen auf die Psyche möglich. Bewegungsmangel schont keineswegs unsere Energiereserven. Ganz im Gegenteil: Zu wenig Bewegung macht uns müde und antriebslos.
 
Noch dazu kann der Körper im dauerhaften Ruhezustand die Stresshormone nicht mehr so gut abbauen. Dadurch steigt insgesamt das Risiko für Depressionen und andere psychische Krankheiten.

Bringen Sie mehr Bewegung in den Alltag

Die Hauptursache für die negativen Folgen des langen Sitzens ist Bewegungsmangel. Zur Vorbeugung hilft also nur eines: Bewegung!

Regelmäßig Sport treiben

Nach der Arbeit sollte wenigstens einmal pro Woche Sport auf dem Programm stehen, um den Bewegungsmangel auszugleichen. Dreimal in der Woche für je eine halbe Stunde gelten als ideal.
 
Am besten sind Sportarten, die möglichst viele Muskelpartien beanspruchen und den ganzen Körper gleichmäßig belasten. Dadurch wird der Körper gewissermaßen wieder ins Lot gebracht.
 
Gut geeignet sind Nordic Walking, Fahrradfahren, Wandern, Gymnastik und Schwimmen. Noch dazu sind diese Sportarten schonend zu den Gelenken. Joggen und Inlineskating bietet ebenfalls einen gleichmäßigen Bewegungsablauf, beanspruchen aber die Gelenke stärker und sind daher nicht für jeden geeignet.

Regelmäßiger Sport

Kleine Umstellungen mit großem Effekt

Bewegungsmuffel tun sich schwer damit, von heute auf morgen Sport fest in ihren Alltag zu integrieren. Die gute Nachricht: Es muss nicht gleich das große Sportprogramm sein, um den Körper gesund zu halten. Schon einfache Umstellungen bewirken, dass Sie sich deutlich mehr im Alltag bewegen. Das hat positive Effekte auf den ganzen Körper.
 
Lassen Sie so oft es geht das Auto stehen und gehen Sie stattdessen zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad. Wenn es doch das Auto sein muss, können Sie ein Stück entfernt von Ihrem Ziel parken und die restlichen Meter zu Fuß gehen.
 
Hilfreich ist es auch, nicht aus Bequemlichkeit den Aufzug zu benutzen, sondern die Treppe zu nehmen. Spaziergänge am Abend oder eine kleine Radtour am Wochenende sind ebenfalls eine einfache Möglichkeit, sich im Alltag mehr zu bewegen.

Einfache Übungen am Arbeitsplatz

Schon während der Arbeitszeit können Sie Ihren Körper entlasten und Fehlhaltungen und anderen Schäden vorbeugen. Sitzen Sie so wenig wie möglich am Stück. Optimal ist es, wenigstens alle zwei Stunden aufzustehen, die Gliedmaßen zu lockern und ein paar Meter zu gehen.
 
Gehen Sie lieber in das Büro Ihres Kollegen, anstatt ihm im Sitzen von Ihrem Platz aus eine E-Mail zu schreiben. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
 
Außerdem sollten Sie darauf achten, nicht mehrere Stunden am Stück in der gleichen Position zu verharren. Ergonomisches und dynamisches Sitzen ist besser als statisches Sitzen. Beim dynamischen oder aktiven Sitzen wechseln Sie zwischen verschiedenen Körperhaltungen. Je öfter, desto besser, denn jeder Wechsel bedeutet Bewegung.
 
Ergänzend dazu gibt es kleine sportliche Übungen, die im Sitzen ausgeführt werden und sich deswegen ganz einfach in den Büroalltag integrieren lassen.

Regelmäßiger Sport

Den Rücken dehnen

 

  • Strecken Sie die Arme weit nach oben. Bringen Sie dabei Länge in die Wirbelsäule.
  • Beugen Sie sich dann nach vorne, sodass der Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt.
  • Machen Sie einen runden Rücken und lassen den Kopf locker hängen.
  • Umgreifen Sie Ihre Knöchel und erhöhen Sie die Dehnung durch etwas Zug.
  • Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Danach richten Sie Ihren Rücken langsam wieder in einer rollenden Bewegung auf.

Krampfadern vorbeugen

 

  • Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Heben Sie abwechselnd die Fersen und die Fußballen an.
  • Lassen Sie anschließend die Fußgelenke einige Male nach rechts, dann nach links kreisen.
  • Durch diese Bewegung wird die Venenpumpe trainiert und das Blut aus den Beinen Richtung Herz gedrückt.

Karpaltunnelsyndrom vorbeugen

 

  • Strecken Sie einen Arm aus, wobei die Handfläche nach vorne zeigt und die Fingerspitzen zum Boden gerichtet sind.
  • Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger in Richtung Boden und halten Sie diese Position für einige Sekunden.

Den Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Lange Sitzzeiten lassen sich im Arbeitsalltag nicht immer vermeiden. Achten Sie daher auf eine korrekte Sitzposition und greifen Sie auf kleine technische Helfer zurück, die die richtige Körperhaltung im Sitzen unterstützen.
 
Gerade Sitzposition
 
Ob Sie an Ihrem Schreibtisch richtig sitzen, lässt sich an folgenden Parametern ganz einfach überprüfen:
 

  • Position der Beine: Ober- und Unterschenkel sollten im Sitzen einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden. Die Sitzfläche des Stuhls sollte auf einer Höhe mit den Kniekehlen sein. Die Füße sollten den Boden mit ihrer ganzen Fläche berühren.
  • Position der Arme: Ihre Ober- und Unterarme sollten einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden. Die Schultern sind dabei entspannt, die Oberarme hängen locker herab.
  • Position des Rückens: Der Rücken sollte an die Stuhllehne angelehnt werden. Außerdem sollten die Schultern nach hinten gerollt und das Becken nach vorne gekippt sein.

 
Augen und Nacken schonen
 
Wichtig ist, dass Sie weit genug entfernt vom Bildschirm sitzen. Der Abstand zwischen Augen und Monitor sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen. Außerdem sollte der Kopf leicht nach unten geneigt sein, wenn Sie auf den Bildschirm schauen. Zwischen 25 und 30 Grad sind ideal, um die Augen und den Nacken zu entlasten. Das bedeutet: der Bildschirm darf nur so hoch sein, dass Sie gerade so darüber schauen können, wenn Sie den Kopf gerade halten.
 
Ergonomische Helfer
 
Ein ergonomisch geformter Bürostuhl hilft dabei, Ihren Rücken zu entlasten. Das bedeutet: Der Stuhl ermöglicht gesunde, auf viel Abwechslung ausgelegte Sitzpositionen und lässt sich optimal auf die Körpermaße einstellen. Die Rückenlehne sollte den Lendenwirbelbereich gut stützen und bis zur Mitte der Schulterblätter reichen.
 
Der Schreibtisch sollte möglichst verstellbar sein und sich an die Körpermaße anpassen lassen, damit eine gerade Sitzhaltung möglich ist. Im Idealfall ist der Schreibtisch so weit verstellbar, dass Sie zwischendurch in eine Stehposition wechseln können. Dadurch wird der Rücken besonders gut entlastet.
 
Um beim Tippen und Klicken eine waagerechte Haltung der Unterarme zu gewährleisten, können Sie eine ergonomisch geformte Tastatur und Computermaus verwenden. Oft reicht es schon, das Handgelenk mit einem Polster zu stützen, das Sie vor die Tastatur legen. Es gibt auch Mousepads mit Polster.


Dauer Dauer

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Ausfallzeit Ausfallzeit

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Stationärer Aufenthalt Stationär

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Das Wichtigste zusammengefasst

Bleiben die Augen zu lange trocken, kann es zu Sehstörungen kommen und es können gefährliche Krankheitserreger ins Auge gelangen.


Eine ungesunde Körperhaltung ist vor allem problematisch, wenn sie dauerhaft eingenommen wird und kein Ausgleich durch Bewegung und Sport erfolgt.


Während des Sitzens muss der Körper kaum Muskeln betätigen. Um Energie zu sparen, baut der Körper die Muskeln, die nicht gebraucht werden, ab. So verschlimmern sich Haltungsschäden und Schmerzen.


Bewegungsmuffel tun sich schwer damit, von heute auf morgen Sport fest in ihren Alltag zu integrieren. Die gute Nachricht: Es muss nicht gleich das große Sportprogramm sein, um den Körper gesund zu halten.

Dr. Benjamin Gehl

Dr. Simone Hermanns

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